Une traction musculaire de l'aine - également connue sous le nom de tension ou de sur-étirement - peut être l'une des blessures musculaires les plus douloureuses et débilitantes que vous pouvez subir. Vous utilisez constamment vos muscles de l'aine pour marcher, changer de direction, vous asseoir, vous lever et effectuer de nombreux autres mouvements. Certains exercices de renforcement et d'étirement peuvent vous aider à récupérer d'une traction musculaire de l'aine et à revenir à l'action.
Contractions de balle
Les muscles de contraction aident à renforcer les muscles de l'aine sans les étirer, ce qui peut aider au processus de rééducation. Trouvez un ballon d'exercice ou un ballon de sport que vous pouvez serrer avec vos jambes. Allongez-vous sur le sol sur le dos dans la position classique, avec vos pieds à plat sur le sol et vos jambes pliées aux genoux. Placez le ballon d'exercice entre vos genoux. Pressez lentement le ballon autant que vous le pouvez et maintenez pendant cinq à 10 secondes. Répétez 10 fois dans le cadre de vos exercices de réadaptation musculaire de l'aine.
Adduction de hanche latérale
Il s'agit d'un autre exercice qui contracte les muscles adducteurs sans les étirer. Allongez-vous sur le côté, les jambes allongées. Placez votre bras le plus près du sol sous votre tête pour le soutenir et garder votre colonne vertébrale droite. Déplacez votre jambe supérieure de sorte que votre pied supérieur repose maintenant derrière votre pied inférieur. Respirez profondément et soulevez lentement votre jambe avant du sol aussi loin que possible. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de votre jambe avant. Maintenez ce mouvement pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez votre jambe au sol. Répétez deux ou trois fois.
Élévation de la jambe droite sur
Pour soulever la jambe droite, asseyez-vous sur le sol ou sur le bord d'un lit ou d'un canapé, les deux jambes étendues devant vous ou suspendues au-dessus du bord du canapé ou du lit. Soulevez lentement votre jambe blessée et étendez-la devant vous avec vos orteils pointés. Déplacez votre jambe sur le côté, en la gardant droite. Étendez votre jambe autant que possible, puis maintenez pendant cinq secondes. Déplacez votre jambe vers la position de départ pour une répétition. Faites 10 à 15 répétitions avec votre jambe blessée, puis reposez-vous.
Adduction de bande de résistance
L'utilisation d'une bande de résistance est un moyen simple et efficace de travailler vos muscles adducteurs. Attachez une extrémité d'une bande de résistance au pied d'une table ou à un autre objet bas et solide. Attachez l'autre extrémité à la cheville de votre jambe blessée. Tenez-vous à côté de la table, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Soulevez légèrement votre jambe blessée du sol, et en gardant votre jambe droite, éloignez votre pied de la base à laquelle la bande est attachée. Votre jambe doit se déplacer légèrement devant votre autre jambe. Faites 10 à 15 répétitions, puis reposez-vous et répétez deux ou trois fois de plus.
