«Manger vos légumes» aurait pu être le mantra de vos parents, mais «manger vos probiotiques» pourrait bientôt dépasser cette expression comme réprimande parentale du jour. Les probiotiques profitent d'un moment majeur sous les projecteurs et pour une bonne raison.
En ce qui concerne les avantages des probiotiques, la recherche suggère que tout se résume à votre intestin. "Les probiotiques transforment l'intestin en un environnement plus sain", a déclaré à LIVESTRONG.com Toby Smithson, RDN, LD, CDE, expert en mode de vie diabétique et auteur de Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
"Les probiotiques sont les bonnes bactéries et ressemblent à celles qui se trouvent dans votre intestin. Lorsque nous ingérons suffisamment de probiotiques, ils peuvent améliorer le microbiote", explique Smithson. "Il existe de nombreuses études au cours de la dernière décennie révélant que le microbiote peut jouer un rôle majeur dans la régulation du métabolisme dans la santé et la maladie."
Cela peut entraîner un certain nombre d'avantages. "Les probiotiques aident souvent à la digestion", a déclaré à LIVESTRONG.com Maxine Yeung, RD, CPT, diététiste et entraîneur personnel. "Beaucoup de gens ont une abondance de mauvaises bactéries dans leur intestin, et les probiotiques peuvent aider à restaurer les bonnes bactéries."
Il existe également des preuves que les probiotiques pourraient aider à gérer un certain nombre de problèmes de santé, notamment la maladie de Crohn, la diarrhée, l'eczéma, le syndrome du côlon irritable (IBS) et la colite ulcéreuse, selon Harvard Health Publishing. En outre, Yeung dit: "Certaines études montrent que l'augmentation de votre apport en probiotiques peut aider à améliorer la santé mentale, en particulier avec la dépression, l'anxiété et le stress."
Alors, comment pouvez-vous vous assurer que votre intestin reçoit beaucoup de bactéries bénéfiques? Bien que Yeung dit qu'il n'y a pas de lignes directrices officielles pour les portions d'aliments probiotiques, elle recommande généralement aux gens d'en manger une portion tous les jours - et vous pouvez commencer avec nos 10 aliments riches en probiotiques ci-dessous.
1. Légumes fermentés
En plus d'être une collation savoureuse et nutritive, les légumes fermentés peuvent être une excellente source de probiotiques. Les légumes fermentés - pensez aux concombres (cornichons) ou aux betteraves (comme dans le kvas de betterave), au chou-fleur, aux radis, etc. - offrent une variété de bactéries respectueuses de l'intestin. L'accent est mis ici sur la fermentation : ces avantages proviennent uniquement des légumes fermentés qui sont fabriqués à l'aide d'une méthode de fermentation (plutôt que de saumurage avec du vinaigre).
Une mise en garde: le sel est souvent une partie importante du processus de fermentation, donc Smithson dit que si vous suivez un régime pauvre en sodium, vous voudrez peut-être éviter ou limiter le nombre de portions dans lesquelles vous creusez.
2. Vinaigre de cidre de pomme
Ne vous inquiétez pas, nous ne suggérons pas que vous preniez l'habitude de boire du vinaigre (cela est en fait lié à des effets secondaires assez laids!). Au lieu de cela, Smithson recommande d'incorporer ce liquide riche en probiotiques - qui est produit par un processus de fermentation entraîné par des bactéries probiotiques - dans des vinaigrettes ou des marinades. En plus de servir des probiotiques, «les vinaigres contiennent très peu ou pas de glucides et sont très faibles en sodium», explique Smithson.
Pointe
Lorsque vous magasinez pour du vinaigre de cidre de pomme, assurez-vous de rechercher des produits étiquetés «avec la mère» - seuls ceux-ci contiennent des cultures vivantes et actives.
