Au cours des dernières années, les chercheurs ont découvert tellement plus au sujet de la connexion fascinante entre l'esprit et l'intestin, également connu sous le nom de connexion esprit-intestin, que l'intestin est souvent appelé un «deuxième cerveau».
"Cela est dû aux nombreux liens que nous avons entre notre système digestif et notre cerveau en ce qui concerne la digestion, la santé, l'humeur, l'immunité et plus encore", Roger E. Adams, PhD, entraîneur personnel, docteur en nutrition et propriétaire de eatrightfitness, raconte LIVESTRONG.com. "Le stress mental et émotionnel sous forme d'anxiété peut en fait entraîner des problèmes digestifs comme la diarrhée, la constipation, la douleur et peut même déclencher des symptômes associés au syndrome du côlon irritable."
Il n'est donc pas surprenant que la recherche explore également le lien entre la respiration et la perte de poids, et en particulier son efficacité contre la graisse du ventre.
Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l'un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids? Téléchargez l'application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs!
Voici quelques façons, fondées sur la science, de respirer et de la graisse du ventre - et comment vous pouvez l'utiliser comme un outil efficace pour vous aider à vous tonifier.
1. La respiration consciente peut aider à combattre la graisse du ventre induite par le stress
Un esprit troublé, qu'il s'agisse de problèmes de santé mentale ou d'un microbiome intestinal malsain, rend très difficile la perte de graisse abdominale, explique Ashley Matejka, entraîneur personnel certifié NASM, professeur de yoga et créateur de Wellevance.
En fait, une recherche publiée en novembre 2011 dans Obesity souligne que la surexposition au cortisol, l'hormone du stress, peut en fait augmenter le stockage des graisses dans l'abdomen.
D'innombrables études ont lié la respiration lente ou consciente à des niveaux de stress inférieurs, y compris des recherches publiées en octobre 2016 dans PLOS One . En fait, se concentrer sur la respiration est l'un des principaux objectifs de la méditation - elle aide à abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, réduit la tension et peut même ralentir le mouvement de votre système digestif, note Adams.
"Des respirations lentes et conscientes peuvent ralentir la réponse du corps au stress, provoquant ou provoquant moins d'hormones de stress qui ont été liées à un dépôt accru de tissu adipeux (graisse) autour de la section médiane", dit-il.
Par conséquent, si nous sommes en mesure d'apprendre à mieux respirer - plus lentement et plus consciemment - nous pourrons peut-être mieux contrôler la réponse de notre corps au stress et, comme avantage supplémentaire, garder ces hormones de stockage de la graisse abdominale plus basses.
"Les pratiques de pleine conscience, y compris les techniques de respiration, activent le système nerveux parasympathique, ce qui désactive notre réaction de lutte ou de fuite et abaisse les niveaux de cortisol dans le corps", explique Matejka. "Lorsqu'ils sont pratiqués de manière cohérente, avec de l'exercice et des aliments riches en valeur nutritive, vous maximisez la capacité de votre corps à perdre de la graisse abdominale."
En prime, la respiration consciente peut également réduire votre désir de malbouffe hypercalorique, selon une recherche publiée en 2015 dans le Journal of Medicine and Life , qui a lié l'entraînement à la pleine conscience à la perte de poids chez les personnes obèses.
2. La respiration peut aider à renforcer les muscles du tronc
Oui, en plus de ces mouvements de base ciblés, une respiration ancienne et ordinaire, lorsqu'elle est pratiquée correctement, peut aider à développer les muscles de la région de l'abdomen.
"Bien que ces exercices soient principalement de nature isométrique et inférieurs aux exercices porteurs de renforcement musculaire, ils sont meilleurs que rien et aideront à brûler les graisses proportionnellement à la façon dont ils construisent les muscles", Robert Herbst, CPT, un entraîneur de perte de poids et powerlifter, raconte LIVESTRONG.com.
3. La respiration vous aide à faire de l'exercice plus efficacement
À l'insu de beaucoup d'entre nous, notre diaphragme (un muscle respiratoire qui soutient également notre posture) joue un rôle en aidant à débarrasser notre corps des toxines, en améliorant notre système nerveux et même en améliorant la vitesse à laquelle nous brûlons les graisses, dit Adams.
