Les dessus de muffins sont un régal pour le petit-déjeuner, mais il n'y a rien de mignon dans l'excès de graisse que vous gagnez en mangeant trop. Se débarrasser de votre propre haut de muffin personnel - cet anneau de graisse qui se déverse sur votre ceinture - nécessite une attention diététique et, bien sûr, une activité physique.
Aucun mouvement magique ne cible votre graisse moyenne. Vous ne pouvez pas le tordre ou l'étendre. Seule une approche de perte de graisse corporelle totale réussira. Au fur et à mesure que votre corps perd de la graisse, votre flaque de dos et votre dessus de muffin rétrécissent. Vous voudrez peut-être que ces zones passent en premier, mais votre corps est finalement en charge.
Comment se produit la perte de graisse
Avant de perdre la graisse du dos et le dessus du muffin, vous devez comprendre comment vous perdez de la graisse. Cela vous évitera de perdre du temps avec de prétendues corrections rapides et des régimes à la mode, afin que vous puissiez poursuivre votre stratégie et voir les résultats.
La perte de graisse se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Bien sûr, certains cas d'extrême résistance à l'insuline ou de conditions métaboliques peuvent perturber ce fait, mais pour la plupart des gens, il s'agit d'une simple équation entre calories entrantes et calories sortantes. Consommez 3 500 calories de moins que ce que vous consommez et vous perdez une livre.
Créez ce déficit en combinant une alimentation saine et contrôlée en portions avec une activité physique. Un déficit de 500 calories par jour donne un taux de perte sain d'environ 1 livre par semaine.
Maintenant, il s'agit de savoir où vous perdez cette graisse. Malheureusement, vous ne pouvez pas choisir. Votre corps stocke les graisses dans des sites prédéterminés par la génétique et les hormones - il est sous contrôle. Lorsque vous perdez de la graisse, ces sites de stockage des graisses rétrécissent; finalement, ce sera au tour du bas du dos et du dessus du muffin de céder. Il est impossible de dire à quel point vous devrez vous maigrir pour que cela se produise - certaines personnes peuvent d'abord perdre cette zone, d'autres peuvent la trouver la plus tenace des sites de stockage des graisses.
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Surveillez votre alimentation
À haute teneur en gras, faible en glucides, faible en calories ou faible en gras? Choisissez votre préférence alimentaire, mais en fin de compte, il s'agit de contrôler votre apport calorique. Une étude dans un numéro de 2009 du New England Journal of Medicine a comparé les régimes alimentaires avec différents contenus en macronutriments et a constaté que tant que les participants pouvaient rester avec moins de calories, ils perdaient du poids quelle que soit la composition du régime.
Bouger
Vous devez faire un effort pour brûler des calories, et l'un des moyens les plus rapides de le faire est de faire de l'exercice cardio. Si vous vous déplacez déjà plusieurs fois par semaine, félicitations. Travaillez jusqu'à au moins 250 minutes par semaine à une intensité modérée pour perdre du poids, explique l'American College of Sports Medicine.
Les idées d'exercices d'intensité modérée comprennent la marche rapide, le jogging, le vélo, la danse et la natation. Le but est de déplacer les grands groupes musculaires et de faire battre votre cœur et augmenter votre rythme respiratoire.
Une fois que vous avez atteint ce niveau de travail, augmentez l'intensité à deux ou trois de vos séances d'entraînement par semaine. L'exercice à haute intensité accélère votre perte de graisse. Effectuez des intervalles, en alternant de courtes périodes d'effort total - comme le sprint - avec un effort de moindre intensité - comme la marche - pendant 20 à 45 minutes à la fois. Une étude publiée dans le Journal of Obesity en 2008 a montré que ce type d'entraînement, effectué trois fois par semaine pendant 15 semaines, entraîne une perte de graisse et une perte de graisse du tronc supérieures à celles des entraînements en régime permanent.
Face à la résistance
L'entraînement en résistance est une autre étape importante de votre stratégie d'élimination des graisses sur le dessus et le bas du dos. Des exercices spécifiques ne peuvent pas extraire la graisse de votre tronc, mais l'entraînement en force contribue à un corps globalement plus maigre. Vous gagnerez en masse maigre, ce qui vous fera brûler plus de calories toute la journée car les muscles sont plus métaboliquement actifs que les graisses. Le muscle est également plus serré et plus tendu, vous avez donc l'air en forme et moins nerveux.
Visez une approche globale du corps, en travaillant tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela signifie des mouvements tels que des rangées pour votre dos, des pressions pour votre poitrine, des soulèvements lat pour vos épaules, des boucles pour vos biceps, des extensions pour vos triceps, des squats pour vos hanches et vos cuisses, des boucles de jambes pour vos ischio-jambiers et des step-ups pour vos fessiers. Commencez avec des poids légers ou sans poids et passez à des poids plus lourds au fil du temps.
