Les gros genoux peuvent vous garder dans un pantalon ou un legging toute l'année car vous ne voulez pas mettre vos jambes à nu dans un short ou une mini-jupe. Pour amincir les côtés de vos genoux, vous devez vous lancer dans un programme complet de perte de poids. Vous ne pouvez pas distinguer un domaine pour la perte de poids, peu importe combien cela vous dérange. La graisse autour de vos genoux peut être têtue, mais elle finira par céder lorsque vous deviendrez maigre grâce à une alimentation saine et contrôlée par portions et à un exercice complet du corps.
La façon dont la perte de graisse se produit
Votre corps stocke les graisses dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides. Ces cellules graisseuses se déposent dans des poches sur tout le corps - dans les hanches, les cuisses, l'abdomen et le haut des bras, mais aussi dans la région du genou.
Vous ne pouvez pas utiliser directement les triglycérides stockés comme carburant. Lorsque votre corps sent qu'il a besoin de plus d'énergie, comme lorsque vous mangez moins et bougez plus, il convertit certains de ces triglycérides en acides gras et en glycérol pour l'énergie. L'endroit où vous brûlez les graisses sur votre corps est une question de génétique, mais ce n'est pas nécessairement de l'endroit où vous vous entraînez immédiatement. Par exemple, vous ne brûlez pas la graisse du ventre avec des craquements. Si vous avez stocké de la graisse viscérale autour de vos organes internes qui fait gonfler votre ventre, vous utiliserez probablement cette graisse d'abord lorsque vous vous entraînez et mangez correctement en raison de ses qualités hautement métaboliques et inflammatoires. La graisse sous-cutanée, comme celle autour de vos genoux, est plus difficile à perdre. Votre corps s'y accroche en cas d'urgence.
Habituellement, vous pouvez vous attendre à ce que la graisse que vous avez accumulée récemment soit la première que vous perdiez. Donc, si vos genoux sont devenus plus gros à mesure que vous avez pris ces derniers kilos en trop, ils s'aminciront probablement tôt dans un programme de perte de poids. Si, cependant, vous avez toujours eu des jambes épaisses et de la graisse sur les côtés de vos genoux, ce pourrait être l'un des derniers endroits où vous remarquerez une perte.
La science prouve que vous ne pouvez pas repérer réduire
En 1971, les Annals of Internal Medicine ont publié une étude ne faisant état d'aucune différence entre les couches de graisse sous-cutanée sur les bras droit et gauche des joueurs de tennis, bien que les joueurs utilisent un bras beaucoup plus souvent pour s'entraîner et jouer. De nombreuses études ont depuis confirmé que l'entraînement ponctuel n'est pas possible, y compris un récent publié dans un numéro de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research. Les participants ont travaillé leur jambe non dominante avec des centaines de répétitions de la presse jambe trois fois par semaine pendant huit semaines. Malgré l'exercice, la jambe n'a montré aucun changement significatif dans la masse grasse ou le pourcentage de graisse par rapport à la jambe qui n'a pas fait beaucoup de travail. Les participants ont cependant perdu de la graisse dans le haut de leur corps. Cette recherche confirme que vous ne pouvez pas cibler la graisse sur les côtés de vos genoux; il ne diminuera que lorsque votre corps perdra de la graisse partout.
Créer un déficit calorique
Pour mettre votre corps dans un état qui brûle les graisses stockées pour le carburant, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous mangez moins de calories que vous n'en consommez pendant la journée. Au cours d'une semaine, si ce déficit quotidien se situe entre 500 et 1 000 calories, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres - puisque 3 500 calories font une livre.
Déterminez d'abord le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Une calculatrice ou une diététiste en ligne peut vous aider à le faire en tenant compte de votre taille, de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre sexe. Prévoyez ensuite d'ajouter suffisamment d'activité physique pour brûler 250 à 500 calories supplémentaires par jour et réduire vos calories quotidiennes de 250 à 500 calories. Ne mangez pas moins de 1 200 calories, sinon vous perdrez une masse musculaire précieuse - ce qui pourrait ralentir votre métabolisme - et vous risquez de faire face à des carences nutritionnelles.
