Que vous soyez végétarien, végétalien ou que vous essayiez simplement de réduire votre consommation de protéines d'origine animale, essayer de trouver des alternatives aux protéines végétales peut être intimidant. Heureusement pour vous, nous avons fait tout le travail préparatoire pour vous: lisez la suite pour voir 13 aliments à base de plantes avec des quantités importantes de protéines - y compris la goyave, les asperges, le wakame, les pommes de terre et même les pâtes!
Que vous soyez végétarien, végétalien ou que vous essayiez simplement de réduire votre consommation de protéines d'origine animale, essayer de trouver des alternatives aux protéines végétales peut être intimidant. Heureusement pour vous, nous avons fait tout le travail préparatoire pour vous: lisez la suite pour voir 13 aliments à base de plantes avec des quantités importantes de protéines - y compris la goyave, les asperges, le wakame, les pommes de terre et même les pâtes!
1. Goyave (1 tasse): environ 4, 21 g de protéines
Les goyaves sont l'un des aliments les plus sains que vous ne mangez probablement pas. Dans une seule tasse, vous obtenez 4 grammes de protéines, 9 grammes de fibres et plus de 3 fois la vitamine C d'une grosse orange. Ce fruit tropical est également riche en lycopène, un phytonutriment important lié à une diminution du risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et même d'hypertension. Pour choisir la goyave parfaite, testez d'abord la maturité. Si votre ongle peut facilement glisser à travers la peau, vous êtes prêt à partir. Pour manger, il suffit de laver et de dévorer, la peau et tout (même les graines sont comestibles)! Les goyaves sont également un excellent ajout aux salades de fruits ou accompagnées de crème glacée. Et si vous aimez un combo sucré et salé, essayez de saupoudrer de goyave de sel et de poivre ou de le tremper dans de la sauce de soja.
Écoutez maintenant: ce que chaque femme devrait savoir sur la légitime défense - d'un expert qui a été là
Crédits: John Peacock / iStockLes goyaves sont l'un des aliments les plus sains que vous ne mangez probablement pas. Dans une seule tasse, vous obtenez 4 grammes de protéines, 9 grammes de fibres et plus de 3 fois la vitamine C d'une grosse orange. Ce fruit tropical est également riche en lycopène, un phytonutriment important lié à une diminution du risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et même d'hypertension. Pour choisir la goyave parfaite, testez d'abord la maturité. Si votre ongle peut facilement glisser à travers la peau, vous êtes prêt à partir. Pour manger, il suffit de laver et de dévorer, la peau et tout (même les graines sont comestibles)! Les goyaves sont également un excellent ajout aux salades de fruits ou accompagnées de crème glacée. Et si vous aimez un combo sucré et salé, essayez de saupoudrer de goyave de sel et de poivre ou de le tremper dans de la sauce de soja.
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2. Asperges (1 tasse crues): environ 2, 95 g de protéines
Croyez-le ou non, les asperges contiennent près de 3 grammes de protéines par tasse (crues). Ce délicieux légume fournit également de l'acide folique, une vitamine B importante, ainsi que de la vitamine C, du fer et plus de 2 grammes de fibres par tasse. Pour une sauce aux asperges riche en protéines, essayez ce superbe asperge glacée au gingembre et quinoa grillé. Il est fait d'arilles de grenade fraîches - une autre source surprenante de protéines - qui sont en saison d'octobre à janvier. Les arilles de grenade contiennent 2 grammes de protéines par portion de 4 oz. Ajoutez tout cela et vous avez une quantité surprenante de protéines végétales!
Croyez-le ou non, les asperges contiennent près de 3 grammes de protéines par tasse (crues). Ce délicieux légume fournit également de l'acide folique, une vitamine B importante, ainsi que de la vitamine C, du fer et plus de 2 grammes de fibres par tasse. Pour une sauce aux asperges riche en protéines, essayez ce superbe asperge glacée au gingembre et quinoa grillé. Il est fait d'arilles de grenade fraîches - une autre source surprenante de protéines - qui sont en saison d'octobre à janvier. Les arilles de grenade contiennent 2 grammes de protéines par portion de 4 oz. Ajoutez tout cela et vous avez une quantité surprenante de protéines végétales!