3. Yaourt grec
La collation acidulée et polyvalente est fabriquée à partir de lait fermenté par des bactéries en bonne santé intestinale, d'où sa forte concentration de probiotiques. Fait amusant: le "vrai" yogourt contient l'un des deux types spécifiques de bactéries, Streptococcus thermophilus ou Lactobacillus bulgaricus , selon Harvard Health Publishing. Alors que tout yaourt avec des cultures vivantes et actives offrira une dose de probiotiques, le yaourt grec offre des avantages supplémentaires.
En plus de fournir des probiotiques intestinaux, Smithson dit que le yogourt grec contient également un équilibre sain de protéines et de glucides et qu'il est une bonne source de calcium. Assurez-vous simplement d'opter pour des variétés qui ne contiennent pas plus de 10 à 15 grammes de sucre par portion.
4. Kéfir
Le kéfir est essentiellement du yaourt à boire. Comme tout yaourt aux cultures vivantes et actives, il est chargé de probiotiques. En fait, "il contient parfois encore plus de probiotiques que le yogourt traditionnel", explique Yeung. Grâce à ses niveaux élevés de bactéries Bifidobacterium et Lactobacillus , le kéfir peut aider à contrer la croissance des "mauvaises" bactéries et à faciliter la digestion, ajoute-t-elle.
Le résultat est un intestin plus sain. Le kéfir pourrait également aider à soutenir votre système immunitaire et est une source solide de protéines ainsi que de calcium et de potassium.
Bien que le kéfir soit largement apprécié comme boisson autonome, vous pouvez également le trouver dans des produits tels que la crème glacée, le fromage, les sucettes glacées, la farine d'avoine et même les boissons à base de légumes. Yeung souligne qu'il est important de rechercher un produit avec des cultures vivantes et actives, sinon vous risquez de ne pas obtenir de probiotiques. Elle recommande également d'éviter les produits contenant beaucoup de sucre ajouté.
5. Choucroute
La choucroute est fabriquée à partir de chou cru, râpé et fermenté par des bactéries amicales. Vous le connaissez peut-être comme plat d'accompagnement ou garniture pour hot-dogs ou sandwichs Reuben. Grâce au processus de fermentation, Yeung dit que le plat acidulé contient beaucoup de probiotiques bons pour la santé. Non seulement la choucroute peut soutenir un intestin sain, mais Yeung dit qu'elle est également riche en vitamines, minéraux et fibres.
Et cette fibre est vraiment importante, note Smithson. "Un régime riche en fibres (en particulier un régime axé sur les fruits et légumes) est tout aussi important que l'inclusion de probiotiques dans le cadre d'un régime alimentaire sain", dit-elle. "Sans fibres adéquates dans l'alimentation, les probiotiques ne pourront pas survivre assez longtemps pour produire certains avantages."
Lors de l'achat de choucroute, assurez-vous d'opter pour des variétés réfrigérées. "La choucroute à longue conservation ne contient pas de probiotiques, car le processus de pasteurisation tue les bactéries", explique Yeung.
6. Kimchi
Vous ne connaissez peut-être pas le kimchi, mais vous avez probablement entendu parler de la choucroute - et nous aimons penser au kimchi comme le cousin de la choucroute. Souvent servi comme accompagnement à côté des plats principaux, ce plat coréen épicé est fabriqué à partir de chou fermenté avec des bactéries lactiques (un groupe de bactéries qui comprend le célèbre probiotique Lactobacillus ). Ces bactéries sont une source majeure de probiotiques, c'est pourquoi Yeung considère le kimchi comme l'un de ses aliments probiotiques préférés.
Au-delà du chou, le kimchi contient souvent des épices supplémentaires (comme le gingembre et l'ail) et des légumes (pensez aux radis et aux oignons verts). Les épices et les légumes supplémentaires en font un plat particulièrement riche en nutriments.
7. Kombucha
Au cours de la dernière demi-décennie, le kombucha est devenu un pilier du monde du bien-être. Cette boisson très populaire est faite de thé noir ou vert fermenté, et le processus de fermentation introduit des bactéries bonnes pour vous.