Choisir des aliments de qualité pour perdre du poids
Des repas copieux et solides sur le plan nutritionnel favorisent la perte de poids et une bonne santé. Aucun aliment ne brûlera la graisse du genou, mais s'en tenir aux légumes, aux grains entiers, aux protéines maigres, aux graisses insaturées et aux produits laitiers faibles en gras peut vous aider à réduire les calories et à perdre de la graisse partout. Évitez les aliments frits et les collations transformées. Faire griller, cuire ou griller des viandes pour des préparations saines et faibles en calories et assaisonner avec des herbes fraîches, des épices simples, des agrumes, du vinaigre et de l'huile d'olive au lieu de vinaigrettes et sauces en bouteille.
Les repas du petit-déjeuner pourraient consister en flocons d'avoine avec des baies et du lait écrémé, ou des œufs brouillés avec des légumes et du fromage faible en gras. Au déjeuner, dégustez une grande salade verte garnie de steak maigre poêlé ou de thon rempli d'eau avec un côté de fruits, ou un sandwich à la dinde avec de la laitue, de la tomate et de la moutarde et du yogourt faible en gras. Ou servez du poulet grillé ou rôti avec une petite patate douce et du brocoli, ou du tofu sauté avec des champignons, des carottes et des épinards avec du riz brun comme repas rapides. Si possible, préparez le dîner à la maison plutôt que de manger à l'extérieur; les portions de restaurant sont généralement gonflées et peuvent contenir des grains extra raffinés, des graisses saturées et du sucre qui sapent vos objectifs de perte de poids.
Déplacer plus pour brûler des calories
L'exercice cardiovasculaire qui déplace les plus gros muscles pour augmenter votre fréquence cardiaque aide à brûler des calories pour contribuer à votre déficit calorique. Faites au moins 250 minutes par semaine pour perdre du poids important conseille l'American College of Sports Medicine. Augmentez votre intensité et votre durée au fil du temps. En faire trop, trop tôt, peut provoquer l'épuisement professionnel et des blessures - ce qui ne vous aidera certainement pas à perdre du poids pour réduire la graisse du genou.
La marche rapide, le jogging, le vélo, le kickboxing et l'aérobic de danse comptent tous comme une activité cardiovasculaire, et ils aident à tonifier les muscles de la cuisse et du mollet qui entourent vos genoux. Le ton ne sera pas perceptible, cependant, jusqu'à ce que vous perdiez de la graisse supplémentaire couvrant ces muscles.
L'entraînement en force joue également un rôle important dans la perte de poids. Lorsque vous développez des muscles, vous augmentez légèrement votre métabolisme. Lorsque vous ne vous forcez pas mais que vous souffrez d'un déficit calorique, 25 pour cent de chaque livre perdue proviennent des muscles, ce qui réduit votre métabolisme. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories au repos, il est donc plus facile de créer un déficit calorique.
L'entraînement ciblé d'un seul groupe musculaire limite la quantité de masse musculaire maigre que vous ajoutez. Un programme complet est préférable. Travaillez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Faites au moins un ensemble de huit à 12 répétitions d'un exercice pour la poitrine, les bras, le dos, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux. Au fur et à mesure que vous progressez, des ensembles supplémentaires, un poids accru et de nouveaux exercices peuvent être introduits.
Exercices ciblés pour les genoux
Vos genoux sont des articulations complexes avec plusieurs attaches musculaires. La définition musculaire autour de vos genoux provient de forts quadriceps et ischio-jambiers - les muscles des cuisses - et vos muscles du mollet. Effectuer des exercices pour les jambes qui font travailler les principaux muscles de la cuisse et du mollet peut apporter plus de définition à ces muscles, ils ont donc l'air toniques et serrés lorsque vous perdez du poids et distrayez de toute graisse persistante sur les côtés de vos genoux. Le renforcement des muscles entourant le genou protège également l'articulation des blessures. Le genou est la plus grosse articulation du corps, alors travaillez avec attention lorsque vous effectuez des exercices qui nécessitent qu'il se plie, s'allonge et supporte le poids.
Effectuer des levées de jambes, des squats, des step ups et des extensions de jambes pour travailler les muscles de vos cuisses et de vos fessiers. Ces exercices ciblés pour les jambes ne vous aident pas à brûler une tonne de calories, alors ne dépendez pas d'eux uniquement pour vous aider à créer votre déficit calorique.
