Le brocoli dans votre alimentation est un excellent choix pour la perte de poids car il est si faible en calories, mais ce n'est pas le seul avantage que vous gagnerez. Il regorge de nutriments essentiels et contient des fibres, ce qui contribue à la satiété. Plusieurs micronutriments du brocoli sont connus pour favoriser la perte de poids, et ses composés phytochimiques présentent un potentiel de dégradation des graisses.
Brocoli et perte de poids
Lorsque vous voulez perdre du poids, la première étape consiste à éliminer les calories étrangères telles que les collations malsaines, les bonbons et les boissons riches en calories. Beaucoup de gens consomment des portions plus grandes que la portion recommandée, donc la prochaine étape consiste à réduire les portions, si nécessaire. Selon vos habitudes alimentaires, les deux premières stratégies sont faciles à mettre en œuvre. Obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin tout en réduisant la quantité de nourriture que vous consommez peut être un défi plus important, mais c'est un domaine où le brocoli peut aider.
Une portion de 1 tasse de brocoli cru haché ne contient que 30 calories, tandis que la même quantité de brocoli cuit contient 54 calories. En échange de si peu de calories, une tasse de brocoli cru fournit plus de 100 pour cent de votre vitamine C et vitamine K.Vous êtes également une bonne source de folate et de vitamine A et fournit également de la vitamine B6 et du potassium. Vous obtiendrez environ le double des nutriments dans une tasse de brocoli cuit, à l'exception de la vitamine C, qui n'est que légèrement plus élevée que le brocoli cru, car une partie est perdue pendant la cuisson.
Faites le plein de fibres
Les aliments à faible densité énergétique sont des éléments importants d'un plan de perte de poids car ils contiennent peu de calories par gramme de nourriture. Par conséquent, vous pouvez consommer de plus grandes portions d'aliments à faible densité énergétique et vous sentir rassasié tout en limitant les calories. Les aliments de cette catégorie, y compris le brocoli, sont riches en eau et en fibres, ce qui crée du volume sans apporter de calories importantes. Le brocoli est composé à 90% d'eau et une portion d'une tasse, cuite, contient 5 grammes de fibres.
La fibre a d'autres qualités qui vous aident à perdre du poids. En absorbant l'eau et en se dilatant, il vous fait vous sentir rassasié et ralentit la digestion, ce qui vous permet de manger plus facilement. Les fibres alimentaires retardent la sécrétion d'une hormone qui vous donne faim - la ghréline - et empêche les pics de sucre dans le sang en ralentissant l'absorption du glucose, selon un examen publié dans Current Obesity Reports en 2012.
Éviter les pics de sucre dans le sang permet d'éviter que le surplus de sucre ne soit stocké sous forme de graisse. Les 5 grammes de fibres dans une portion de brocoli représentent 20% de l'apport quotidien recommandé par les femmes de 25 grammes et 13% des 38 grammes de fibres dont les hommes ont besoin chaque jour.
Nutriments qui favorisent la perte de poids
Plusieurs nutriments contenus dans le brocoli - vitamine C, calcium et chrome - peuvent favoriser la perte de poids. Le corps a besoin de vitamine C pour synthétiser un composé appelé carnitine, qui est essentiel pour métaboliser les graisses en énergie. Selon un article publié dans le Journal of Nutrition en 2007, moins de graisses sont brûlées pendant l'exercice lorsque vous êtes faible en vitamine C, et les personnes qui consomment une plus grande quantité de vitamine C sont plus susceptibles de peser moins.
Le calcium peut réduire la production de nouvelles cellules graisseuses et stimuler la dégradation des graisses stockées. Il empêche également certaines graisses alimentaires d'être absorbées en se liant avec elles dans l'intestin. Une tasse de brocoli cuit fournit 6 pour cent de la valeur quotidienne de calcium, basée sur la consommation de 2000 calories par jour. Selon une étude publiée dans Obesity Research en 2004, les personnes suivant un régime hypocalorique comprenant des suppléments de calcium ou du calcium alimentaire provenant de produits laitiers ont perdu plus de poids que les personnes consommant un régime hypocalorique et hypocalorique.
On pense que le chrome régule l'activité de l'insuline. Grâce à cette fonction, elle peut avoir un impact sur le métabolisme des glucides et stimuler la perte de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier son rôle dans la perte de poids. Qu'il vous aide ou non à perdre du poids, le chrome est un nutriment essentiel et le brocoli est l'une des meilleures sources. Une tasse de brocoli cuit contient 22 microgrammes de chrome, ce qui représente environ les deux tiers de l'apport quotidien recommandé.
Phytochimiques et perte de poids
Le brocoli est une bonne source de composés phytochimiques contenant du soufre qui peuvent prévenir le cancer. Les chercheurs commencent à découvrir que deux de ces composés phytochimiques - le sulforaphane et l'indole-3-carbinol - peuvent aider à réduire le poids corporel.
Indole-3-carbinol
Chez les souris de laboratoire ayant un régime riche en graisses, le groupe qui a consommé de l'indole-3-carbinol a pris moins de poids que les souris qui n'ont pas reçu de suppléments, a rapporté la revue Nutrition en 2011. Un nouveau type de médicament réducteur de graisse à base d'indole a considérablement réduction de la graisse viscérale chez les rats de laboratoire, selon le Journal of Medicinal Chemistry en 2012. Des études utilisant des sujets humains sont nécessaires pour voir si les mêmes effets se produisent chez l'homme.
Effet brûlant les graisses du sulforaphane
Le sulforaphane peut exercer un effet de combustion des graisses en déclenchant la dégradation des cellules graisseuses. Lorsque les cellules adipeuses ont été incubées avec du sulforaphane pendant 24 heures, le phytochimique a provoqué des changements dans les enzymes qui ont ensuite favorisé la décomposition des cellules adipeuses, ont rapporté Biochemical and Biophysical Research Communications en 2012.
Même si des études en laboratoire vérifient l'action du sulforaphane, davantage de recherches utilisant des personnes sont nécessaires pour déterminer si la consommation d'aliments contenant du sulforaphane fonctionnerait de la même manière pour aider à dégrader la graisse corporelle.