"Le kombucha est une source populaire de probiotiques", explique Yeung, notant que le breuvage contient également des antioxydants. Sachez simplement qu'il peut également être emballé avec du sucre, alors choisissez soigneusement votre marque. Notez également qu'une grande partie de la recherche sur les avantages du kombucha est encore préliminaire, et il n'y a pas encore beaucoup de preuves humaines solides pour le brassin.
8. Miso
Bien que traditionnellement fabriqué avec du soja, le miso peut également être fabriqué à partir de seigle fermenté, de haricots, de riz brun, d'orge et d'autres céréales. Selon Harvard Health Publishing, le miso est une puissante source de probiotiques. C'est probablement grâce au processus de fermentation, qui pourrait s'appuyer sur des bactéries lactiques ou même un champignon riche en probiotiques.
Pour une solution rapide, essayez de mélanger la pâte de miso avec de l'eau chaude pour une soupe rapide et nutritive ou essayez de la mélanger dans les marinades. Un autre indice sain: Smithson note que bien que le miso soit un aliment probiotique bénéfique, il a tendance à être riche en sodium. Donc, si vous surveillez votre consommation de sel, optez pour une variété pauvre en sel.
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9. Certains types de fromage
Les fromages fermentés - comme le fromage bleu, le fromage cheddar, le fromage Gouda et le fromage mozzarella - contiennent souvent de bonnes bactéries. C'est grâce à un processus basé sur la fermentation qui s'appuie sur les bactéries lactiques. Par exemple, une recherche publiée en 2017 dans Fermented Foods in Health Disease and Prevention a révélé que le fromage bleu est fermenté par l'acide lactique et les champignons.
Les bactéries saines sont parfois capables de survivre aux processus de fabrication et de vieillissement du fromage, ce qui signifie qu'elles sont toujours présentes dans le fromage lorsque vous le mangez. Par exemple, une étude de juin 2014 publiée dans le Journal of Applied Microbiology a révélé que les bactéries probiotiques ont survécu au processus de fabrication du fromage cheddar. De même, une étude de novembre 2012 publiée dans le Journal of Dairy Science a révélé que les bactéries bénéfiques peuvent également survivre au processus de fabrication de la mozzarella.
Cela dit, ces avantages ne sont pas garantis. Comme pour le yogourt, il est important de magasiner pour des fromages qui indiquent explicitement qu'ils contiennent des cultures vivantes et actives afin de profiter d'un coup de pouce probiotique.
10. Tempeh
Le tempeh, à base de soja fermenté, est un excellent substitut de viande riche en protéines qui a une saveur de noisette et une texture moelleuse. De plus, il offre des avantages au-delà des protéines et des probiotiques.
Le soja est naturellement riche en acide phytique, ce qui diminue l'absorption de minéraux comme le fer et le calcium; cependant, la fermentation du tempeh réduit la teneur en acide phytique et aide donc votre corps à absorber ces nutriments essentiels, selon un article d'août 2006 dans le Journal of Food Science .
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Pointe
Bien qu'il puisse être tentant de se précipiter à l'épicerie et d'acheter tous ces aliments riches en probiotiques, il vaut mieux les introduire plus progressivement dans votre alimentation.
"Un effet secondaire courant de manger trop de probiotiques est d'avoir des gaz supplémentaires et des ballonnements", explique Yeung. En outre, «certaines personnes éprouvent des maux de tête lors de la consommation d'aliments probiotiques en raison des amines, telles que l'histamine et la tyramine, présentes dans ces aliments».
Pour minimiser le risque d'effets secondaires, Yeung recommande d'aller lentement. "Introduisez progressivement les probiotiques dans votre alimentation avec une portion par jour, puis augmentez la quantité une fois que votre système digestif s'est ajusté." Votre instinct vous remerciera!
