Perdre de la graisse corporelle lors de l'haltérophilie présente le défi d'un régime sans perte de force. Ne modifiez pas votre programme de levage - le même programme qui a construit votre force vous permettra de garder votre force. L'ajout d'exercices cardiovasculaires et de conditionnement les jours où vous ne soulevez pas et la modification de votre alimentation vous permettront de perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire maigre. N'apportez pas de changements radicaux à votre alimentation; apportez des modifications lentement et déterminez l'effet qu'elles ont sur votre entraînement. Si vos ascenseurs commencent à baisser, vous avez coupé trop ou quelque chose d'important. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme de régime ou d'exercice.
Étape 1
Calculez votre apport calorique pendant sept jours. Moyenne pour la semaine. Si vous n'avez pas pris ou perdu de poids, vous avez une idée approximative de votre apport calorique d'entretien.
Étape 2
Réduisez votre consommation de graisses saturées. Éliminez les coupes grasses de viande rouge et de porc. Vos graisses ne devraient pas représenter plus de 20% de votre apport calorique total. Mangez des graisses saines de poisson gras, d'olives et d'huile d'olive, de noix et de graines.
Étape 3
Éliminez les sucres simples comme le soda et la malbouffe. Les céréales transformées devraient être remplacées par des céréales à base de fibres comme le son d'avoine. Obtenez la plupart de vos glucides à partir de fruits et légumes, de riz brun et de patates douces.
Étape 4
Mangez des protéines à chaque repas et comme collation entre les repas. Vous avez potentiellement besoin de jusqu'à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, selon une étude publiée dans «The Physician and Sportsmedicine». Si vous participez au 220 lb. classe, vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 200 g de protéines par jour. Obtenez vos protéines à partir de coupes très maigres de viande rouge, de poisson gras, de poulet et de lait sans gras.
Étape 5
Pesez-vous chaque semaine. Si, après deux semaines de nettoyage, vous n'avez pas perdu de poids, réduisez vos calories de 250 par jour. Coupez d'abord les calories des glucides, sauf si vous avez un travail intensément physique comme balancer un marteau toute la journée. Si tel est le cas, coupez vos calories des graisses. Déterminez l'effet que cela a au bout de deux semaines et effectuez d'autres ajustements si nécessaire.
Étape 6
Effectuez des séances d'entraînement de conditionnement au moins trois fois par semaine. Ne les exécutez pas avant ou après vos séances de dynamophilie régulières. Les effectuer pendant vos jours de congé est idéal, ou à un autre moment de la journée si cela n'est pas possible.
Étape 7
Effectuez un conditionnement à haute intensité tel que le traîneau traînant deux fois par semaine. Faites glisser un traîneau lesté d'au moins 25 mètres vers l'avant, puis de 25 mètres vers l'arrière. Faites cela pour au moins quatre voyages et ajoutez un voyage chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez huit voyages. Sélectionnez un poids que vous devez travailler pour terminer tous vos déplacements.
Étape 8
Faites de l'exercice cardiovasculaire léger au moins une fois par semaine, deux fois si votre horaire le permet. Marchez simplement pendant 30 minutes. Évitez les séances de marathon, qui peuvent récupérer le tissu musculaire.
Choses dont vous aurez besoin
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Protéine de lactosérum
Dextrose
Pointe
avertissement
Des changements drastiques à votre alimentation entraînent souvent des problèmes drastiques. Prends ton temps. Si vous avez attendu jusqu'à la dernière minute pour essayer de prendre du poids pour votre rencontre, planifiez mieux la prochaine fois. N'essayez pas de couper toutes les graisses de votre alimentation pour contrôler les calories. Les graisses sont essentielles à la production d'hormones, y compris la testostérone, l'hormone de construction musculaire la plus puissante.
