Une balance vous indique combien vous portez de poids brut, mais elle ne peut pas vous dire quel type de tissu comprend ce poids. Même si vous avez un poids santé, votre taux de graisse corporelle peut présenter un risque pour la santé. Un pourcentage de plus de 30% pour les femmes et de 20% pour les hommes augmente la probabilité que vous soyez vulnérable aux maladies qui affectent généralement les personnes en surpoids ou obèses, note la diététiste d'aujourd'hui.
Les directives pour la perte de poids indiquent que vous devez prévoir de perdre 1 à 2 livres de poids par semaine, mais il n'existe pas de telles directives complètes pour le taux de perte de graisse corporelle. L'American Council on Exercise affirme, cependant, que vous pouvez planifier en toute sécurité et avec succès de perdre environ 1 pour cent de votre graisse corporelle par mois.
Pourquoi mesurer la graisse corporelle
Votre corps est composé de tissu adipeux et de tissu maigre. Les tissus de la masse maigre sont constitués des muscles, ainsi que de vos organes internes, des os et des tissus conjonctifs. La graisse dans certaines parties de votre corps est essentielle, comme celle autour et à l'intérieur des organes internes, tandis que les autres graisses sont des graisses de stockage, comme le type qui élargit votre ceinture. Les hommes ont besoin de 2 à 5 pour cent de matières grasses et les femmes de 10 à 13 pour cent pour soutenir les fonctions de base du corps.
La mesure de votre taux de graisse corporelle indique que vous avez une bonne quantité de graisse de stockage, ou si elle est excessive et met votre santé en danger. Le pourcentage de graisse corporelle affecte également votre apparence. Être plus maigre, mais pas trop maigre, signifie que vos muscles semblent plus proéminents et que vous semblez en meilleure santé.
Les femmes en forme et en bonne santé ont généralement un pourcentage de graisse corporelle de 21 à 24%, tandis que les hommes ont de 14 à 17% de graisse corporelle. Les athlètes transportent généralement une quantité de graisse corporelle inférieure à la personne en bonne forme physique, car un excès de graisse peut nuire à leur performance physique. Les athlètes féminines se situent généralement entre 14 et 20 pour cent, et les athlètes masculins entre 6 et 13 pour cent. Les femmes transportent plus de graisse corporelle que les hommes en raison de la grossesse.
La graisse corporelle comme une gamme
La graisse corporelle est présentée comme une plage de valeurs, plutôt que comme un absolu, car différents types de corps et âges affectent le nombre exact. Quand vous vieillissez plus de 20 ans, vous gagnerez environ 1 à 3 pour cent de graisse tous les 10 ans jusqu'à l'âge de 60 ans. Vous perdez également naturellement la masse maigre sous forme de muscles et d'os en vieillissant. Une personne de 60 ans qui n'a pas été physiquement active peut se retrouver avec deux fois la quantité de graisse qu'elle avait à 20 ans, même si son poids brut n'a pas changé.
Les méthodes de mesure de la graisse corporelle peuvent également être des estimations approximatives, sauf si vous investissez dans une procédure médicale telle que la pesée sous l'eau ou un scan DEXA. Les écailles de graisse corporelle utilisent l'impudence électrique, qui envoie un léger courant à travers votre corps. Ceux-ci sont notoirement capricieux, et les résultats dépendent de vos niveaux d'hydratation. Les lectures de l'épaisseur de la graisse corporelle effectuées par un professionnel de la remise en forme peuvent vous donner une évaluation plus précise mais sont sujettes à une erreur de l'utilisateur.
Perdre de la graisse corporelle
La perte de poids ne signifie pas toujours la perte de graisse. Si vous ne vous entraînez pas en réduisant votre apport calorique, 25 pour cent de chaque livre que vous perdez seront sous forme de masse musculaire maigre.
Pour perdre de la graisse corporelle principalement, vous devez créer un déficit calorique en bougeant plus et en mangeant moins de calories. Cependant, essayer de perdre du poids trop rapidement peut accélérer la perte musculaire - pas la perte de graisse. Si vous êtes proche de votre poids cible, vous devrez peut-être ralentir votre taux de perte de poids globale à seulement 1/2 livre par semaine. Ceci est comparé au taux de perte généralement recommandé de 1 à 2 livres par semaine. À mesure que vous devenez plus maigre, votre corps veut désespérément conserver la graisse dont vous disposez pour vous protéger d'une éventuelle famine.
Atteindre une perte de graisse corporelle de 1% par mois
Préserver une masse musculaire maigre précieuse et perdre de la graisse vous aidera à atteindre une perte de graisse corporelle de 1% par mois, mais l'exercice doit faire partie de l'équation de perte de poids pour y arriver. L'exercice cardiovasculaire joue un rôle dans votre santé et le nombre de calories que vous brûlez, alors visez au moins 150 minutes par semaine à une intensité modérée.
L'entraînement en force, cependant, est essentiel pour préserver et développer les muscles. Visez au moins deux séances complètes par semaine et utilisez des poids qui vous semblent difficiles lors de la dernière répétition dans une série de huit à 12. Des séries supplémentaires peuvent être un atout pour votre perte de graisse corporelle à mesure que vous devenez plus fort.
Mangez aussi une quantité adéquate de protéines, même si vous réduisez les calories. Vous aurez besoin de 20 à 30 grammes à quatre repas et d'une portion après l'entraînement en force pour soutenir le développement musculaire.
