L'entraînement sur DVD de 12 jeux connu sous le nom de P90X, dirigé par le maître instructeur Tony Horton et produit par BeachBody, promet de transformer votre corps en 90 jours. Vos abdominaux ne sont pas exclus de ce programme de fitness et ont leur propre entraînement qui dure 15 minutes. Appelé Ab Ripper X, l'entraînement se compose de 11 exercices au total, dont chacun fait 25 répétitions successives.
Chaque mouvement passe au suivant et emprunte à la musculation traditionnelle, au Pilates et au yoga. La plupart des exercices sont familiers aux amateurs de gym réguliers, ils ont juste des noms fantaisistes. Vous devez effectuer ces mouvements à trois séances d'entraînement par semaine pour vous rapprocher du développement de la définition de six packs.
Ces mouvements ne sont pas pour le novice. Ils nécessitent beaucoup de conscience corporelle et de force de base, alors lorsque vous plongez, soyez prêt à ressentir une brûlure grave dans votre ventre.
The Ab Ripper Moves
L'entraînement Ab Ripper vous permet d'effectuer les exercices dans l'ordre indiqué.
1. Entrées et sorties: asseyez - vous sur un tapis de gymnastique avec les genoux pliés; atteindre vos bras vers le plafond de sorte que vos bras supérieurs soient à côté de vos oreilles. Soulevez vos pieds du sol lorsque les genoux se rapprochent de votre poitrine, puis étendez les jambes longtemps pour faire un angle de 45 degrés avec le sol. Tirez les genoux vers l'arrière pour terminer une répétition.
2. Vélo assis: accrochez-vous à votre position en V, bras tendus vers le plafond. Pédalez vos jambes comme si vous faisiez du vélo.
Pointe
Mettez vos mains derrière vous sur le sol ou le long de vos hanches si vous avez besoin de plus de soutien lors des deux premiers mouvements.
3. Crunchy Frog: assumez la même position que vous avez utilisée pour les entrées et les sorties. Lorsque vous tirez vos genoux dans votre poitrine, serrez-les dans vos bras. Ouvrez grand vos bras ou atteignez-les au plafond en étendant les jambes parallèlement au sol.
4. Sit-Ups jambes larges: Allongez-vous sur un tapis avec vos jambes écartées du tapis, ou légèrement plus large. Placez votre main droite derrière votre tête et laissez votre bras gauche le long de votre torse, reposant sur le tapis. Asseyez-vous et atteignez votre corps pour toucher votre pied droit avec votre main gauche. Faites défiler pour terminer une répétition.
5. Hip Rock 'n' Raise: Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés, les pieds à plat. Tournez les semelles pour toucher et papillonnez vos genoux sur les côtés de la pièce. Roulez vos hanches et soulevez-les du sol, tout en gardant les pieds joints et les genoux ouverts. Remettez vos jambes papillons au sol pour terminer une répétition.
6. Pulse Up: Restez sur le dos, mais étendez les deux jambes droites sur vos hanches pour qu'elles soient face au plafond. Roulez vos hanches comme vous l'avez fait lors du mouvement précédent et abaissez-les; gardez vos jambes levées jusqu'à ce que vous ayez terminé tous les ensembles.
7. Ciseaux Fifer: Gardez vos jambes vers le plafond, dos au sol et les bras le long de vos hanches sur le tapis. Abaissez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle plane à quelques centimètres au-dessus du sol. Lorsque vous soulevez la jambe droite vers le haut, abaissez la jambe gauche pour simuler une action de ciseaux.
8. Roll-Up V-Up Combo: Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long de votre torse. Roulez lentement et penchez-vous en avant pour toucher vos orteils. Faites rouler vers le bas, puis soulevez vos jambes et votre torse en même temps pour créer une forme en V; les doigts touchent vos pieds. Revenez à une position inclinée pour terminer une répétition.
9. Oblique V-Up: Allongez-vous sur votre côté droit avec vos hanches pliées de sorte que vos jambes font un angle de 45 degrés avec votre torse. Soutenez votre corps sur l'avant-bras droit et le coude lorsque vous placez le bras gauche derrière votre tête. Scellez vos jambes ensemble lorsque vous pliez vos genoux et soulevez-les du sol pour faire un resserrement latéral. Tirez simultanément votre coude gauche sur vos genoux. Faites 25 répétitions de chaque côté.
10. Escalade des jambes: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à distance des hanches sur le sol. Relevez votre jambe droite jusqu'au plafond. Tendez vos bras vers la jambe droite, en les grimpant sur la jambe allongée, tout en faisant rouler la tête, le cou et les épaules du tapis. Faites 25 répétitions de chaque côté.
11. Mason Twist: Asseyez - vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Penchez-vous en arrière avec votre torse et soulevez vos jambes du sol, les jambes restent pliées. Entrelacez vos doigts ensemble dans un poing devant votre poitrine basse. Tournez d'un côté à l'autre, en faisant tourner tout votre torse - pas seulement vos bras. Une rotation à droite, puis à gauche, équivaut à une répétition.
Choses à garder à l'esprit
Ces exercices P90X sont efficaces, même si vous choisissez de faire un programme de musculation et de cardio qui diffère du DVD. Échauffez-vous toujours avant de bouger. Progressez progressivement jusqu'aux 25 répétitions prescrites, surtout si vous débutez.
