Préparez-vous à révéler vos abdos forts, sculptés et magnifiques. Ce plan d'entraînement de tonification corporelle est une routine de tonification ab rapide et très efficace que vous pouvez faire à tout moment et n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est de 10 minutes!
Garde-le serré
Gardez vos muscles de base serrés en effectuant le tirage abdominal pour soutenir le bas du dos pendant ces exercices. Apprenez à activer ces muscles couchés; intégrez ensuite la manœuvre dans le reste de votre entraînement.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur terre.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Serrez vos abdos inférieurs, en tirant votre nombril vers le sol, à travers le bas du dos. Les muscles sous le bout de vos doigts devraient être tendus.
- Maintenez la position pendant plusieurs secondes; puis détendez-vous.
- Répétez 20 fois.
Plan d'entraînement de tonification corporelle
Cette routine d'entraînement pour sculpter et tonifier est sans équipement, ce qui la rend parfaite pour se glisser dans votre journée lorsque vous avez quelques minutes supplémentaires. Vous pouvez même le faire en voyage, pendant une pause déjeuner ou chaque fois que vous vous trouvez à l'extérieur ou à la plage.
Pour des résultats incroyables, effectuez 15 répétitions de chaque mouvement et répétez trois fois.
Move 1: Bikini Walkout Exercise et Plank Jack
Sculptez tout votre cœur et l'intérieur de vos cuisses avec cet exercice de débrayage.
- Commencez par vous tenir à l'arrière de votre tapis, puis passez vos mains devant vous en position de planche.
- Sautez vos pieds sur les côtés de votre tapis et revenez au centre.
- Remettez vos mains en contact avec vos pieds et revenez debout.
- Faites 15 répétitions.
Move 2: Tummy Toner
Ciblez vos obliques et vos épaules avec ce mouvement.
- Commencez en position planche.
- Amenez votre genou droit jusqu'à votre coude droit, puis revenez en position de planche.
- Répétez de l'autre côté.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
Déplacer 3: Twist russe
Sculptez vos obliques, vos abdos inférieurs et vos cuisses avec la touche russe.
- Commencez assis avec vos genoux pliés et les pieds levés à environ six pouces du sol.
- Avec un dos plat et une poitrine relevée, penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés et rapprochez vos mains avec vos coudes.
- Tournez votre torse vers la droite, puis revenez au centre.
- Répétez sur le côté gauche.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
Move 4: Side Plank Genou-to-Elbow Crunch
Ce mouvement tonifie vos obliques et vos cuisses.
- Commencez en position de planche latérale sur votre main gauche avec le genou inférieur placé sur le sol et la jambe supérieure tendue vers l'extérieur.
- Atteignez votre bras droit directement au-dessus.
- Amenez votre coude droit à votre genou droit en position de resserrement latéral. Retourner au début.
- Répétez de l'autre côté.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
Déplacer 5: Dips de hanche de planche latérale
Sculptez vos obliques et vos épaules avec un exercice de trempage des hanches sur les planches latérales.
- Commencez en position de planche latérale sur votre main gauche avec le bras droit tendu au-dessus de la tête et les jambes en quinconce (le pied supérieur placé légèrement devant le pied inférieur).
- Abaissez vos hanches de quelques centimètres vers le sol, puis revenez à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
