La musculation sans suppléments est tout à fait possible tant que vous prenez soin de votre nutrition, de votre récupération et de votre entraînement. Les culturistes devraient se concentrer sur ces pierres angulaires de la formation avant de compter sur des suppléments.
Le défi de la musculation
L'aspect compétitif de la musculation est unique par rapport à la plupart des autres sports. Dans une compétition de musculation, les athlètes sont jugés sur un certain nombre de facteurs. Le Comité National de Physique examine la présentation, la taille, la musculature et la symétrie des culturistes.
Non seulement les culturistes doivent avoir de gros muscles, mais ils doivent également être symétriques. Par exemple, vous ne devriez pas avoir un biceps plus grand que l'autre. Un faible pourcentage de graisse corporelle est également important car il donne aux muscles plus de définition et montre plus de veines.
Le défi pour les culturistes vient de la baisse du pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant autant de masse musculaire que possible. Généralement, ils décomposent leur formation en phases. Dans une phase, ils se concentreront sur la construction de plus de masse musculaire en soulevant des poids et en augmentant leur nombre de calories.
Dans la phase suivante, ils réduiront leur pourcentage de graisse corporelle en réduisant leur apport calorique et en augmentant leur niveau d'activité. Ces athlètes ne brûlent pas simplement de la graisse au point de voir leurs abdos; le sport prend la perte de graisse à un niveau presque extrême et repousse les limites du corps humain.
Les suppléments sont une béquille naturelle pour les culturistes car le sport est très exigeant pour leur corps. Cependant, les suppléments peuvent ne pas être aussi efficaces qu'ils le prétendent. Il existe des produits pour le renforcement musculaire, la combustion des graisses, l'énergie pour les entraînements et la récupération. La recherche est assez concluante sur certains produits, mais les effets de nombreux produits sont inconnus.
Musculation sans suppléments
Le manque de preuves pour certains suppléments suffit à en dissuader certains. D'autres sont désactivés par l'industrie des suppléments elle-même. Il n'y a pas autant de réglementation sur les suppléments que sur les médicaments d'ordonnance, par exemple. La Food and Drug Administration (FDA) est chargée de superviser l'industrie des suppléments.
Selon la FDA, les sociétés de suppléments sont responsables de tester leurs produits avant leur mise sur le marché. La FDA est responsable de la réglementation des produits une fois qu'ils sont disponibles. Cela signifie que la FDA n'évalue pas directement les suppléments lorsqu'ils sont introduits pour la première fois.
Dans un article de février 2015, le New York Times a rapporté que le bureau du procureur général de New York sévissait contre les fabricants de suppléments. L'article a rapporté qu'une enquête a révélé que de nombreux produits ne contenaient pas les herbes annoncées. Ces preuves suffisent à jeter le doute sur l'industrie des suppléments.
Quel que soit le raisonnement que vous avez pour la musculation sans suppléments, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les facteurs les plus importants pour gagner du muscle et brûler des graisses sont la nutrition, l'entraînement et la récupération.
Lorsque vous voulez gagner du muscle, vous avez besoin d'un stimulus. Quelque chose doit faire passer votre muscle en mode construction. L'entraînement est le stimulus car il sollicite vos muscles. Les culturistes optent pour la musculation car c'est l'une des formes d'entraînement les plus difficiles pour vos muscles. L'entraînement en endurance comme le jogging développe une petite quantité de muscle, mais il est loin d'être aussi efficace que la musculation.
Café au lieu de suppléments de préparation
Les suppléments de pré-entraînement sont conçus pour vous aider à maximiser votre entraînement. L'idée derrière la prise d'un produit de pré-entraînement est d'augmenter votre énergie et votre flux sanguin tout au long de l'entraînement, ainsi que de vous donner un coup de pouce supplémentaire de suppléments comme la créatine.