3. Quinoa cuit (½ tasse): environ 4 g de protéines
Un "pseudocéréale", le quinoa n'est en fait pas du tout un grain (il appartient à la même famille que les légumes à feuilles comme les épinards et la bette à carde), mais il en ressemble un et a des usages similaires. Le quinoa fournit des fibres, des vitamines, des minéraux, et vous l'avez deviné, des protéines. Avec environ 4 grammes de protéines par demi-tasse, le quinoa cuit est l'un des glucides entiers les plus riches en protéines que vous puissiez manger. De plus, le quinoa est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels. En utilisant un rapport de 1: 2 de quinoa sec à l'eau ou au bouillon, vous pouvez facilement concocter du quinoa et le conserver au réfrigérateur pour l'utiliser toute la semaine. Il fonctionne très bien comme substitut de riz ou de pâtes, à la place de votre gruau du matin, ou comme délicieux accompagnement mélangé avec des légumes, des noix, du fromage ou des fruits.
Un "pseudocéréale", le quinoa n'est en fait pas du tout un grain (il appartient à la même famille que les légumes à feuilles comme les épinards et la bette à carde), mais il en ressemble un et a des usages similaires. Le quinoa fournit des fibres, des vitamines, des minéraux, et vous l'avez deviné, des protéines. Avec environ 4 grammes de protéines par demi-tasse, le quinoa cuit est l'un des glucides entiers les plus riches en protéines que vous puissiez manger. De plus, le quinoa est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels. En utilisant un rapport de 1: 2 de quinoa sec à l'eau ou au bouillon, vous pouvez facilement concocter du quinoa et le conserver au réfrigérateur pour l'utiliser toute la semaine. Il fonctionne très bien comme substitut de riz ou de pâtes, à la place de votre gruau du matin, ou comme délicieux accompagnement mélangé avec des légumes, des noix, du fromage ou des fruits.
4. Graines de chia séchées (2 cuillères à soupe): environ 3 g de protéines
Les graines de chia gagnent beaucoup d'attention ces derniers temps, devenant un superaliment parmi les soucieux de leur santé. L'accent a été mis principalement sur les acides gras des graines de chia - à savoir les oméga-3 et les oméga-6 - acides gras essentiels (ce qui signifie qu'ils doivent provenir des aliments que nous mangeons) et leurs nombreux avantages potentiels pour la santé. Cependant, les graines de chia sont également une excellente source de protéines. Avec 2 cuillères à soupe, vous pouvez ajouter jusqu'à environ 3 grammes de protéines à n'importe quel repas. Leur saveur douce et noisette en fait un complément parfait à de nombreux plats (y compris les flocons d'avoine et les muffins) et même aux boissons telles que les smoothies. Mélanger les graines de chia dans des smoothies, sur des salades, des céréales et du yogourt, ou même les utiliser comme agent gélifiant tout naturel pour aider à faire des puddings et des confitures.
Crédits: zneb076Les graines de chia gagnent beaucoup d'attention ces derniers temps, devenant un superaliment parmi les soucieux de leur santé. L'accent a été mis principalement sur les acides gras des graines de chia - à savoir les oméga-3 et les oméga-6 - acides gras essentiels (ce qui signifie qu'ils doivent provenir des aliments que nous mangeons) et leurs nombreux avantages potentiels pour la santé. Cependant, les graines de chia sont également une excellente source de protéines. Avec 2 cuillères à soupe, vous pouvez ajouter jusqu'à environ 3 grammes de protéines à n'importe quel repas. Leur saveur douce et noisette en fait un complément parfait à de nombreux plats (y compris les flocons d'avoine et les muffins) et même aux boissons telles que les smoothies. Mélanger les graines de chia dans des smoothies, sur des salades, des céréales et du yogourt, ou même les utiliser comme agent gélifiant tout naturel pour aider à faire des puddings et des confitures.
