Il est temps de mélanger les choses pour le Push-Up Challenge LIVESTRONG.com! Au cours de la première semaine, vous effectuez 60 pompes au total, mais la semaine 2, vous en supprimerez environ 100 de plus que la semaine dernière - un grand total de 161 pompes, pour être exact. Le total de la semaine 3 est de 216, et la semaine dernière en demande 385. C'est 822 pompes au total!
Avec tous ces répétitions à compléter, vous vous ennuierez un peu (ou mal… ou les deux). Pour briser la monotonie, voici les meilleures modifications et variations pour chaque niveau de forme physique - débutant, intermédiaire et avancé. Si vous pensez que nous avons raté l'un de vos favoris, assurez-vous de nous le dire dans notre groupe Challenge Facebook.
Variations push-up débutant
Push-Up mural
- Tenez-vous à quelques mètres d'un mur.
- Penchez-vous en avant et accrochez-vous avec vos bras, en gardant vos mains sous vos épaules.
- Pliez vos coudes pour amener votre poitrine vers le mur.
- Allez aussi loin que vous le pouvez, puis repoussez au début.
Push-Up de table
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol avant de remonter.
Push-Up incliné
- Placez vos mains sur un banc, une chaise, une table ou tout autre objet solide directement sous vos épaules.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine sur le banc avant de remonter.
Cette version est la meilleure pour passer aux pompes standard, car elle renforce également la force de base nécessaire aux pompes.
Push-Up au genou
- Commencez en position de planche mais laissez tomber vos genoux.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.
- Poussez vers le haut, gardez votre dos droit et vos hanches de niveau tout le temps.
Push-Up à jambes larges
- Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Plus ils sont éloignés, plus vous avez de stabilité et plus le push-up est facile.
- Pliez vos coudes, abaissez votre poitrine.
- Remontez.
Variations intermédiaires de push-up
Push-up militaire
Nous en avons beaucoup parlé, mais c'est l'étalon-or pour une raison - pas facile, mais pas trop dur non plus.
- Commencez sur une planche haute.
- Abaissez votre poitrine au sol.
- Remontez.
Push-Up à une jambe
- Effectuez ce push-up comme un push-up régulier, mais soulevez un pied de plusieurs pouces du sol et maintenez-le là pendant toute la durée.
- Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions avec chaque jambe levée.
Push-Up Spiderman
- Lorsque vous pliez vos coudes et vous abaissez au sol, pliez l'un de vos genoux et amenez-le jusqu'à votre coude.
- Poussez vers le haut et retournez votre pied pour rejoindre l'autre.
- Répétez de l'autre côté et effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté.
T Push-Up
- Effectuer un push-up régulier
- Ensuite, mettez votre poids dans une main et tournez-le dans une planche latérale.
- Levez votre main supérieure au-dessus de votre tête et de vos épaules, maintenez pendant une seconde.
- Ramenez votre main au sol pour une répétition.
- Répétez de l'autre côté.
Push-Up du bout des doigts
- Au lieu de faire des pompes sur vos mains, soulevez-vous du bout des doigts pour renforcer les muscles qui contrôlent votre adhérence.
Dragon Push-Up
- Commencez sur une planche haute.
- Avancez votre main droite et votre jambe gauche de quelques pieds vers l'avant pendant que vous vous abaissez dans un push-up.
- En remontant, retournez sur une planche.
- Répétez de l'autre côté.
Divebomber
- Commencez par un chien orienté vers le bas.
- Pliez vos coudes en plongeant votre poitrine près du sol (mais sans toucher).
- Élevez-vous en chien tourné vers le haut.
- Pliez vos coudes et inversez le mouvement vers le chien orienté vers le bas.
Push-up hindou
- Commencez par un chien orienté vers le bas.
- Pliez vos coudes en plongeant votre poitrine près du sol (mais sans toucher).
- Soulevez vos hanches jusqu'à chien orienté vers le bas.
Push-Up Diamond
- Commencez avec vos mains avec vos pouces et vos index se touchant pour former un diamant.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.
- Remontez.
Push-Up de chien vers le bas
- Commencez par un V inversé (chien orienté vers le bas).
- Pliez vos coudes et abaissez votre tête vers le sol, en conservant votre forme en V.
- Appuyez sur jusqu'à la position de départ.
Refuser Push-Up
- Effectuez une poussée régulière avec les pieds levés sur une table, une chaise ou un ballon stabilisateur.
Variations avancées de push-up
Push-Up Handstand
- Coup de pied dans un appui renversé avec vos pieds contre un mur.
- Lentement et avec contrôle, pliez vos coudes pour que votre tête baisse vers le sol.
- Avec un regain d'énergie, repoussez-vous vers le poirier.
Vous voudrez peut-être essayer cela avec un oreiller ou un coussin sous la tête.
Push-Up à un bras
- Commencez par une planche, mais placez une main derrière votre dos.
- Pliez votre coude et abaissez votre poitrine au sol.
- Appuyez sur avec une seule main.
Push-Up Pseudo Planche
- Commencez par une planche, mais tournez vos mains pour faire face à l'opposé de sorte que vos doigts pointent vers vos orteils.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant lorsque vous pliez les coudes, abaissez et poussez vers le haut.
- Plié, vos coudes doivent être rentrés vers votre taille.
Plyo Push-Up
- Plus bas dans un push-up.
- Au lieu de pousser directement vers le haut, explosez vers le haut et soulevez vos mains du sol.
- Terrain aux coudes légèrement pliés pour absorber l'impact.
Aztec Push-Up
- Plus bas dans un push-up.
- En montant, utilisez vos bras et vos hanches pour soulever tout votre corps dans les airs, où vous piquerez en l'air et toucherez vos orteils.
- Terrain aux coudes légèrement pliés pour absorber l'impact.
Superman Push-Up
- Ceci est une autre variation pliométrique. Lorsque vous explosez du sol, soulevez vos bras et vos jambes pour ressembler à Superman dans les airs.
- Ramenez rapidement vos bras pour atterrir sur vos orteils et vos mains avec les coudes légèrement pliés.
Planche
- Commencez par une planche, mais tournez vos mains pour faire face à l'opposé de sorte que vos doigts pointent vers vos orteils.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez vos pieds du sol.
- Pliez vos coudes vers votre taille, abaissez-les et poussez vers le haut.
Comment rejoindre le Push-Up Challenge
Étape 1: Faites de vos pompes une habitude quotidienne
Imprimez le calendrier push-up de 30 jours ci-dessous et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites le nombre prescrit de représentants chaque jour, puis cochez chaque jour au fur et à mesure que vous les terminez. Avant de le savoir, cela deviendra une habitude!
Étape 2: Connectez-vous avec nous sur Facebook
Pour un soutien quotidien, de la motivation et de la camaraderie avec les membres de l'équipe LIVESTRONG.com, rejoignez-nous dans notre groupe Facebook pour le Push-Up Challenge de 30 jours. Nous partagerons des conseils, de la motivation, des photos et plus encore! De plus, nous répondrons à toutes vos questions.
Étape 3: Restez motivé
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