Le flexor digitorum longus est un muscle long et étroit qui se trouve dans la partie inférieure de la jambe. Ce muscle plantaire fléchit et inverse le pied, fléchit les orteils et aide le pied à «saisir» le sol. Garder ce muscle fort et conditionné aidera les blessures liées à l'exercice et la surutilisation de la jambe postérieure. Ciblez le flexor digitorum longus avec plusieurs exercices simples.
Inversion du pied
L'inversion du pied se produit lorsque la plante du pied est tournée vers l'intérieur. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant. Faites pivoter lentement votre pied droit de sorte que la semelle soit tournée vers votre pied gauche. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis placez votre pied à plat sur le sol. Répétez l'exercice avec votre pied gauche. Continuez à alterner les pieds jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité. Augmentez la difficulté de cet exercice en bouclant une bande de résistance autour de la balle du pied de travail. Gardez l'extérieur de la bande tendu pour ajouter de la résistance à l'exercice.
Levée de veau assise
L'exercice d'élévation du mollet assis fait travailler votre flexor digitorum longus en utilisant la flexion plantaire. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux et appuyez vers le bas. Pendant que vous appuyez, soulevez vos talons le plus haut possible tout en gardant la plante des pieds au sol. Au sommet du mouvement, serrez vos muscles du mollet et maintenez la contraction pendant deux à cinq secondes. Détendez vos jambes et abaissez vos talons au sol. Placez un poids sur vos genoux pour rendre cet exercice plus difficile.
Groupage de serviettes
Vous utilisez quotidiennement votre flexor digitorum longus pour saisir le sol et vos chaussures avec vos orteils. L'exercice de regroupement des serviettes utilise cette action pour travailler le muscle. Placez une serviette de taille moyenne à plat sur le sol devant une chaise. Asseyez-vous sur la chaise et placez votre pied à plat sur la serviette. Utilisez vos orteils pour saisir la serviette et tirez-la vers votre talon. Continuez à travers la longueur de la serviette, puis étalez la serviette et répétez l'exercice avec votre autre pied.
Marche et course aux pieds nus
Marcher ou courir pieds nus sur des surfaces inégales, comme le sable ou l'herbe, est un excellent moyen de cibler votre flexor digitorum longus. Vérifiez qu'il n'y a pas de verre cassé, de roches ou d'autocollants avant d'enlever vos chaussures et de commencer cet exercice. Marchez ou courez pieds nus pendant cinq à dix minutes quelques fois par semaine.