"Une meilleure connexion du système nerveux entraîne une meilleure stabilité de la colonne vertébrale et, par conséquent, améliore votre réussite au gymnase", dit-il. "Cet exercice régulier renforce également l'endurance qui, à son tour, potentialise le taux accru d'excrétion des cellules adipeuses par les poumons."
En d'autres termes, le renforcement de votre diaphragme peut vous conduire à écraser vos séances d'entraînement, vous aidant à brûler plus de graisse.
De plus, l'amélioration de vos schémas respiratoires peut vous aider à faire de l'exercice plus efficacement, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus intensément ou pendant des durées plus longues pour brûler plus de calories. De mauvais schémas respiratoires - tels que respirer peu profondément ou retenir votre respiration - peuvent vous couper le souffle, interrompre votre entraînement et minimiser votre perte de poids.
Lorsque vous faites des exercices cardio pour perdre du poids, respectez une intensité modérée à laquelle vous pouvez poursuivre une conversation. Apprenez à respirer naturellement à partir de votre diaphragme en engageant les muscles abdominaux pendant que vous expirez et inspirez plutôt que de simplement respirer par la cage thoracique et la poitrine. Votre abdomen doit se gonfler légèrement lorsque vous inspirez et se dégonfler lorsque vous expirez.
Comment utiliser des exercices de respiration pour perdre la graisse du ventre
Les experts conviennent que la perte de poids, y compris la perte de graisse abdominale, est une équation qui comprend à la fois une alimentation saine et un régime d'exercice. En substance, ce n'est pas très durable d'avoir l'un sans l'autre.
Un régime riche en nutriments qui se concentre sur les légumes, les protéines maigres et les graisses saines avec modération tout en éliminant ou en réduisant considérablement les graisses polyinsaturées et le sucre vous aidera à réduire les graisses pour un physique plus maigre.
Cependant, Herbst souligne que les exercices de respiration, lorsqu'ils sont effectués conjointement avec une alimentation saine et un exercice cohérent, peuvent aider à soutenir un programme de perte de poids.
Voici quelques exercices de respiration que les experts recommandent d'incorporer à votre routine de bien-être pour obtenir des avantages pour brûler les graisses.
Respiration diaphragmatique
Ce type de respiration aide le corps à se détendre en réduisant la quantité de cortisol dans votre corps. "La respiration diaphragmatique désengage naturellement les abdominaux, donc elle est connue pour être idéale à des fins de relaxation, ce qui n'aidera à son tour qu'en période de stress", explique Brooke Taylor, instructrice de fitness certifiée ACE et NASM, coach de course certifiée RRCA et créatrice de Taylored Fitness. "Il est également connu pour améliorer la digestion."
Essayez-le: pour pratiquer ce type de respiration, allongez-vous sur le dos et concentrez-vous sur l'inhalation lente par le nez. Maintenez l'air pendant plusieurs secondes (5 est idéal) et expirez pour la même quantité. Répétez pendant 5 à 10 minutes.
Transversus Abdominis Respiration
Ce type de respiration est particulièrement utile pour les femmes en post-partum, car il s'agit d'une approche thérapeutique de la réadaptation pour la diastasis recti, une condition courante qui entraîne la séparation des muscles abdominaux après l'accouchement.
Essayez-le: "Lorsque vous inspirez par le nez, concentrez-vous sur la respiration latérale à travers la cage thoracique et envisagez de l'étendre comme un accordéon", explique Taylor. "Lorsque vous expirez par les lèvres pincées, aplatissez / tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, tout en soulevant simultanément votre plancher pelvien." Cela, explique-t-elle, déclenchera une sensation d'enveloppement comme un corset autour de votre région centrale. Elle suggère de terminer 50 à 100 répétitions par jour pour renforcer et trouver une connexion plus profonde avec votre cœur.
Respiration océanique
Également connu sous le nom de respiration océanique, ce type de respiration a une influence équilibrante sur l'ensemble du système cardiorespiratoire, augmentant la quantité d'oxygène dans le sang et calmant le système nerveux, explique Matejka.
Essayez-le: pour le faire efficacement, elle recommande de s'asseoir dans une position assise confortable avec les jambes croisées. "Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche en émettant un son" haaaah "similaire à celui que vous émettez lorsque vous essayez d'embrumer une fenêtre ou un miroir", dit-elle. "Lorsque vous inspirez, contractez légèrement l'arrière de la gorge pour que la respiration crée un bruit de vague océanique et que vous expirez." Répétez l'opération pour un minimum de six à 10 cycles.
