Commencer votre journée avec un petit déjeuner sain donne le ton pour le reste de votre journée, et cela peut vous aider à perdre du poids dans le cadre d'un régime alimentaire hypocalorique. Bien qu'il n'y ait pas de petit déjeuner "parfait", choisissez un repas sain que vous aimez et que vous mangerez régulièrement. Le petit déjeuner idéal fournit des protéines de haute qualité et est faible en sucre, selon la Harvard School of Public Health. Un petit-déjeuner secoué peut faire l'affaire, surtout si vous le faites à la maison en utilisant des produits frais et d'autres ingrédients de qualité.
Ajouter des fruits et légumes pour les fibres
Les fruits et légumes devraient être au centre de votre smoothie du matin. Ces aliments offrent des nutriments bénéfiques, tels que la vitamine C et le potassium, qui sont bénéfiques pour votre santé globale, ainsi que des fibres alimentaires pour la perte de poids. Les fibres ne sont pas entièrement digérées et sont utilisées pour l'énergie - ce n'est donc pas une source de calories - mais elles ajoutent encore du volume à votre repas, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Et c'est un moyen simple de perdre du poids, car il suffit de manger plus de fibres pour déclencher une perte de poids importante, selon les résultats publiés dans les Annals of Internal Medicine en 2015.
Pour limiter les calories, vous devez vous tenir à une tasse de fruits dans votre shake du matin, mais vous pouvez ajouter autant de légumes fibreux, tels que les épinards ou le chou frisé, que vous le souhaitez. Une tasse de mûres ajoute 8 grammes de fibres à votre shake - 27 pour cent de l'objectif de 30 grammes lié à la perte de poids dans l'étude de 2015, tandis que 2 tasses d'épinards crus ajoutent 1, 5 grammes de fibres. Si vous faites votre shake avec une banane, vous obtiendrez 3 grammes de fibres.
Ajoutez des protéines à votre shake du matin
Si les fruits et légumes ont le rôle principal dans votre shake, la protéine est le meilleur acteur de soutien. Manger des repas riches en protéines tout au long de la journée vous aide à perdre du poids, et vous aide également à vous sentir plus satisfait sur un régime amaigrissant - en particulier la nuit, lorsque vous avez tendance à vous adonner à des collations supplémentaires, rapporte une étude de 2011 publiée dans Obesity. Préparez votre smoothie avec du lait écrémé pour ajouter 8 grammes de protéines à votre boisson fouettée, ou ajoutez une portion de 6 onces de yogourt grec sans gras à la vanille pour 12 grammes de protéines supplémentaires. Si vous voulez un supplément de protéines supplémentaire, mélangez une cuillère ou deux de poudre de protéines dans vos ingrédients. La quantité exacte de protéines que vous obtiendrez dépend de la poudre que vous choisissez, mais, à titre de référence, une marque courante de protéines de lactosérum disponible dans le commerce contient 26 grammes de protéines par portion. Assurez-vous de choisir une poudre à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté afin de ne pas vous retrouver avec un mélange de sucre.
Shakes protéinés simples pour le petit déjeuner
Vous n'avez pas besoin de vous faire plaisir avec vos smoothies si vous ne le souhaitez pas - un smoothie de base offre beaucoup de valeur nutritive et contient moins de 350 calories. Préparez votre smoothie avec une tasse de lait écrémé, une demi-banane congelée, 2 tasses d'épinards et un contenant de 6 onces de yogourt grec pour un shake qui contient 278 calories, 4 grammes de fibres et 23 grammes de protéines.
Ou, essayez une boisson protéinée riche en antioxydants à partir d'une tasse de mûres, 2 tasses de chou cru haché, une tasse de lait écrémé et une portion de 2 cuillères de poudre de protéines. Cette boisson fouettée offre 346 calories, 9 grammes de fibres et 38 grammes de protéines.
Obtenez une solution au chocolat avec un smoothie au cacao de base à base d'une tasse de lait écrémé, une demi-banane congelée, une demi-tasse de framboises, 2 tasses d'épinards, une portion de 2 cuillères de poudre de protéines et une cuillère à soupe de poudre de cacao. Vous prendrez 343 calories, 6 grammes de fibres et 39 grammes de protéines.
Idées de shake gastronomiques pour perdre du poids
Les milk-shakes sont un excellent moyen de rester en bonne santé, et ils sont une chance de jouer avec différentes combinaisons de saveurs afin de ne pas s'ennuyer. Essayez une boisson fouettée inspirée des «muffins aux courgettes» en mélangeant des courgettes râpées, du lait d'amande à la vanille non sucré, du yogourt grec à la vanille, une banane congelée, une pincée de cannelle et une cuillerée de beurre d'amande; ou, choisissez un remontant contenant de la caféine avec une boisson fouettée à base de poudre de protéines de vanille, de café glacé, de cannelle, de yogourt grec et de poudre de cacao. Essayez une boisson fouettée verte remplie de légumes en préparant votre boisson fouettée avec de l'eau de noix de coco non sucrée, des protéines en poudre aromatisées aux baies, des épinards, du chou frisé et des mûres surgelées.
