Pointe
La synthèse des protéines musculaires se produit jusqu'à 48 heures après un entraînement d'haltérophilie.
Science de la construction musculaire
La protéine est le composant principal de tous les tissus de votre corps, y compris votre tissu musculaire. Soulever des poids endommage vos muscles et décompose les protéines; pour lutter contre cela, votre corps fabrique de nouvelles protéines musculaires pour réparer les dommages.
Si votre programme d'haltérophilie consiste à appliquer des charges de plus en plus lourdes, votre corps tente de s'adapter en créant encore plus de protéines musculaires. C'est ce qui augmente la taille et la force de vos muscles. D'autres facteurs, tels que la nutrition et le sommeil, jouent également un rôle.
Fenêtre de synthèse des protéines musculaires
Lorsque vous êtes en train de soulever des poids dans le gymnase, vous vous brisez les muscles . C'est après la fin de votre séance d'entraînement, lorsque vous avalez votre shake post-entraînement et que vous vous détendez sur le canapé que votre corps est occupé à fabriquer de nouvelles protéines musculaires.
Cette période de récupération musculaire est limitée et dure jusqu'à 48 heures, selon Peter Tiidus, A. Russell Tupling et Michael Houston, auteurs de "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4e édition. Certains facteurs peuvent augmenter ou diminuer la durée.
Le premier est le statut de formation. La synthèse des protéines musculaires est plus élevée chez les haltérophiles non entraînés que chez les haltérophiles plus expérimentés. Deuxièmement, c'est l'intensité de l'entraînement. Un entraînement particulièrement ardu maintiendra la synthèse des protéines musculaires élevée plus longtemps.
Leveurs non entraînés ou entraînés
En plus de durer plus longtemps, la synthèse des protéines musculaires est plus importante chez les débutants en haltérophilie. Vous penseriez que cela signifierait que vous gagneriez le plus de muscle après vos premiers entraînements, non? Faux. La dégradation des protéines musculaires est également plus élevée chez les débutants. Pour cette raison, le corps essaie simplement de répondre à la demande. Même s'il lance de nouvelles protéines musculaires, tout va vers la réparation musculaire. Il n'a pas de ressources pour construire également la masse musculaire.
Une étude de 2016 dans le Journal of Physiology a conclu que cette période de non-croissance dure environ trois semaines. Dix hommes non entraînés se sont engagés dans 10 semaines d'exercices de résistance. Les mesures ont été prises au départ et à une, deux, trois et 10 semaines. La synthèse des protéines musculaires était la plus élevée à la première semaine, tout comme la dégradation des protéines musculaires.
À mesure que le programme d'entraînement progressait, la dégradation musculaire et la synthèse des protéines ont chuté, mais à la fin de la troisième semaine, la synthèse des protéines avait dépassé la dégradation. Les chercheurs ont supposé que l'hypertrophie ne se produit qu'après une «période de rodage» initiale.
Synthèse des protéines musculaires vs ventilation
Après cette période de rodage, c'est à vous de continuer à appliquer le stimulus nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Pour ce faire, vous ajustez le poids, le volume, la fréquence et l'intensité dans votre programme. Si votre programme stagne, des plateaux de croissance musculaire.
Vous pouvez également ralentir ou inverser le gain musculaire en n'obtenant pas la bonne nutrition. Pour que la synthèse des protéines dépasse la dégradation, votre corps doit avoir l'énergie et les matières premières dont il a besoin pour répondre et dépasser les exigences de la dégradation musculaire. Cela vient de votre alimentation sous forme de calories et de macronutriments, en particulier de protéines.
Les calories sont roi
Selon l'expert en fitness et auteur Michael Matthews, le nombre de calories que vous consommez est peut-être encore plus important que la quantité de protéines que vous consommez. Sans suffisamment de calories, votre corps entre dans un déficit calorique. Cela signifie qu'il a moins de calories qu'il n'en faut pour soutenir la fonction physiologique - y compris la synthèse des protéines - et l'activité physique.
Pour obtenir l'énergie dont il a besoin, votre corps va d'abord puiser dans vos réserves de graisses. C'est OK à court terme si vous essayez de perdre de la graisse sans essayer de développer vos muscles, mais si le gain musculaire est votre objectif, vous courrez à vide. Cela force votre corps à un état de survie dans lequel la construction de la masse musculaire n'est pas une priorité absolue et des ressources sont allouées au soutien d'autres fonctions physiologiques plus importantes.
Matthews note également qu'être dans un déficit calorique peut augmenter les niveaux d'hormones cataboliques et diminuer les niveaux d'hormones anabolisantes. Cela signifie que votre corps décompose les muscles plutôt que de les construire.
Protéine post-entraînement
Pour que la synthèse des protéines musculaires surpasse la dégradation musculaire, vous devez également avoir suffisamment de protéines. La protéine est la pierre angulaire du muscle. Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en acides aminés, que votre corps utilise ensuite pour fabriquer des protéines musculaires. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines, votre corps ne peut pas produire de muscle.
Manger des protéines avec le bon timing après l'entraînement peut stimuler encore plus la synthèse des protéines musculaires. La recommandation habituelle est de consommer 20 à 25 grammes de protéines peu de temps après votre entraînement. On pense que c'est la quantité maximale que le corps peut utiliser pour stimuler la croissance musculaire à un moment donné.
Cependant, des recherches plus récentes publiées dans Physiological Reports en 2016 montrent que 40 grammes sont encore plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires que 20 grammes.
Pendant que tu dormais
Lorsque vous somnolez, votre corps est un muscle de construction très actif. C'est pourquoi dormir suffisamment est crucial pour une récupération adéquate et une croissance musculaire.
Selon une étude publiée dans le Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions en 2017, la mauvaise qualité du sommeil et le manque de sommeil ont été liés à la perte de masse musculaire. Les courtes durées de sommeil et les interruptions du sommeil réduisent la sécrétion par le corps du facteur de croissance insulinoïde 1, qui favorise la croissance musculaire.
Selon les chercheurs, moins de six heures de sommeil ont entraîné une récupération et des gains plus faibles, tandis que sept à huit heures ont montré des effets positifs. Cependant, les besoins en sommeil sont individuels et vous en aurez peut-être besoin de plus, surtout si vos entraînements sont particulièrement intenses.
Moment d'entraînement idéal
Parce que vos muscles se développent après l'entraînement, il est important de laisser suffisamment de repos entre les groupes musculaires. Travailler trop souvent le même groupe musculaire peut entraîner un surentraînement et une perte de masse musculaire.
Le temps dont vous avez besoin entre les entraînements dépend de nombreux facteurs, tels que l'intensité et le volume de votre entraînement, ainsi que vos habitudes de nutrition et de sommeil. Cependant, selon une revue de Sports Medicine en 2016, l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine est le plus efficace pour la croissance musculaire.
D'un autre côté, vous ne voulez pas attendre trop longtemps entre les entraînements, car vous voulez garder vos muscles dans un état de synthèse des protéines musculaires autant que possible. Les auteurs de la revue ont constaté que les entraînements deux fois par semaine étaient plus efficaces que les entraînements une fois par semaine.
