Votre cou ou vos épaules supérieures sont-ils douloureux? Si c'est le cas, la douleur que vous ressentez peut provenir du muscle trapèze en forme d'éventail, qui se propage dans le haut du dos et atteint votre cou. La douleur au trapèze peut être causée par une douleur musculaire à retardement (DOMS) lors d'un entraînement, mais elle peut également être le résultat d'une mauvaise technique d'haltérophilie ou d'une mauvaise posture, surtout si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau.
Pointe
Alors que votre muscle trapèze peut être douloureux en raison d'une douleur musculaire retardée ou d'un DOMS, la douleur ou l'inconfort chronique du trapèze peut également être le résultat d'une mauvaise technique de levage, d'un dysfonctionnement postural ou même de mouvements quotidiens, comme toujours porter votre sac à dos sur une épaule.
À propos de ce muscle trapèze
Votre trapèze est un muscle en éventail de chaque côté de votre colonne vertébrale qui ressemble également à un diamant en apparence. C'est un muscle complexe qui est divisé en trois parties, chacune exécutant une action distincte:
- Les fibres supérieures ou supérieures de votre muscle trapèze élèvent la ceinture scapulaire.
- Les fibres centrales rétractent vos omoplates ou les rapprochent comme si elles essayaient de pincer votre colonne vertébrale.
- Les fibres inférieures ou inférieures du trapèze agissent pour déprimer vos omoplates ou les faire glisser vers le bas le long de votre dos.
Trapezius Pain From DOMS
Si vous avez fait beaucoup d'exercices sur le haut du corps, en particulier ceux qui nécessitent une puissance ou une stabilité du haut du corps, DOMS pourrait être la cause de votre trapèze douloureux. DOMS se manifeste généralement par des douleurs, des courbatures ou des raideurs à travers le muscle ou, dans le cas du trapèze, la partie du muscle que vous avez travaillé. Il commence généralement dans les 12 à 24 heures suivant votre entraînement et s'estompe après trois à cinq jours.
Bien que certains DOMS légers à modérés soient typiques après un entraînement difficile, la bonne nouvelle est que vous n'avez pas à vous entraîner au point de ressentir de la douleur pour bénéficier de l'exercice, et si vous vous sentez endolori après avoir commencé un nouvel entraînement, la douleur diminuera généralement à mesure que votre corps s'adapte au nouveau défi. Si vous avez eu le temps de vous habituer à votre routine d'entraînement tout en ressentant encore plus qu'une légère douleur après vos séances d'entraînement, vous voudrez peut-être envisager de reculer un peu ou de vérifier votre technique pour vous assurer que les erreurs de forme ne causent pas votre douleur trapèze.
Comment est votre technique de levage?
Parfois, votre myalgie trapézoïdale - le terme médical pour la douleur trapézoïdale - peut provenir non pas de douleurs bien méritées après l'entraînement, mais d' erreurs de technique pendant cet entraînement. Ceux-ci peuvent aller de pair avec une mauvaise posture et un dysfonctionnement général du cou et des épaules, ou ils peuvent être une simple erreur facile à corriger en se regardant dans un miroir la prochaine fois que vous vous entraînez.
Outre les muscles trapèzes douloureux, certains indices indiquant que vous pourriez avoir des problèmes avec votre technique de levage ou d'exercice comprennent:
- Cou, tête ou menton poussant vers l'avant lorsque vous vous levez.
- Besoin d'un mouvement / soulèvement / secousse incontrôlé pour mettre le poids en place.
- Épaules inclinées vers l'avant.
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Les activités physiques quotidiennes qui pourraient causer une douleur au trapèze comprennent le fait de s'effondrer vers un poste de travail ou de soulever des objets lourds loin de vous (au lieu de les garder près de votre corps). Si vous portez toujours des articles tels que votre sac de sport, votre sac à dos ou vos clubs de golf d'un côté ou si vous tournez la tête d'un côté pour la natation ou d'autres exercices, cela peut également provoquer une douleur au trapèze.
Trapèze Douleur De Dysfonction Posturale
Il est également possible que votre muscle trapèze soit douloureux en raison d'une mauvaise posture. Dans le monde souvent sédentaire et confiné d'aujourd'hui, il est très courant d'avoir une tête et un cou poussant vers l'avant ainsi que des épaules arrondies, qui indiquent tous un déséquilibre dans les muscles de votre cou et de votre ceinture scapulaire - y compris le trapèze.
La bonne nouvelle est que si vos pièges douloureux sont dus à des problèmes de posture, un espace de travail ergonomique associé à des étirements et de l'exercice peut vous soulager. En fait, une étude de six ans publiée dans un numéro de 2012 des Annals of Internal Medicine a révélé que les exercices d'étirement et de renforcement doux étaient aussi efficaces que le traitement chiropratique et plus efficaces que les médicaments pour réduire la douleur et l'invalidité autodéclarée.
Étirements doux pour la douleur du trapèze
Deux exercices d'étirement doux et faciles que vous pouvez faire pour soulager la douleur dans votre muscle trapèze sont:
Étirement latéral. Asseyez-vous droit dans une chaise confortable. Ramenez doucement vos omoplates en arrière et en position neutre. Cela vous aidera à sortir de la crise des épaules vers l'avant. Rentrez légèrement votre menton pour que votre regard soit concentré droit devant les yeux, au lieu de regarder dans le nez.
Laissez votre tête couler doucement vers la droite, comme si vous essayiez de toucher votre oreille droite avec votre épaule droite. Maintenez cette position une fois que vous avez atteint le point de tension douce (pas de douleur) dans le muscle. Faites attention à vos épaules et essayez de les maintenir de niveau; ne laissez pas votre épaule gauche se faufiler vers le haut. Faites le même étirement de l'autre côté, puis répétez les deux côtés (droite et gauche) au moins 10 fois au total.
Étirement diagonal. Si vous êtes prêt pour un étirement légèrement plus intense, faites le même étirement latéral que celui qui vient d'être décrit. Mais une fois que vous avez incliné la tête vers la droite, laissez-la rouler lentement vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés. Encore une fois, étirez-vous au point de tension, pas de douleur, et si l'un de ces étirements provoque une douleur supplémentaire, arrêtez de les faire.
Ajouter des exercices doux
Vous pouvez également ajouter des exercices de renforcement doux à votre routine quotidienne, mais il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou du fitness pour vous assurer que vous faites les bons exercices pour vos problèmes de posture ou de mouvement spécifiques. Certains des exercices courants qui pourraient vous être demandés sont les suivants:
- Épaule / compression scapulaire
- Rangées à prise large
- Lignes sujettes
- Rangées verticales
- L'épaule hausse les épaules