La caféine contenue dans les suppléments avant l'entraînement est un important stimulant énergétique. Il peut vous aider à démarrer après une longue journée de travail ou pendant un après-midi somnolent et pluvieux. Selon une étude de mars 2018 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, la caféine peut augmenter la force et la puissance du haut de votre corps pendant l'entraînement. Fait intéressant, l'étude a révélé que la diminution de la force corporelle ne change pas vraiment avec l'apport en caféine.
Si la caféine peut rendre vos séances d'entraînement plus intenses, elle peut vous donner un léger avantage. Plus vous pouvez pousser fort dans la salle de musculation, plus vous pouvez stimuler la croissance de vos muscles. Aller sans caféine peut réduire l'intensité de votre entraînement, mais il est possible d'évoquer votre propre motivation et intensité sans l'aide de suppléments énergétiques.
Si vous êtes opposé à la prise de suppléments nutritionnels mais ouvert à des stimulants énergétiques plus courants comme le café, vous pouvez toujours y apporter votre caféine. La quantité de caféine contenue dans les suppléments avant l'entraînement varie de moins d'une tasse de café à deux ou trois. Le remplacement de la caféine rendra vos suppléments de pré-entraînement moins nécessaires.
Remplacement de la créatine par de la nourriture
Un autre supplément populaire, parfois pris avant l'entraînement et parfois après, est la créatine. Votre corps fabrique en fait de la créatine comme source d'énergie pour les muscles à se contracter. Le foie produit de la créatine et l'envoie à vos muscles. La forme de créatine que votre corps stocke et utilise est appelée phosphate de créatine.
Bien que les suppléments que vous prenez soient d'origine humaine, c'est une substance naturelle. Un article de novembre 2017 publié dans l' Open Access Journal of Sports Medicine a montré que la créatine vous aide à augmenter la masse maigre et à améliorer la force plus que si vous ne l'utilisiez pas. Cela signifie que la créatine est un complément utile pour les culturistes.
Cependant, vous pouvez obtenir de la créatine à partir des aliments. Une livre de viande rouge crue contient environ 2 grammes de créatine tandis qu'une livre de saumon en contient environ 5 grammes, ce qui correspond à peu près à la dose que vous utiliseriez lorsque vous complétez avec de la créatine. Cependant, lorsque vous faites cuire de la viande, elle décompose une partie de la créatine.
Manger une livre ou plus de saumon par jour peut être coûteux, mais cela peut vous aider à égaler la quantité de créatine qui vous manque pour vous abstenir de suppléments. Bien que la supplémentation en créatine puisse vous aider à développer vos muscles et votre force, la nourriture est une alternative viable.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Pendant votre entraînement, les acides aminés à chaîne ramifiée sont un complément d'entraînement populaire. Ils sont assez faciles à digérer et généralement mélangés à de délicieux arômes artificiels et édulcorants.
Lorsque vous mangez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Après la digestion, les acides aminés pénètrent dans votre circulation sanguine où ils peuvent être extraits et transformés en de nouvelles protéines, comme le tissu musculaire.
Ce processus est extrêmement important pour les culturistes pour construire des muscles. C'est pourquoi il est intéressant de boire des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée pendant un entraînement. L'objectif est de contourner la digestion des protéines, d'amener les acides aminés directement dans la circulation sanguine et de commencer à reconstruire les muscles plus tôt.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont un sous-ensemble d'acides aminés que votre corps ne fabrique pas seul. Vous devez les obtenir à partir de nourriture ou de suppléments. Il y en a trois au total: l-leucine, l-valine et l-isoleucine. Ces acides aminés sont importants et certaines sociétés de suppléments affirment que les boire pendant votre entraînement peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement.
Malheureusement, la recherche n'appuie pas ces affirmations. Une étude d'août 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée ne vous aident pas à développer vos muscles. Si vous décidez d'essayer la musculation sans suppléments, vous ne manquerez de rien sans les acides aminés à chaîne ramifiée.
Besoin de plus de protéines?