5. Algue Wakame (1 tasse crue): environ 2, 42 g de protéines
Les algues sont assez savoureuses et c'est un aliment de base de la cuisine japonaise. Les algues offrent de nombreux nutriments clés, notamment le folate, le magnésium et le manganèse. C'est également une source de protéines, avec plus de 2 grammes dans une seule tasse (de la variété wakame crue). Aux États-Unis, vous verrez des algues wakame dans les restaurants japonais dans le cadre de salades d'algues et de soupe miso. Vous pouvez également l'acheter séché, auquel cas vous devrez d'abord le réhydrater pendant environ 15-20 minutes avant de préparer votre propre salade. Ou vous pouvez simplement saupoudrer quelques flocons de wakame séchés dans votre soupe et lui donner quelques minutes pour se développer. Une mise en garde est que le wakame est riche en sodium, vous devrez donc peut-être limiter vos portions.
Crédits: FudioLes algues sont assez savoureuses et c'est un aliment de base de la cuisine japonaise. Les algues offrent de nombreux nutriments clés, notamment le folate, le magnésium et le manganèse. C'est également une source de protéines, avec plus de 2 grammes dans une seule tasse (de la variété wakame crue). Aux États-Unis, vous verrez des algues wakame dans les restaurants japonais dans le cadre de salades d'algues et de soupe miso. Vous pouvez également l'acheter séché, auquel cas vous devrez d'abord le réhydrater pendant environ 15-20 minutes avant de préparer votre propre salade. Ou vous pouvez simplement saupoudrer quelques flocons de wakame séchés dans votre soupe et lui donner quelques minutes pour se développer. Une mise en garde est que le wakame est riche en sodium, vous devrez donc peut-être limiter vos portions.
6. Pâtes (1 tasse cuites): environ 10 g de protéines
Bien que les pâtes soient connues pour être riches en glucides complexes qui sont excellents pour fournir aux muscles l'énergie dont ils ont besoin, la plupart des gens oublient que les pâtes sont également une bonne source de protéines - contenant plus de protéines par portion que la plupart des céréales. Une portion standard de pâtes cuites contient environ 5-7 grammes par tasse, mais de nouveaux mélanges de spécialité en contiennent encore plus. Par exemple, une tasse de Barilla Plus cuit contient 10 grammes de protéines, ainsi que des acides gras oméga-3 et 4 grammes de fibres. Les penne à grains entiers Ronzoni Healthy Harvest contiennent environ 9 grammes de protéines pour 1 tasse cuite. C'est plus de protéines qu'une tasse de lait.
Crédits: FotosearchBien que les pâtes soient connues pour être riches en glucides complexes qui sont excellents pour fournir aux muscles l'énergie dont ils ont besoin, la plupart des gens oublient que les pâtes sont également une bonne source de protéines - contenant plus de protéines par portion que la plupart des céréales. Une portion standard de pâtes cuites contient environ 5-7 grammes par tasse, mais de nouveaux mélanges de spécialité en contiennent encore plus. Par exemple, une tasse de Barilla Plus cuit contient 10 grammes de protéines, ainsi que des acides gras oméga-3 et 4 grammes de fibres. Les penne à grains entiers Ronzoni Healthy Harvest contiennent environ 9 grammes de protéines pour 1 tasse cuite. C'est plus de protéines qu'une tasse de lait.
7. Kale (1 tasse crue): environ 2, 87 g de protéines
Kale est la soi-disant «reine des verts», et pour cause. Ce membre de la famille du chou regorge de nutriments tout en étant faible en calories. Une tasse de chou frisé cuit ne contient que 33 calories! Le chou frisé fournit des fibres, de la vitamine C, de la vitamine B6 et des antioxydants, tels que la lutéine, qui peuvent aider à garder vos yeux en bonne santé. Mais la plupart des gens ne réalisent pas que le chou frisé est également une source de protéines. En fait, une seule tasse de ce vert feuillu fournit près de 3 grammes de protéines. Essayez de l'ajouter aux soupes, de faire cuire des croustilles de chou frisé, ou même de le déguster cru dans des salades (massez-le d'abord pour le rendre un peu plus tendre) et des smoothies.
