Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous pensiez à des idées de menus pour les personnes âgées, les substituts de repas faits maison peuvent avoir leur place dans un plan alimentaire. Pour être considéré comme un substitut de repas, la boisson doit être consommée en remplacement d'un repas ou d'une partie de repas, selon l'hôpital Mather.
Il convient de noter, cependant, qu'il n'y a pas de définition officiellement réglementée d'un substitut de repas. Par conséquent, cette boisson protéinée que vous buvez pour le petit-déjeuner ou le smoothie vert que vous avez pris pour le déjeuner peut être considéré comme un substitut de repas fait maison. Bien qu'il existe des shakes commerciaux, ils peuvent être coûteux et, parfois, moins qu'optimaux en matière de nutrition. Au lieu de cela, il est facile de préparer votre propre substitut de repas à la maison avec un mélangeur.
Shakes pour perdre du poids
Les substituts de repas sont souvent utilisés comme tactique de perte de poids, et cette stratégie s'appuie sur des preuves scientifiques. Un examen des études publiées dans Diabetes Care en mai 2019 a conclu que l'utilisation de substituts de repas liquides pouvait entraîner une légère réduction du poids corporel, de l'IMC et de la pression artérielle systolique chez les patients en surpoids ou obèses atteints de diabète de type 2.
Si vous cherchez spécifiquement à utiliser les shakes pour perdre du poids, veillez à ajouter une source de protéines à la boisson. Une recherche publiée en juin 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a conclu que les régimes riches en protéines entre 1, 2 et 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ainsi que les repas contenant entre 25 et 30 grammes de protéines, ont conduit à des améliorations de l'appétit contrôle, gestion du poids corporel et risque de maladies cardiovasculaires.
Enfin, Diabetes Spectrum note que les substituts de repas peuvent augmenter la satiété sensorielle, ce qui se réfère au plaisir décroissant de goûter, de sentir ou de manger le même aliment ou la même boisson jusqu'à ce qu'il soit plein ou satisfait. Selon le journal, les repas monotones tels que les substituts de repas peuvent entraîner une satiété sensorielle et aider une personne à réduire sa consommation de calories.
Avantages des substituts de repas
Diabetes Spectrum note les avantages supplémentaires des substituts de repas après la perte de poids. Par exemple, les boissons peuvent offrir une quantité pré-mesurée de nourriture avec une quantité de calories connue - tant que vous la préparez soigneusement - ce qui facilite la détermination de votre apport calorique total.
De plus, les substituts de repas sont assez faciles à préparer, nécessitent peu de nettoyage par rapport aux repas traditionnels et peuvent être consommés en déplacement. Un substitut de repas peut faire un petit déjeuner facile un matin chargé qui peut être consommé dans la voiture ou dans le train.
Pour les personnes âgées, les substituts de repas contenant des protéines peuvent être bénéfiques pour maintenir la masse musculaire et la force, ce qui signifie qu'ils pourraient être une partie intelligente d'un menu hebdomadaire pour les seniors. Une petite étude publiée dans PLOS ONE en juillet 2017 a rapporté que les hommes âgés qui consommaient un supplément nutritionnel à base de protéines, comme une boisson protéinée deux fois par jour, augmentaient la force musculaire et la masse musculaire maigre.
Préoccupations concernant les substituts de repas
Ce ne sont pas toutes de bonnes nouvelles en ce qui concerne les substituts de repas. Selon la Harvard Medical School, la plus grande préoccupation est que les substituts de repas peuvent être riches en sucre. Cependant, il s'agit généralement d'un plus grand risque pour les boissons frappées pré-faites achetées en magasin, plutôt que pour les substituts de repas maison.
Il est cependant important de garder à l'esprit les ingrédients que vous ajoutez à votre shake. Bien que le yogourt, les fruits, les laits de noix et les graines de lin ou de chia soient sains par eux-mêmes, ils peuvent s'additionner pour être riches en calories lorsqu'ils sont combinés dans un shake. Cela pourrait entraîner une prise de poids en cas de consommation trop fréquente.
Ce n'est pas la seule raison d'hésiter à ajouter des substituts de repas à votre alimentation, que ce soit pour perdre du poids ou dans le cadre d'un régime alimentaire quotidien pour personnes âgées. La Harvard Medical School suggère que même les substituts de repas enrichis ne fourniront pas tous les nutriments que les aliments entiers peuvent. De plus, Diabetes Care souligne que si vous utilisez des substituts de repas pour perdre du poids, ils doivent être maintenus indéfiniment - ce qui peut être une tâche difficile.
Idées de substituts de repas maison
Parce qu'il n'y a pas de définition officielle d'un substitut de repas fait maison, toutes sortes de combinaisons d'ingrédients sont possibles - tout dépend de votre créativité. Lorsque vous pensez aux ingrédients à ajouter à votre shake, tenez compte de la valeur nutritionnelle de chacun. La Cleveland Clinic recommande d'ajouter des légumes verts à feuilles foncés, tels que les épinards ou le chou frisé, notant qu'ils sont faibles en sucre et en calories et fournissent du fer, des fibres, du folate et des phytonutriments.
Les autres recommandations de la Cleveland Clinic incluent des légumes crucifères à saveur neutre, tels que le chou râpé, ainsi que des noix, des beurres de noix et des graines, comme les graines de lin moulues, pour les fibres et les protéines, qui garderont votre glycémie sous contrôle et vous laisseront une sensation satisfait. De plus, le yogourt grec peut servir de source de protéines, tout comme le tofu.
Si vous êtes intéressé à utiliser des smoothies verts comme substitut de repas, l'American Council on Exercise suggère une formule simple pour préparer la boisson: combiner les légumes-feuilles, une base liquide, des fruits et un superaliment. Ajouter une protéine facultative, si désiré.
Les idées vertes feuillues comprennent les bébés épinards, le chou frisé, le chou vert, la bette à carde ou la laitue, tandis que les options à base de liquide comprennent le lait d'amande ou de noix de coco, l'eau de noix de coco, le jus de grenade ou tout simplement l'eau ordinaire. Pour les fruits, choisissez parmi les bananes, la mangue, les bleuets ou les fraises. Les idées de superaliments incluent les graines de chia, les graines de lin moulues, la cannelle, le curcuma et le gingembre, tandis que les protéines peuvent être une poudre de protéines, du beurre de noix ou de graines ou de l'avocat.
Shakes de remplacement de repas riches en calories
Bien sûr, tout le monde ne recherche pas un shake de perte de poids. Si vous avez besoin d'idées pour des substituts de repas faits maison plus riches en calories, comme pour un régime alimentaire quotidien pour personnes âgées, l'Université de Californie à San Francisco Health propose des options savoureuses, telles que:
- Banane shake: Mélanger deux bananes avec de la poudre pour le petit déjeuner à la vanille, du lait et du jus d'orange concentré.
- Blueberry shake: Mélanger le tofu, une banane, des bleuets surgelés et du lait.
- Orange shake: Mélanger le jus d'orange, le jus d'ananas, le fromage cottage faible en gras et le lait.
- Shake aux fraises et au soja: mélangez du lait de soja à la vanille avec du yogourt aux fraises, du tofu soyeux, des fraises fraîches ou surgelées, du miel et de l'extrait de vanille.
