Les pompes et les tractions sont des mouvements fondamentaux qui sont souvent négligés lors de l'entraînement en force en raison de leur simplicité. Cependant, ils sont l'un des meilleurs moyens de rester en forme lorsque vous voyagez ou lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas faire de la gym. Chaque exercice peut être modifié et modifié pour défier même les amateurs d'exercices les plus aguerris.
Connus sous le nom de mouvements composés, les pompes et les tractions entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois - et plus vous travaillez en même temps, plus vous brûlerez de calories. Ce sont des exercices qui devraient faire partie de tout programme d'entraînement, car ils vous aident à construire un dos, une poitrine, des bras, des épaules et un tronc plus solides.
Comment faire un push-up approprié
Il n'y a pas de meilleure façon de construire une poitrine plus grande, des épaules plus fortes et des bras plus définis que les pompes.
Selon la largeur de vos mains, les pompes cibleront davantage votre poitrine ou vos triceps. Plus vos mains sont éloignées de votre corps, plus vous utilisez vos muscles thoraciques. Plus vos mains sont proches de votre poitrine, plus vous utiliserez vos triceps pour pousser votre poids corporel du sol.
Les pompes sont effectuées en plaçant vos mains sous vos épaules avec vos jambes derrière vous, dans la même position qu'une planche. Pour des pompes correctes, gardez le dos droit, puis pliez lentement les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche ou plane légèrement sur le sol.
Vos bras doivent rester à un angle de 90 degrés lorsque vous abaissez votre poitrine au sol. Une fois en bas de l'exercice, poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
Rendez vos pompes plus difficiles en ajoutant une plaque de poids sur le dos pendant que vous effectuez l'exercice.
Faire un pull-up
Les tractions créent plus que de la force dans le dos. Ils nécessitent également une grande force de vos bras, de votre cœur et de vos épaules. Souvent ignorés par de nombreux amateurs d'haltérophilie, les tractions peuvent vous aider à construire un dos plus défini et plus fort.
Pour exécuter un pull-up, trouvez une barre suspendue et saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
Votre position de départ commence avec votre corps dans une position complètement suspendue. Pour commencer la première étape du pull-up, serrez votre cœur et engagez vos fessiers, car cela aide à fournir une zone de tension musculaire stable et complète pour vos muscles du dos. Cela facilitera votre pull-up.
Ensuite, commencez le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas, comme si elles entraient dans votre poche arrière, en pliant vos coudes et en tirant votre poitrine vers la barre. Une fois que votre poitrine rencontre la barre ou que votre tête est au-dessus de la barre, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
Laissez ensuite lentement votre corps revenir en position de suspension complète. Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.
Pointe
Pour ceux qui ne peuvent pas effectuer de tractions, la machine de pulldown lat est un substitut viable aux tractions.
Gardez-le frais avec des variations
Les pompes et les tractions peuvent ne pas sembler aussi excitantes que soulever une barre ou un haltère lourd. Cependant, avec quelques ajustements à ces exercices, vous pouvez défier votre corps et vos muscles de différentes manières. Changer la position de vos mains peut changer les muscles ciblés ou forcer d'autres muscles stabilisateurs à travailler plus fort.
Si vous en avez assez du même push-up standard, vous pouvez changer l'angle auquel vous effectuez l'exercice et faire un push-up de déclin. Pour effectuer cet exercice, placez vos pieds sur une surface surélevée. Placez vos mains dans la position normale pour un push-up et mettez-vous dans la position normale de push-up avec vos jambes étendues et élevées derrière vous. Ensuite, comme une poussée régulière, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Poussez ensuite votre corps vers la position de départ.
Les tractions peuvent être modifiées en prenant une poignée plus large sur la barre de traction. Ou, vous pouvez modifier le pull-up et frapper plus de vos biceps en effectuant un chin-up. Comme le pull-up, le mouvement de la traction est le même. La seule différence est que maintenant les paumes de vos mains sont tournées vers vous et votre prise en main est légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
Entraînement de renforcement des forces
L'une des meilleures façons de former des pompes et des tractions est de les combiner en un entraînement en circuit. Pour un entraînement en circuit, vous effectuerez les deux exercices sans vous reposer entre chacun et ne vous reposerez qu'à la fin de la dernière répétition pendant moins de 60 secondes.
Par exemple, votre circuit peut vous obliger à effectuer 10 répétitions de pompes, suivies de 10 répétitions de tractions. Une fois que vous avez terminé la dernière répétition des tractions, reposez-vous pendant 60 secondes ou moins. Vous pouvez régler une minuterie de 5 à 10 minutes et voir combien de tours vous pouvez terminer avant que la minuterie ne s'éteigne.
Choisissez trois variations de ces exercices et effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque variation. Cet entraînement ressemblerait à ceci:
- Push-ups: trois séries de huit à 10 répétitions
- Pull-ups: trois séries de huit à 10 répétitions
- Push-ups triceps ( rapprochez votre main pour former un diamant directement sous votre poitrine ): trois séries de huit à 10 répétitions
- Chin-ups: trois séries de huit à 10 répétitions
- Déclin des pompes: trois séries de huit à 10 répétitions
- Pull-ups à prise large: trois séries de huit à 10 répétitions