Crédits: Chad BakeKale est la soi-disant «reine des verts», et pour cause. Ce membre de la famille du chou regorge de nutriments tout en étant faible en calories. Une tasse de chou frisé cuit ne contient que 33 calories! Le chou frisé fournit des fibres, de la vitamine C, de la vitamine B6 et des antioxydants, tels que la lutéine, qui peuvent aider à garder vos yeux en bonne santé. Mais la plupart des gens ne réalisent pas que le chou frisé est également une source de protéines. En fait, une seule tasse de ce vert feuillu fournit près de 3 grammes de protéines. Essayez de l'ajouter aux soupes, de faire cuire des croustilles de chou frisé, ou même de le déguster cru dans des salades (massez-le d'abord pour le rendre un peu plus tendre) et des smoothies.
8. Avoine rapide ordinaire (½ c sec ou 1 tasse cuit): environ 5, 33 g de protéines
L'avoine a un grand punch nutritionnel. En tant que grains entiers, ils sont une excellente source de glucides complexes, ce qui en fait un aliment "énergétique" parfait. Mais ils contiennent également une quantité surprenante de protéines. En fait, une tasse de gruau cuit contient plus de 5 grammes de protéines. Et si vous recherchez des alternatives laitières, essayez les options à base d'avoine car elles contiennent plus de protéines que de nombreuses boissons non laitières à base de céréales. Par exemple, la boisson non laitière Pacific Organic Oat est riche et crémeuse et contient 4 g de protéines par tasse. Vous pouvez également utiliser de l'avoine pour faire des muffins, des biscuits et même des «crêpes protéinées». (Voir le lien de la recette ci-dessous).
Crédits: ZoonarL'avoine a un grand punch nutritionnel. En tant que grains entiers, ils sont une excellente source de glucides complexes, ce qui en fait un aliment "énergétique" parfait. Mais ils contiennent également une quantité surprenante de protéines. En fait, une tasse de gruau cuit contient plus de 5 grammes de protéines. Et si vous recherchez des alternatives laitières, essayez les options à base d'avoine car elles contiennent plus de protéines que de nombreuses boissons non laitières à base de céréales. Par exemple, la boisson non laitière Pacific Organic Oat est riche et crémeuse et contient 4 g de protéines par tasse. Vous pouvez également utiliser de l'avoine pour faire des muffins, des biscuits et même des «crêpes protéinées». (Voir le lien de la recette ci-dessous).
9. Pomme de terre au four (1 grosse): environ 6, 28 g de protéines
Les pommes de terre ont plus à offrir que la plupart des gens ne s'y attendent. Ce ne sont pas seulement des glucides - une grosse pomme de terre contient environ 6 grammes de protéines. Une pomme de terre moyenne contient plus de vitamine C qu'une tomate et plus de potassium qu'une grosse banane! Assurez-vous de manger les peaux pour plus de fibres et de vitamines B. Les pommes de terre sont parfaites comme accompagnement ou plat principal. Essayez une salade de pommes de terre à faible teneur en calories et à base de vinaigre, faites cuire vos propres frites ou faites une purée de pommes de terre avec du bouillon de poulet faible en sodium. Si vous avez une pomme de terre au four comme plat principal, gardez les calories sous contrôle en faisant le plein de légumes sains comme le brocoli ou la bette à carde.
Crédits: mikafotostokLes pommes de terre ont plus à offrir que la plupart des gens ne s'y attendent. Ce ne sont pas seulement des glucides - une grosse pomme de terre contient environ 6 grammes de protéines. Une pomme de terre moyenne contient plus de vitamine C qu'une tomate et plus de potassium qu'une grosse banane! Assurez-vous de manger les peaux pour plus de fibres et de vitamines B. Les pommes de terre sont parfaites comme accompagnement ou plat principal. Essayez une salade de pommes de terre à faible teneur en calories et à base de vinaigre, faites vos propres frites ou faites une purée de pommes de terre avec du bouillon de poulet à faible teneur en sodium. Si vous avez une pomme de terre au four comme plat principal, gardez les calories sous contrôle en faisant le plein de légumes sains comme le brocoli ou la bette à carde.