Les suppléments de protéines peuvent être utiles, en particulier si vous êtes pressé ou si vous suivez un régime riche en calories. Vous pouvez facilement mélanger la poudre avec du lait ou de l'eau, la secouer et ingérer 20 à 30 grammes de protéines. Si vous mangez beaucoup et que vous vous sentez rassasié, il est plus facile de boire des protéines que d'en manger plus. La digestion des liquides est plus facile pour l'estomac que la digestion des aliments entiers.
Une étude de mars 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que les personnes qui complétaient leur alimentation normale avec des protéines supplémentaires provenant de shakes protéinés gagnaient plus de muscle. Cependant, il y a une mise en garde. Si les sujets mangeaient plus de 1, 62 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel en une journée, ils n'avaient aucun avantage à boire plus de protéines.
Cette étude montre que boire des boissons protéinées peut vous aider si vous avez besoin d'atteindre vos objectifs en matière de protéines. Cependant, au-delà de cela, ils ne sont pas très utiles. Si vous décidez de ne pas prendre de boissons protéinées, assurez-vous de manger suffisamment de protéines dans votre alimentation. Si vous l'êtes, vous ne manquez probablement pas de renforcement musculaire.
Prendre un supplément de protéines entières peut vous aider à développer plus de muscles. Le complément protéique le plus courant est la protéine de lactosérum, qui est un dérivé de la protéine laitière. Il existe également des sources végétariennes comme les pois et les protéines de soja, entre autres.
Brûleurs de graisse pour les culturistes
Les culturistes doivent non seulement développer leurs muscles, ils doivent brûler les graisses. Il existe une large gamme de suppléments qui prétendent être des brûleurs de graisse, et certains sont si extrêmes qu'ils ont été interdits. Il existe de nombreux suppléments sur la liste des substances interdites de la FDA qui contiennent des coupe-faim ou des stimulants illégaux.
Certes, toutes les sociétés de suppléments n'utilisent pas d'ingrédients dangereux dans leurs brûleurs de graisse. Parmi les entreprises qui ont utilisé des ingrédients dangereux, la plupart ont été interdites ou réintroduites avec des ingrédients sûrs. Cependant, la plupart des brûleurs de graisse sur le marché ne semblent pas très efficaces.
Un article du National Institutes of Health Office of Dietary Supplements jette le doute sur l'industrie des suppléments pour brûler les graisses. L'article passe en revue la plupart des ingrédients actifs des brûleurs de graisse sur le marché aujourd'hui. Certains ont un seul ingrédient, tandis que d'autres ont une combinaison.
Pour résumer leurs conclusions, les auteurs expliquent que la plupart des ingrédients ont peu de preuves. Certains ont des études très faibles avec peu de participants, tandis que d'autres ne produisent pas de résultats significatifs. Dans l'ensemble, il ne semble pas y avoir de supplément pour brûler les graisses particulièrement impressionnant. En conséquence, vous ne devriez pas trop vous soucier de supprimer les suppléments pour brûler les graisses de votre routine de musculation.
Recommandations de culturisme naturel
Un article de mai 2014 publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition explique que les suppléments les plus couramment utilisés et les plus efficaces pour les culturistes naturels sont la créatine, la caféine et la bêta-alanine. Les chercheurs affirment que d'autres suppléments sont soit inefficaces, soit qu'il n'y a tout simplement pas suffisamment de preuves pour justifier leur utilisation.
Dans l'article, les chercheurs décrivent un plan d'alimentation utile pour les culturistes naturels qui suivent un régime pour perdre de la graisse. La chose la plus importante lors d'un régime est de conserver autant de masse musculaire durement gagnée que possible. C'est pourquoi ils recommandent de ne perdre que 0, 5 à 1% de leur poids corporel par semaine. Cette perte de poids lente aidera les culturistes à conserver plus de masse musculaire.
Les culturistes qui perdent de la graisse devraient manger 2, 3 à 3, 1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir leur masse musculaire. De leur apport calorique quotidien, 15 à 30% devraient provenir des graisses. Après avoir satisfait aux besoins en matières grasses et en protéines, le reste de leurs calories quotidiennes devrait provenir des glucides.
