Que vous souhaitiez concourir professionnellement ou simplement sculpter un physique bien musclé, devenir un culturiste peut être une entreprise très enrichissante, quel que soit votre sexe.
Selon la culturiste professionnelle Rebecca Starling, la musculation vous aide à développer un esprit en forme avec un corps en forme. Cependant, la musculation implique plus que de soulever des poids au gymnase: elle nécessite également de la patience, de la discipline et un régime alimentaire bien conçu. Avec une planification et un dévouement appropriés, vous pouvez mettre le pied dans le monde difficile mais gratifiant de la musculation.
Pointe
Que vous décidiez ou non de participer à des compétitions de musculation, devenir culturiste nécessite un changement de style de vie pour se concentrer sur une alimentation saine et des entraînements ciblés. Devenez un culturiste en suivant un plan d'entraînement visant à développer la masse musculaire et en suivant un régime qui vous permet de maintenir une faible masse grasse corporelle.
Préparez-vous à vous entraîner
Développez un corps de culturiste en suivant un plan d'entraînement axé sur la réduction de la graisse corporelle et l'augmentation de votre masse musculaire. Contrairement à d'autres programmes de fitness, tels que CrossFit, vous ne vous concentrez pas sur le corps entier, la fitness fonctionnelle, mais plutôt sur des groupes musculaires spécifiques et les travaillez jusqu'à l'épuisement.
Achetez un abonnement au gym ou investissez dans un ensemble de poids et de machines gratuits à utiliser à la maison. La musculation nécessite des séances de musculation rigoureuses et vous aurez besoin d'accéder à une variété d'haltères, d'haltères ou de machines de musculation pour construire votre physique.
Planifiez des séances de musculation trois fois par semaine et accordez un à deux jours de repos entre les séances. Cela permet à vos muscles un temps de récupération adéquat et minimise le risque de surentraînement, ce qui peut entraver vos progrès en tant que culturiste.
: Temps de récupération musculaire après haltérophilie
Créer un plan d'entraînement
La meilleure façon de développer la taille des muscles est de se concentrer sur des exercices de poids élevé et à faible répétition, conseille l'Université du Delaware. Le carrossier Arnold Schwarzenegger visait six à 12 répétitions par série lorsqu'il s'entraînait.
Concentrez-vous sur une ou deux parties de votre corps pendant chaque entraînement. Voici un exemple:
- Entraînement 1: Poitrine et dos
- Entraînement 2: jambes et abdominaux
- Entraînement 3: épaules et bras
Sélectionnez quelques exercices pour chaque partie du corps. Par exemple, le jour de la jambe, vous pouvez faire des squats d'haltères, des extensions de jambes, des soulèvements de mollets assis et des ascenseurs morts. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vos muscles s'adapteront à chaque exercice. Si vous trouvez que votre croissance et votre force musculaire atteignent un plateau, changez d'exercice pour stresser le muscle d'une manière différente.
avertissement
Le levage avec des poids lourds peut provoquer des blessures, surtout si vous n'utilisez pas la bonne forme. Pensez à travailler avec un entraîneur pour apprendre la bonne technique et élaborer votre plan d'entraînement en toute sécurité.
Plan de nutrition pour les culturistes
Consommer suffisamment de protéines est essentiel pour développer un corps de culturiste et augmenter la masse musculaire. BodyBuilder.com recommande un peu moins d'un gramme de protéines par livre de poids corporel.
Les glucides devraient représenter environ la moitié de votre alimentation. Choisissez des sources saines, comme les fruits, les légumes et les céréales, et évitez les sucres et les glucides transformés. Consommez cinq à sept portions de fruits et légumes chaque jour. Les graisses devraient représenter environ le quart de votre alimentation à partir de sources saines telles que les graines, les noix et les huiles végétales.
Mangez au moins trois repas par jour, mais envisagez de manger de plus petits repas et d'ajouter des collations saines entre les deux. Enfin, restez hydraté. Buvez de l'eau tout au long de la journée, pas seulement avant et après votre entraînement.
: Plan de régime pour les bodybuilders débutants
Pointe
Bien que la construction de la masse maigre soit possible grâce au régime et à l'exercice seuls, de nombreux culturistes choisissent de compléter leur régime alimentaire avec de la glutamine, des multivitamines, de la créatine ou des protéines en poudre afin d'améliorer la croissance musculaire.
Voyez d'abord votre médecin
Avant de vous lancer sur votre chemin de musculation, planifiez un examen physique avec votre médecin pour vérifier toute condition de santé qui pourrait rendre l'haltérophilie intense dangereuse. Évitez un apport élevé en protéines si vous souffrez d'une maladie rénale ou hépatique.