10. Sarrasin cuit (1 tasse de gruau): environ 5, 68 g de protéines
Vous ne connaissez pas le sarrasin? Tu devrais être! Souvent utilisé comme farine pour les crêpes ou les crêpes, le sarrasin se présente également sous forme de grains et n'est en fait pas du tout un blé. Ce n'est même pas un vrai grain - c'est le fruit d'une plante à feuilles qui appartient à la famille de la rhubarbe. Du point de vue nutritionnel, le sarrasin est un produit hors du commun. Une tasse de «gruau» de sarrasin cuit (les grains crus) contient près de 6 grammes de protéines, 4, 5 grammes de fibres et d'autres nutriments importants comme le fer, le magnésium et le potassium.
Il existe de nombreuses façons d'incorporer le sarrasin dans votre alimentation. Essayez d'ajouter de la farine de sarrasin aux soupes comme épaississant ou servez du gruau de sarrasin à la place du riz. Vous vous sentez aventureux? Essayez un délicieux burger végétarien à base de sarrasin (voir le lien de la recette ci-dessous).
Crédits: Elena_DanileikoVous ne connaissez pas le sarrasin? Tu devrais être! Souvent utilisé comme farine pour les crêpes ou les crêpes, le sarrasin se présente également sous forme de grains et n'est en fait pas du tout un blé. Ce n'est même pas un vrai grain - c'est le fruit d'une plante à feuilles qui appartient à la famille de la rhubarbe. Du point de vue nutritionnel, le sarrasin est un produit hors du commun. Une tasse de «gruau» de sarrasin cuit (les grains crus) contient près de 6 grammes de protéines, 4, 5 grammes de fibres et d'autres nutriments importants comme le fer, le magnésium et le potassium.
Il existe de nombreuses façons d'incorporer le sarrasin dans votre alimentation. Essayez d'ajouter de la farine de sarrasin aux soupes comme épaississant ou servez du gruau de sarrasin à la place du riz. Vous vous sentez aventureux? Essayez un délicieux burger végétarien à base de sarrasin (voir le lien de la recette ci-dessous).
11. Germe de blé (2 cuillères à soupe): environ 3, 33 g de protéines
Si vous cherchez un moyen simple d'augmenter les protéines dans votre alimentation, ne cherchez pas plus loin que le germe de blé. Le «germe» du grain de blé est la partie la plus dense en nutriments de la plante de blé et contient plus de 3 grammes de protéines dans seulement deux cuillères à soupe. En plus d'être une source saine de protéines, le germe de blé est riche en fibres, en potassium, en minéraux et en vitamines B importantes comme le folate, la thiamine et la vitamine B6. Il fournit également de la vitamine E, un puissant antioxydant. Essayez d'ajouter du germe de blé à vos pâtisseries ou mélangez-les en chapelure. Vos papilles ne remarqueront pas mais votre corps vous remerciera pour les protéines supplémentaires. Pour une texture supplémentaire, saupoudrez-en sur du yogourt grec, des céréales ou de la farine d'avoine.
Crédits: VoronasSi vous cherchez un moyen simple d'augmenter les protéines dans votre alimentation, ne cherchez pas plus loin que le germe de blé. Le "germe" du grain de blé est la partie la plus dense en nutriments de la plante de blé et contient plus de 3 grammes de protéines dans seulement deux cuillères à soupe. En plus d'être une source saine de protéines, le germe de blé est riche en fibres, en potassium, en minéraux et en vitamines B importantes comme le folate, la thiamine et la vitamine B6. Il fournit également de la vitamine E, un puissant antioxydant. Essayez d'ajouter du germe de blé à vos pâtisseries ou mélangez-les en chapelure. Vos papilles ne remarqueront pas mais votre corps vous remerciera pour les protéines supplémentaires. Pour une texture supplémentaire, saupoudrez-en sur du yogourt grec, des céréales ou de la farine d'avoine.
12. Pois chiches cuits (½ tasse): environ 5, 90 g de protéines
Le pois chiche, ou haricot garbanzo, est une légumineuse du Moyen-Orient qui fournit 6 grammes de protéines dans chaque demi-tasse. Les pois chiches sont une source de protéines abordable pour quiconque cherche à éviter de manger de la viande. Ils sont chargés de fibres et les ajouter à votre alimentation peut aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie coronarienne. Mélanger les pois chiches entiers dans des salades, des soupes ou des currys, les rôtir pour une collation croquante, les écraser et les faire cuire pour faire un falafel sain, ou même les réduire en purée pour faire votre propre houmous.
