Vous ne pouvez pas choisir d'où vous perdez du poids, et vous ne pouvez pas vraiment choisir où vous le gagnez non plus. Si vous avez des jambes longues et minces, vous souhaiterez peut-être une base plus grande et plus solide. Ajouter des calories à votre alimentation et incorporer une routine de renforcement de la force du bas du corps peut aider à encourager un certain poids à aller dans vos jambes, mais vous ne pouvez pas garantir les résultats. Les gènes d'une femme déterminent sa forme, ainsi que si et où elle va développer ses muscles.
Les calories vous aident à créer des muscles des jambes
Pour gagner du muscle, consommez un léger surplus de calories. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour déterminer votre apport calorique quotidien, puis consommez environ 250 à 500 calories de plus que ce montant quotidiennement. En tant que femme, vous pouvez avoir l'habitude de vous conseiller de manger moins, mais votre corps a besoin de carburant supplémentaire pour développer les muscles de vos jambes.
Ajoutez ces calories en mangeant plus de légumes, de fruits, de protéines maigres, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou de grains entiers, pas de plus de malbouffe. Essayez également de manger un peu plus de protéines - environ 0, 5 gramme par livre de poids corporel par jour, ce qui représente une augmentation par rapport à la recommandation minimale de 0, 36 gramme. Optez pour des options maigres, comme le poulet sans peau, le steak garni, le poisson blanc ou le tofu.
Exercice pour gagner du poids dans les jambes
Bien que vous ne puissiez pas faire prendre du poids à vos jambes, vous pouvez effectuer des exercices qui encouragent la croissance des muscles des jambes. Les squats, les fentes et les step-ups sont des exemples de tels mouvements qui ciblent les jambes et recrutent beaucoup de fibres musculaires pour la croissance. Lorsque vous faites des exercices destinés à développer les muscles de vos jambes, soulevez un poids compris entre 75 et 85% du poids maximum que vous pourriez soulever une fois, appelé votre maximum d'une répétition. Le poids devrait sembler extrêmement difficile au cours des deux à trois dernières répétitions dans chaque série de six à 12 répétitions. Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre trois à cinq séries au total.
Vous pouvez mettre l'accent sur vos jambes, mais ne laissez pas de côté le haut du corps lors de l'entraînement en force. Une femme a besoin d'un cadre équilibré pour la fonction et l'apparence. La poitrine, le dos, les épaules, les abdominaux et les bras doivent également être abordés avec au moins un exercice deux fois par semaine. Laissez une journée entre les groupes musculaires spécifiques à l'entraînement en force pour donner aux muscles le temps de récupérer et de réparer.
Une bonne nutrition d'entraînement encourage la croissance
Lorsque vous planifiez les calories de votre journée, prévoyez un budget suffisant pour un repas avant et après l'entraînement. Consommer une collation faite avec une combinaison de glucides et de protéines avant et après votre séance d'entraînement peut vous aider à gagner en masse musculaire maigre.
Une boisson protéinée de lactosérum faite avec une cuillère de poudre de protéines, de lait et de fruits frais constitue une collation d'entraînement pratique. Buvez simplement la moitié avant de vous entraîner et l'autre moitié après. Vous pouvez également vous tourner vers des aliments entiers, tels que deux œufs durs et une banane, avant l'exercice et quelques onces de poitrine de poulet avec une patate douce par la suite.
Type de corps féminin et taille de jambe
Votre capacité à augmenter la taille de vos jambes et à gagner du muscle dépend beaucoup de vos gènes. Si vous êtes un ectomorphe, un type de corps aux os fins et à faible masse grasse, il est plus difficile d'ajouter de la masse musculaire. Votre corps est naturellement mince et limité par vos gènes. Vous pouvez prendre du poids avec l'entraînement en force et un surplus de calories sain, mais il peut être impossible d'atteindre des jambes de type culturiste. Les personnes ayant des structures osseuses de taille moyenne ou grande peuvent obtenir la plus grande augmentation de la taille des jambes avec un exercice ciblé et un surplus de calories. Quels que soient vos résultats, l'exercice et une alimentation saine font de vous une femme plus en forme et plus forte.
