Qu'elles soient cuites ou crues, les carottes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Comprendre certaines différences entre la nutrition des carottes cuites et les manger crues peut vous aider à obtenir le plus d'avantages, en particulier en ce qui concerne la santé des yeux, du cœur, des poumons, des reins et d'autres organes.
Pointe
Pour conserver la quantité maximale de nutriments dans les carottes bouillies, utilisez une petite quantité d'eau et un couvercle hermétique. Raccourcissez le temps de cuisson et abaissez la température de cuisson. Ajoutez de l'eau riche en nutriments aux soupes ou aux sauces.
Calories dans Cooked Carrots vs. Raw
Sur la base de l'apport moyen de 2000 calories, les directives alimentaires de l'USDA pour 2015-2020 recommandent de consommer deux tasses et demie de légumes par jour, ce qui peut inclure des aliments crus et cuits. La portion standard pour les légumes est d'une tasse.
Les calories des carottes cuites sont similaires à celles des carottes crues. Cependant, gardez à l'esprit qu'une tasse de carottes crues tranchées pèse 122 grammes, tandis que la même quantité de carottes cuites tranchées pèse 156 grammes, selon l'USDA. La raison de cette différence est que les carottes rétrécissent lorsqu'elles sont cuites, vous pouvez donc en mettre plus dans une tasse.
Une tasse de carottes crues tranchées fournit 50 calories. La même quantité de carottes cuites contient 55 calories, soit la même quantité que le brocoli bouilli.
Lorsque l'on compare les glucides et les lipides, la différence est négligeable. Les carottes cuites contiennent environ 1 gramme de glucides de plus que les carottes crues par tasse. La teneur totale en matières grasses est la même - 0, 3 gramme par tasse.
Les carottes bouillies contiennent plus de fibres que leurs homologues crues. Une tasse de carottes cuites contient 4, 7 grammes, ou 19 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour les fibres, par rapport aux carottes crues qui contiennent 3, 4 grammes, ou 14 pour cent de la DV. Si vous épluchez le légume, vous perdrez une grande partie des fibres saines, ce qui est important pour la santé digestive.
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Avantages de la cuisson des carottes
Faire bouillir les carottes les rend non seulement plus savoureuses et plus faciles à mâcher et à digérer, mais détruit également les bactéries et autres micro-organismes nuisibles. De plus, cela permet aux phytochimiques et aux nutriments d'être plus disponibles et mieux absorbés par votre corps, explique le gouvernement de l'État de Victoria.
Les vitamines des carottes qui sont liposolubles, y compris les vitamines A, E et K, sont stables à la chaleur et ne seront pas détruites par ébullition. En fait, la cuisson peut aider à briser les parois cellulaires du légume, libérant ainsi plus de nutriments.
Le chauffage peut également augmenter leur taux de calcium dans les carottes. Une tasse de carottes cuites contient 46, 8 milligrammes de calcium, contre 40, 3 milligrammes dans les carottes crues, selon l'USDA. Le calcium est un minéral important nécessaire pour maintenir des dents et des os solides et pour effectuer de nombreuses fonctions corporelles, telles que les contractions musculaires, le transport des signaux de vos nerfs vers le cerveau et l'aide à la libération d'hormones, souligne le National Institutes of Health.
Ces légumes sont une riche source de caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Cependant, les carottes crues ont des parois cellulaires dures, et votre corps peut convertir moins de 25 pour cent de leur bêta-carotène en vitamine A, selon un Revue de février 2012 dans le Journal of Food Science and Technology.
La cuisson dissout partiellement les parois cellulaires épaissies de cellulose, libérant des nutriments en brisant les membranes cellulaires. Cela permet une augmentation du nombre total de caroténoïdes et une conversion plus efficace en vitamine A.
Par tasse, les carottes crues contiennent 113 pour cent du DV pour la vitamine A, tandis que les carottes bouillies fournissent 148 pour cent du DV, dit l'USDA. La vitamine A est vitale pour une vision normale, la reproduction et le soutien de votre système immunitaire. Il aide également votre cœur, vos reins, vos poumons et d'autres organes à fonctionner correctement.
Inconvénients de faire bouillir les carottes
Lorsque vous faites bouillir des carottes, certaines vitamines et minéraux solubles dans l'eau sont lessivés et perdus dans le liquide de cuisson.
La vitamine C est une vitamine instable et elle est très sensible à l'oxydation chimique et enzymatique pendant la cuisson, rapporte une étude de janvier 2014 publiée dans Bioscience Discovery . La perte de vitamine C est causée par la dégradation thermique et la lixiviation dans l'eau environnante. En comparant les différentes méthodes de cuisson, les chercheurs ont constaté que l'ébullition diminuait de 33% l'acide ascorbique dans les carottes dans tous les échantillons. Les carottes sautées ont perdu le moins de vitamine C.
Selon l'USDA, la teneur en vitamine C dans une tasse de carottes crues est de 7, 2 milligrammes par rapport aux carottes cuites qui contiennent 5, 6 milligrammes. Cela représente une réduction de 2% de la DV pour la vitamine C par tasse.
Faire bouillir les carottes peut également diminuer la teneur en vitamines B, qui fonctionnent comme des coenzymes qui aident votre corps à convertir les aliments en énergie. Selon le Colorado State University, les vitamines du complexe B sont également importantes pour un appétit normal, une bonne vision, une peau saine, le fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges.
Les vitamines B des carottes sont solubles dans l'eau et sont donc affectées par l'ébullition comme méthode de cuisson. Les niveaux de thiamine, de riboflavine, de niacine, d'acide pantothénique, de folate et de vitamine B6 peuvent tous diminuer.
Un autre minéral soluble dans l'eau est le potassium, qui peut également être lessivé dans l'eau de cuisson. L'USDA répertorie la teneur en potassium des carottes avant la cuisson à 390, 4 milligrammes. Après la cuisson, c'est 366, 6 milligrammes par tasse.
: Les légumes perdent-ils des nutriments lorsqu'ils sont cuits?
Les sels de magnésium se dissolvent facilement dans l'eau. Une revue de septembre 2017 publiée dans la revue
Scientifica affirme que faire bouillir les légumes entraîne une diminution significative de leurs niveaux de magnésium. En utilisant la même mesure de poids de 100 grammes, l'USDA répertorie la teneur en magnésium dans les carottes crues comme 12 milligrammes et les carottes cuites comme ayant 10 milligrammes.
