Votre glycémie fluctue naturellement tout au long de la journée, et la glycémie normale se situe entre 70 et 140 mg / dL. Votre taux de sucre dans le sang est généralement le plus bas le matin, car vous n'avez pas mangé depuis plusieurs heures, et augmente après votre premier repas de la journée. Vos niveaux continuent de fluctuer en fonction de votre niveau d'activité, de la fréquence à laquelle vous mangez et du nombre de calories que vous consommez. Votre corps utilise le sucre comme énergie à tout moment, il n'est donc pas possible d'empêcher vos niveaux de fluctuer. Cependant, vous pouvez contrôler leur fluctuation.
Étape 1
Mangez votre premier repas dans la demi-heure suivant votre réveil. Votre glycémie est déjà basse et, plus vous attendez, plus elle baisse.
Étape 2
Combinez un glucide complexe, comme un grain entier, avec une protéine pour votre premier repas de la journée. Les glucides se transformeront en sucre dans votre corps et les protéines empêcheront votre corps d'utiliser le sucre trop rapidement. Les options saines incluent un œuf brouillé dans une tortilla de blé entier, du gruau aux noix ou un sandwich au beurre d'arachide.
Étape 3
Consommez une collation légère deux à trois heures après votre premier repas. La collation vous aidera à augmenter votre glycémie et à vous accompagner jusqu'au déjeuner. Comme pour votre premier repas, combinez un glucide complexe avec une protéine telle qu'une pomme en tranches avec 1 once de fromage cheddar ou une tasse de yogourt nature avec des fruits.
Étape 4
Déjeuner deux à trois heures après votre première collation. Manger à intervalles fréquents empêche votre taux de sucre dans le sang de baisser trop au cours de la journée. Les options de déjeuner comprennent une salade de thon à la tomate, une soupe aux haricots avec un morceau de pain ou une soupe de sushi et de miso achetée en magasin.
Étape 5
Mangez votre deuxième collation deux à trois heures après votre déjeuner. La collation de l'après-midi vous emmènera jusqu'au dîner et aidera à prévenir l'effondrement de l'après-midi. Les options comprennent une poignée de noix et une tasse de jus de légumes, de fruits et de fromage cottage ou de céleri avec du beurre d'arachide.
Étape 6
Consommez le dîner dans les trois heures suivant votre collation de l'après-midi. Vous pouvez manger tout ce que vous souhaitez tant que vous combinez une protéine, un glucide et un légume. Les options comprennent des pâtes de blé entier avec une sauce bolognaise et une petite salade verte ou une poitrine de poulet grillée, ou du saumon grillé, avec du riz brun et des légumes.
Étape 7
Prenez une collation en soirée au moins deux heures avant le coucher. La collation du soir vous aidera à passer au matin. Comme avec les autres collations, mangez quelque chose de léger qui combine un glucide complexe avec une protéine.
Pointe
avertissement
Évitez les aliments riches en sucre, comme les biscuits ou les gâteaux. Ces aliments provoquent de graves fluctuations de votre glycémie, selon Gerard Tortora, auteur des «Principes d'anatomie et de physiologie».
