Les muscles à l'avant de votre jambe, vos quadriceps, sont longs et puissants. Ils vous aident dans des mouvements comme le squat et la fente. Parfois, ils peuvent s'affaiblir et se resserrer en raison d'une sous-utilisation, de blessures ou d'une intervention chirurgicale. Remettez-les en forme avec des exercices qui dominent le genou et qui ciblent le quad.
Choisissez les bons exercices
Il y a quatre muscles quadriceps au total et ils se fixent tous au genou. Ils aident à redresser votre genou ou à l'étendre. Les exercices qui dominent le genou vous obligent à plier notablement le genou afin que la majeure partie de la puissance vienne de vos quads. Cela signifie que les mouvements de puissance quads comme le squat ou la fente.
Lorsque vos muscles du quad deviennent très faibles ou tendus, ajoutez des exercices à votre entraînement qui les ciblent spécifiquement pour devenir plus forts et plus flexibles. Si vous ne les défiez jamais, ils ne se remettront jamais ni ne deviendront plus forts.
Pour corriger l'étanchéité, vous ferez des exercices qui nécessitent une grande amplitude de mouvement au niveau du genou. Non seulement vous étirez vos muscles quadruples, mais vous les renforcez. Les meilleurs exercices pour allonger vos quads sont des exercices à une jambe, car ils nécessitent une grande amplitude de mouvement au genou.
Les exercices à double jambe, comme le squat, vous aident également à obtenir des quads plus forts. Vous pouvez soulever plus de poids dans ces exercices, ce qui stimule votre quad à grandir et à devenir plus fort. Combinez des exercices de quadruple jambe simple et double jambe pour allonger et renforcer ce grand groupe de muscles.
Squat surélevé à l'arrière du pied
Tenez-vous dos à un banc ou une chaise. Mettez votre pied gauche sur le dessus et avancez avec votre droite. Laissez tomber votre genou gauche vers le sol et pliez-vous au genou droit jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Vous sentirez un étirement dans vos quads au bas du mouvement. Reculez pour terminer la répétition. Faites le même nombre de répétitions sur chaque jambe.
Extension des jambes
C'est l'un des meilleurs exercices de machine pour isoler vos muscles quad. Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes avec vos tibias derrière les coussinets et les genoux pliés autant que possible. Étendez les deux jambes jusqu'à ce que vos genoux soient droits, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
S'accroupir
Pratiquez les squats de poids corporel pour améliorer la force de vos quads tout en utilisant deux jambes en même temps. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et accroupissez-vous aussi bas que possible. Une fois que vous êtes aussi bas que vous vous sentez à l'aise, reculez pour terminer la répétition.
Squat divisé
Mettez un tampon ou une surface douce sur le sol. Montez sur le coussin avec votre pied avant et plantez-le. Gardez votre pied arrière derrière le coussin avec vos orteils enfoncés dans le sol. Laissez tomber votre genou arrière vers le coussin lentement. Appuyez légèrement sur le pavé puis remontez vers le haut. Effectuez 10 répétitions sur une jambe, puis changez de jambe.
Mur assis
Trouvez un espace de mur dégagé pour vous asseoir. Mettez votre dos au mur et appuyez-vous dessus. Glissez vers le bas et sortez vos pieds jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Essayez de garder vos orteils en l'air et vos talons au sol. Lorsque vous ne pouvez plus le tenir, reculez.
Step-Up
Trouvez une surface plane, comme une boîte, un banc ou une chaise, qui est au moins jusqu'aux genoux. Mettez un pied sur la surface près du bord. Penchez-vous en avant et roulez en utilisant les muscles de cette jambe de plomb. Montez tout en haut et tapotez la surface avec votre autre pied avant de redescendre au sol sur ce pied. Gardez le pied sur la surface surélevée jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions, puis changez de pied et répétez de l'autre côté.
