Vous connaissez peut-être les cinq groupes alimentaires du département américain de l'Agriculture, qui vous aident à déterminer quels aliments doivent remplir votre assiette. Les six classes d'aliments offrent une autre façon de penser à l'équilibre des différents types d'aliments dans votre alimentation.
Les six classes de nourriture
Au lieu de regrouper tous les aliments dans une seule catégorie, comme les fruits, les légumes ou les céréales, les six classes d'aliments les décomposent en leurs principales composantes.
Les six catégories représentent les six classes de nutriments définies par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), y compris tous les macronutriments et micronutriments qui composent une alimentation complète et équilibrée. L'OMS décrit les nutriments comme les éléments de votre alimentation qui sont "essentiels à la croissance, à la reproduction et à la bonne santé".
En d'autres termes, les nutriments sont des choses que les humains doivent consommer pour survivre et prospérer. Les six classes comprennent: matières grasses, glucides, protéines, vitamines, minéraux et eau. Oui, même de l'eau! Ce sont des éléments d'un régime que vous ne pouvez pas vivre sans ingérer.
Comme vous pouvez le voir, les lipides et les glucides figurent sur cette liste. Tout régime qui se vend comme «zéro gras» ou «zéro glucides» est trompeur, dangereux ou les deux parce que votre corps a besoin de l'apport régulier de graisses et de glucides pour survivre avec d'autres macronutriments.
Alors que de nombreux régimes visant à perdre du poids recommandent de limiter strictement les graisses ou les glucides, compensant fréquemment avec des protéines supplémentaires, une alimentation saine et équilibrée comprend les trois macronutriments avec modération, ainsi qu'une assez grande variété d'aliments pour accéder à toutes vos vitamines et minéraux nécessaires.
Ne combattez pas la graisse
Les directives diététiques pour les Américains du département américain de la Santé et des Services sociaux montrent que les personnes de tous les groupes d'âge ont tendance à consommer des quantités insuffisantes d'huiles dans leur alimentation, avec une surabondance de graisses solides.
De nombreuses huiles, comme l'olive et l'avocat, sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les huiles liquides sont classées comme graisses insaturées. Les graisses comme le beurre, le saindoux ou l'huile de coco - tout ce qui est solide à température ambiante - sont des graisses saturées. Il est important de choisir des graisses saines pour répondre à cette exigence en macronutriments.
Dans le passé, il était largement admis que les graisses saturées étaient «malsaines», mais récemment, cette théorie a été contestée, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Panélistes au Harvard Teach-in, "saturés ou non: le type de graisse est-il important?" abordé la question.
Leur conseil est de remplacer plutôt que de limiter les graisses saturées: «Réduire les graisses saturées peut être bon pour la santé si les gens remplacent les graisses saturées par de bonnes graisses, en particulier les graisses polyinsaturées. Si vous supprimez les graisses saturées et remplacez-les par des glucides raffinés, il y aura être un effet préjudiciable."
Le pire type de gras pour votre santé sont les gras trans, que l'on retrouve principalement dans les huiles végétales hydrogénées. Selon l'école Harvard TH Chan, les gras trans contribuent à l'inflammation, au mauvais cholestérol, à la résistance à l'insuline et aux maladies cardiaques.
En raison de leur durée de conservation durable, les gras trans sont populaires dans les industries de la restauration, de la restauration rapide et des produits alimentaires emballés. Pour cette raison, manger des aliments entiers frais et des repas faits maison peut faire une grande différence dans votre apport en graisses saines.
Les glucides ne sont pas l'ennemi
Comme les graisses, il existe un certain nombre de types de glucides différents, certains qui offrent de plus grands avantages que d'autres, et certains qui s'accompagnent de facteurs de risque s'ils sont consommés en excès. Les glucides se trouvent dans pratiquement tous les aliments d'origine végétale et certains produits d'origine animale, en particulier le lait. Selon l'école Harvard TH Chan, les trois types de glucides sont les sucres, les fibres et les amidons.
Les glucides raffinés qui contiennent beaucoup de sucre avec peu de fibres peuvent contribuer à des problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques. D'un autre côté, les fruits entiers, les légumes et les céréales contiennent des fibres aux côtés de leurs sucres et amidons, et ces aliments végétaux entiers sont une bien meilleure source de nutriments comme les vitamines et les minéraux.