Crédits: VeselovaElenaLe pois chiche, ou haricot garbanzo, est une légumineuse du Moyen-Orient qui fournit 6 grammes de protéines dans chaque demi-tasse. Les pois chiches sont une source de protéines abordable pour quiconque cherche à éviter de manger de la viande. Ils sont chargés de fibres et les ajouter à votre alimentation peut aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie coronarienne. Mélanger les pois chiches entiers dans des salades, des soupes ou des currys, les rôtir pour une collation croquante, les écraser et les faire cuire pour faire un falafel sain, ou même les réduire en purée pour faire votre propre houmous.
13. Pistaches (1 once): environ 6 g de protéines
Vous pourriez penser que toutes les noix contiennent des protéines en quantités à peu près égales, mais toutes les noix ne sont pas identiques. Les pistaches contiennent 6 grammes de protéines par portion, plus que la plupart des autres noix. Elles sont également une bonne source de fibres. Certaines personnes à la diète croient qu'elles devraient éviter de manger des noix en raison du nombre élevé de graisses et de calories, cependant, les mangeurs de noix fréquents se sont révélés plus minces et ont moins de graisse abdominale par rapport à ceux qui ne mangent pas régulièrement de noix. De plus, grignoter une poignée de noix est l'un des meilleurs moyens de satisfaire une envie de quelque chose de savoureux et croquant. Lorsque vous mangez des pistaches en coque, les gens ont tendance à consommer moins, car le processus de décorticage les ralentit. Un autre grand régal est de faire une assiette de fruits frais et secs avec du fromage de chèvre, puis de rouler le fromage de chèvre dans des pistaches hachées.
Crédits: ehaurylikVous pourriez penser que toutes les noix contiennent des protéines en quantités à peu près égales, mais toutes les noix ne sont pas identiques. Les pistaches contiennent 6 grammes de protéines par portion, plus que la plupart des autres noix. Elles sont également une bonne source de fibres. Certaines personnes à la diète croient qu'elles devraient éviter de manger des noix en raison du nombre élevé de graisses et de calories, cependant, les mangeurs de noix fréquents se sont révélés plus minces et ont moins de graisse abdominale par rapport à ceux qui ne mangent pas régulièrement de noix. De plus, grignoter une poignée de noix est l'un des meilleurs moyens de satisfaire une envie de quelque chose de savoureux et croquant. Lorsque vous mangez des pistaches en coque, les gens ont tendance à consommer moins, car le processus de décorticage les ralentit. Un autre grand régal est de faire une assiette de fruits frais et secs avec du fromage de chèvre, puis de rouler le fromage de chèvre dans des pistaches hachées.
Qu'est-ce que tu penses?
Êtes-vous végétarien ou végétalien ou simplement quelqu'un qui essaie de manger moins de viande et de poisson? Saviez-vous que tous ces aliments étaient de bonnes sources de protéines? En ajouterez-vous à votre alimentation? Quelle quantité de protéines visez-vous à consommer chaque jour? Comment suivez-vous votre consommation quotidienne? Quelles sont certaines de vos sources de protéines préférées? Avons-nous manqué votre préféré? Voulez-vous voir plus de recettes végétariennes et végétaliennes? Nous voulons avoir de vos nouvelles, laissez-nous un commentaire ci-dessous.
Crédit: Foddcollection RF / Getty ImagesÊtes-vous végétarien ou végétalien ou simplement quelqu'un qui essaie de manger moins de viande et de poisson? Saviez-vous que tous ces aliments étaient de bonnes sources de protéines? En ajouterez-vous à votre alimentation? Quelle quantité de protéines visez-vous à consommer chaque jour? Comment suivez-vous votre consommation quotidienne? Quelles sont certaines de vos sources de protéines préférées? Avons-nous manqué votre préféré? Voulez-vous voir plus de recettes végétariennes et végétaliennes? Nous voulons avoir de vos nouvelles, laissez-nous un commentaire ci-dessous.
