Avant, vous alliez de votre bureau au refroidisseur d'eau ou vers et depuis le métro (ou votre voiture) avant et après le travail. Mais grâce aux trackers d'activité, de plus en plus de gens sont motivés non seulement à compter leurs pas quotidiens, mais à faire en sorte que leurs pas comptent.
Vous pouvez vous retrouver à utiliser votre pause déjeuner pour une promenade rapide dans le bloc ou à pied vers et depuis votre café préféré. Toutes ces étapes s'additionnent! Mais si vous souhaitez maximiser à la fois vos pas quotidiens et vos séances d'entraînement à pied, tout en brûlant plus de calories, continuez à lire.
Avantages de la marche
Autrement dit: la marche est facile et accessible. La marche ne nécessite ni compétences ni équipement particuliers, ce qui en fait l'une des formes d'activité physique les plus simples qui n'entraînera pas de stress supplémentaire sur vos articulations ou vos os.
De plus, la marche rapide vous permet de profiter de nombreux avantages offerts par d'autres activités physiques plus ardues, notamment une meilleure humeur, une énergie améliorée et une gestion du poids. Et qui ne veut pas ça?
Comment brûler plus de calories
Même à une intensité relativement faible, la marche rapide peut brûler 120 à 200 calories en seulement 30 minutes. Mais comment pouvez-vous augmenter les calories que vous brûlez en marchant? Voici quelques options qui augmentent la force musculaire tout en augmentant votre entraînement cardio.
1. Direction les collines
Si vous marchez sur un tapis roulant, augmentez l'inclinaison. Ou si vous êtes à l'extérieur, cherchez intentionnellement des collines. Marcher en montée augmente votre effort, ce qui brûle plus de calories et tonifie vos mollets et vos fessiers. De plus, la marche en montée imite les effets cardiovasculaires de la course sans stress sur vos articulations.
2. Accélérez les choses
Comme pour tout autre entraînement cardio, l'augmentation de votre rythme de marche entraînera également une augmentation des calories brûlées. En fait, vous passerez de 150 calories en 30 minutes de marche à 3, 5 mph à 190 calories pour 30 minutes de marche à 4, 5 mph. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais ces calories supplémentaires s'accumuleront au cours de la semaine, du mois et de l'année.
Vous ne pouvez pas maintenir une vitesse plus élevée pendant une longue période? Accumulez-le en faisant des intervalles (c.-à-d. De courtes périodes de marche de haute intensité avec des périodes de récupération de marche plus lente). Cela accélérera le rythme cardiaque et conditionnera votre corps à gérer à l'avenir des séances de cardio de plus forte intensité.
3. Ajoutez des exercices de renforcement des forces
Si vous êtes déjà sorti pour une longue marche, pourquoi ne pas augmenter votre consommation de calories et vaincre l'ennui en ajoutant des exercices de force dans le mélange? Faire simplement des mouvements brusques, des genoux hauts ou des coups de pied pendant que vous marchez peut ajouter un niveau de difficulté supplémentaire à votre entraînement - tout en ciblant davantage vos muscles de base.
Maximisez vos pas
Les trackers de fitness sont parfaits pour deux choses principales: Ils vous donnent à la fois un aperçu de haut niveau et en profondeur de votre activité. Cela signifie que vous pouvez voir votre nombre de pas quotidiens ainsi que les tendances émerger sur une longue période, ce qui en fait le moyen le plus simple de voir vos habitudes en action.
Mais si votre tracker est resté dans la boîte depuis que vous l'avez obtenu, essayez certaines de ces options pour tirer le meilleur parti de votre tracker.
1. Adoptez une compétition amicale
Pourquoi ne pas défier vos amis ou collègues pour voir qui peut faire le plus de pas chaque semaine? Vous aurez non seulement une responsabilité intégrée, mais vous recevrez également une motivation supplémentaire. Au final, vous gagnez tous! La marche est une amélioration de l'humeur et rendra la conversation encore plus conviviale autour du refroidisseur d'eau.
Pour organiser le concours, le participant ayant le moins d'étapes à la fin de la semaine achète la première ronde de cocktails (sains!) À l'happy hour de vendredi. Ou, celui qui a le moins d'étapes est en charge de la course de café du vendredi matin (pour monter des étapes supplémentaires, bien sûr).
2. Brisez votre journée toutes les heures
De nombreux trackers envoient des alertes après de longues périodes d'activité sédentaire. D'une part, les utilisateurs Fitbit ont accès à une fonctionnalité appelée Activité horaire. Une fois activé, vous définissez votre objectif de nombre de pas pour chaque heure, au lieu de vous concentrer uniquement sur un objectif quotidien de 10 000 pas.
Une pause toutes les heures vous fera bouger plus souvent, ce qui a non seulement un impact sur votre nombre de calories, mais aussi contre les effets négatifs de rester assis toute la journée.
3. Téléchargez une application
Il existe d'excellentes applications qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos étapes. Par exemple, lorsque vous téléchargez des milles de bienfaisance, vous pouvez gagner de l'argent pour l'organisme de bienfaisance de votre choix simplement en marchant!
Exemples d'exercices de marche
Prêt à brûler des calories supplémentaires? Kyle Golden, un entraîneur de fitness certifié et fondateur de Work It Personal Training à Austin, Texas, a développé deux entraînements de marche - à l'intérieur et à l'extérieur - que vous pouvez intégrer dans votre routine hebdomadaire.
Les deux séances d'entraînement ne prennent que 30 minutes, ce qui les rend parfaites pour votre heure de déjeuner ou pour vous détendre après une longue journée de travail. Assurez-vous de vous étirer après!
Entraînement sur tapis roulant à intervalles
Durée: 35 minutes
- Échauffement de 5 minutes, marche à un rythme régulier sans inclinaison
- 2 minutes de marche à 3, 5 mph ou plus rapide ou en augmentant l'inclinaison sur au moins 3 niveaux
- Récupération de 30 secondes à un rythme plus lent
- Relevez le défi avec une vitesse plus rapide, une inclinaison accrue ou les deux
- Répétez pendant 25 minutes
- 5 minutes de refroidissement
Promenade en plein air
Durée: 30 minutes
- Échauffement de marche rapide de 5 minutes
- 10 fentes de marche
- 2 minutes de marche rapide
- 1 minute de marche détendue
- Continuez ce cycle pendant 20 minutes
- 5 minutes de refroidissement