Selon la National Library of Medicine des États-Unis, les fibres alimentaires contribuent à rendre les aliments plus rassasiants, vous gardant rassasié plus longtemps. Une étude d'avril 2019 dans le Journal de l'American Medical Association rapporte que les fibres alimentaires peuvent avoir des avantages positifs pour la santé en protégeant contre un certain nombre de conditions, y compris le diabète et les maladies cardiaques.
Dans les Dietary Guidelines for Americans, les données montrent que la personne moyenne aux États-Unis, dans n'importe quel groupe d'âge, dépasse considérablement l'apport quotidien recommandé de pas plus de 10 pour cent du total des calories provenant des sucres ajoutés.
Ce sont des sucres en plus de ceux que l'on trouve dans les fruits entiers, les céréales et autres aliments. Les sucres ajoutés peuvent être trouvés dans le jus ou le soda, dans les produits de boulangerie, les céréales et autres céréales préparées, dans les bonbons et autres sucreries où vous pouvez vous y attendre, et dans les trempettes, les vinaigrettes ou autres condiments où vous ne pourriez pas.
Ne pas emballer dans la protéine
L'USDA recommande que toute personne de plus de neuf ans mange entre 7 et 9 onces (200 à 250 grammes) d'aliments protéinés chaque jour à partir de diverses sources, mesurant le poids total de l'aliment, et pas seulement les grammes de protéines qu'il contient. En grammes de protéines, l'école Harvard TH Chan recommande de calculer votre besoin d'apport journalier à environ 7 grammes de protéines par 20 livres de poids corporel.
Selon les directives diététiques pour les Américains, les hommes adultes ont tendance à manger une quantité significativement plus élevée de protéines que ce qui est recommandé, dépassant l'apport hebdomadaire recommandé de près de 50 pour cent, tandis que les femmes ont tendance à manger dans la plage recommandée. Les femmes et les hommes mangent moins que la quantité recommandée de fruits de mer.
Les protéines sont des chaînes moléculaires complexes constituées d'un certain nombre de différents types de blocs de construction appelés acides aminés. Le corps est capable de produire des acides aminés complexes en interne, mais les éléments constitutifs mêmes de base, également appelés les neuf acides aminés essentiels, doivent être ingérés.
Il existe huit autres acides aminés qui peuvent être considérés comme essentiels en cas de maladie ou de stress élevé. Afin d'obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, il est recommandé d'inclure une grande variété de sources de protéines dans votre alimentation, que vous les obteniez à la fois de sources animales et végétales ou de plantes seules.
Eau, vitamines et minéraux
Vous ne pensez peut-être pas immédiatement que l'eau est un nutriment, mais quel élément est le plus nécessaire à notre vie quotidienne? Selon la National Library of Medicine des États-Unis, «l'apport nutritionnel de référence pour l'eau se situe entre 91 et 125 onces liquides (2, 7 à 3, 7 litres) d'eau par jour pour les adultes. Cependant, les besoins individuels dépendront de votre poids, de votre âge et de votre niveau d'activité., ainsi que toutes les conditions médicales que vous pourriez avoir."
Ce nombre représente la quantité totale de liquide recommandée dans une journée, y compris l'eau contenue dans tous les fruits ou légumes que vous pourriez manger, les liquides sous forme de thé, de jus, de soupe, de lait ou de tout autre liquide.
Selon Harvard Health, il existe un total de 14 vitamines (y compris des oligo-éléments iode et fluorure) et 16 minéraux essentiels à la santé humaine. Certaines, comme la vitamine A, sont surreprésentées dans le régime alimentaire américain moyen, grâce aux aliments et suppléments enrichis. D'autres, comme le fer et le calcium, sont souvent faibles.
La meilleure façon de vous assurer de répondre à tous vos besoins en nutriments alimentaires est de manger une grande variété d'aliments, notamment des fruits et légumes, des légumineuses, des grains entiers et des produits d'origine animale, notamment du poisson et des produits laitiers. Les végétariens devraient consulter un médecin ou un nutritionniste pour déterminer les besoins nutritionnels dont ils pourraient manquer.
