Des jambes minces et galbées qui ont l'air bien en short, un mini legging ou un legging serré peut être le vôtre, mais pas avec une réduction des taches. Il est impossible d'utiliser des exercices ciblés pour perdre du poids dans une partie spécifique de votre corps. Mais, avec un effort ciblé sur l'alimentation et l'exercice total du corps, vous pouvez réduire la graisse dans vos jambes - ainsi que le reste de votre corps. La rapidité avec laquelle vos jambes s'aminciront dépendra de votre génétique et de votre taille de départ.
Attendez-vous à ce que votre corps s'affine proportionnellement
Les exercices pour vos jambes renforcent les muscles, mais ils ne vous font pas directement perdre de graisse dans les cuisses, autour des genoux ou dans les mollets. De nombreuses études ont prouvé que la graisse est perdue dans tout le corps lorsque vous vous entraînez et réduisez les calories. Par exemple, les chercheurs ont demandé aux participants d'exercer une jambe avec plus de 1 000 répétitions d'une pression sur les jambes trois fois par semaine, dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2013. Après 12 semaines, aucun changement notable de graisse ne s'est produit dans l'une ou l'autre jambe, mais une perte de graisse a été signalée dans le haut du corps.
Lorsque votre corps fait face à un déficit calorique, il se tournera vers les cellules adipeuses pour fournir de l'énergie. Mais, il n'utilise pas toujours la graisse de la zone que vous souhaitez en premier; il a un modèle de perte défini qui est hors de votre contrôle direct. Vous voudrez peut-être que vos jambes soient parfaites pour une prochaine plage, mais vous devrez attendre que la perte totale de graisse corporelle affecte l'apparence de vos jambes.
Coupez les calories pour affiner vos jambes
Manger moins de calories et bouger plus est une façon infaillible de perdre du poids. Si vos jambes contiennent une grande proportion de graisse, elles s'affineront éventuellement. Vous voudrez peut-être qu'ils soient parfaits pour une prochaine croisière, mais soyez patient, et vous verrez des progrès dans vos jambes lorsque vous perdrez du poids partout.
Utilisez une calculatrice en ligne ou parlez à un diététicien pour estimer le nombre de calories que vous utilisez pour maintenir votre poids. Ensuite, créez un déficit de 500 à 1 000 calories à partir de ce nombre pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Réduisez la taille des portions et choisissez surtout des aliments à faible teneur en calories mais riches en nutriments. Remplissez votre assiette aux repas de protéines maigres, de grains entiers et de produits frais et fibreux. L'activité physique accrue - de promener votre chien à courir sur un tapis roulant - aide également à augmenter votre brûlure calorique quotidienne et à vous aider à perdre de la graisse dans les jambes plus rapidement.
Exercice pour des jambes toniques et plus minces
L'exercice cardiovasculaire vous aide à brûler des calories pour accélérer la perte de graisse. Visez 250 minutes par semaine d'exercice modéré pour perdre du poids de manière significative, explique l'American College on Sports Medicine. Des activités telles que le jogging, le vélo et la randonnée ne brûleront pas directement la graisse des jambes, mais elles contribueront à une plus grande force et tonus musculaire des jambes. Ces activités brûlent également un bon nombre de calories - près de 450 calories pour une randonnée d'une heure ou 370 calories pour un jogging de 30 minutes à un rythme de 10 minutes par mile, si vous pesez 150 livres.
Assurez-vous de vous entraîner pour développer la masse musculaire maigre et favoriser la perte de graisse. Livre pour livre, le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que la graisse, donc lorsque vous ajoutez du muscle à votre cadre, vous utiliserez plus de calories chaque jour, ce qui contribue à la perte de poids.
Vos jambes ne sont qu'un des principaux groupes musculaires que vous devez entraîner au moins deux fois par semaine. Travaillez également le dos, la poitrine, les fessiers, les abdominaux, les bras et les épaules. Visez au moins un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids lourd par les derniers efforts. Si vous débutez en musculation, vous remarquerez peut-être une amélioration de la force et du tonus au cours des premières semaines; la perte de graisse peut toutefois prendre plus de temps, selon la quantité que vous souhaitez perdre.
Effectuez des exercices supplémentaires de renforcement des jambes lors de ces entraînements de résistance afin que lorsque vous vous amincissez, vous révéliez des muscles de jambes définis. Les squats, les fentes, les step-ups et les shuffles latéraux favorisent une fonction optimale des jambes sont toutes des options.
Soyez patient avec vos progrès
Votre objectif pour les jambes minces peut être dans quelques semaines alors que vous planifiez une croisière de vacances ou une escapade en piscine. Sachez cependant que si vos jambes ont toujours été lourdes, elles seront probablement l'un des derniers endroits à perdre du poids. L'endroit où vous prenez du poids en premier est généralement l'endroit où vous le perdez en dernier. Les cuisses, les hanches et les fesses peuvent être des lieux de stockage des graisses tenaces, en particulier chez les femmes.
Les efforts pour perdre du poids trop rapidement peuvent se retourner contre vous. Les plans de famine ou les régimes à la mode vous donnent souvent une sensation de faim telle que vous êtes frustré et que vous voulez abandonner. Même si vous pouvez maintenir un plan strict, vous pouvez être déficient sur le plan nutritionnel et bloquer votre métabolisme, ce qui stoppe la perte de poids. Un déficit calorique trop important peut également entraîner une perte musculaire, ce qui enlève des jambes définies et sculpturales.
Pour éviter ces effets négatifs, visez un minimum de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 800 calories si vous êtes un homme. Le fait de suivre un régime alimentaire et d'exercice raisonnable avec un taux de perte de poids plus progressif augmente la probabilité que vous mainteniez votre perte de poids, y compris les jambes plus minces, à long terme.
