Est-ce que ça va être l'année où tu attraperas un PR dans le 5K ou le semi-marathon pour lequel tu t'es inscrit? Il est facile de comprendre le nombre de kilomètres à parcourir chaque semaine et le rythme à suivre pour chaque course, mais s'entraîner ne consiste pas seulement à enregistrer des kilomètres.
L'entraînement en force joue également un rôle important, explique Wendy Winn, PT, directrice de Custom Performance à New York. Et la pliométrie pourrait être la différence entre franchir la ligne d'arrivée et se précipiter avec vitesse et force.
Plongez dans ce qui rend l'entraînement pliométrique si bon pour les coureurs et quels exercices vous devriez commencer à faire aujourd'hui pour dominer votre prochaine course.
Alors, quelle est la pliométrie?
En termes plus simples, la pliométrie signifie l'entraînement au saut. Considérez la pliométrie comme la combinaison de la production d'énergie et de l'agilité neuromusculaire, explique Winn. Cela signifie que vous développez la force et la vitesse avec des exercices qui vous obligent à déplacer dynamiquement votre cœur.
Généralement, vous commencerez par des exercices de poids corporel de base comme les squats et les fentes, puis vous ajouterez un saut, ce qui, selon Winn, est important pour vous pousser au niveau suivant. "Même en essayant quelques sauts ici et là, tant que vous avez de la force, cela fait une grande différence pour améliorer le coût de l'énergie et les essais de temps", dit-elle.
Pourquoi Plyo est essentiel pour les coureurs
Tout d'abord, l'entraînement pliométrique accélère les coureurs. Et quel coureur ne veut pas ça?
Dans une étude publiée en 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les coureurs de compétition ont été affectés à un groupe témoin ou à un groupe d'entraînement aux explosifs qui exigeait des athlètes qu'ils incorporent des exercices pliométriques à leurs séances d'entraînement en force.
Après six semaines, le groupe témoin n'a montré aucun changement, mais le groupe d'entraînement aux explosifs a réduit sa durée d'exécution de 2, 4 kilomètres de près de 4% et son temps de sprint de 20 mètres de 2, 3%.
Être capable de courir plus vite signifie également que vous améliorerez votre économie de course, dit Winn. Elle est généralement mesurée en VO2 max, ou l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'oxygène, et joue un rôle dans l'endurance, dit-elle.
Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé la formation avec des exercices de poids pliométriques par rapport à des exercices dynamiques de poids (mouvements complets impliquant au moins une articulation, comme les boucles du biceps).
Trente-cinq coureurs d'endurance ont participé à l'étude au cours de deux mois, et le groupe pliométrique a vu une plus grande amélioration de leur économie de course par rapport à ceux qui se concentraient sur la formation de poids dynamique.
Ce qu'il faut savoir avant de se lancer
L'ajout de mouvements pliométriques à votre routine ne doit cependant pas prendre en charge l'intégralité de votre plan d'entraînement. Le groupe pliométrie de l'étude de 2014 a effectué les exercices pendant moins d'une heure par semaine au total.
Même avec un engagement de temps limité, vous pouvez vous attendre à voir des résultats rapidement: une étude de 2013 publiée dans The Scientific World Journal a noté que la pliométrie peut aider à améliorer l'économie de course d'un athlète en moins d'un mois.
Prêt à vous lancer? Tout d'abord, assurez-vous d'avoir maîtrisé les mouvements statiques. «Il faut avoir une très bonne force pour faire de la pliométrie», explique Winn. Travaillez à perfectionner votre forme sans la composante pliométrique. "Si vous ne pouvez pas vous équilibrer sur une jambe, vous ne pourrez pas faire de saut à une jambe", dit Winn.
Sans la bonne forme et la force musculaire, vous vous exposez à un risque accru de blessure. "Si vos mollets sont vraiment faibles et que vous commencez à faire de la pliométrie, vous allez avoir des problèmes d'Achille", dit Winn. "Vous devez avoir des muscles forts pour ne pas avoir de blessure au tendon."
Pour éviter les blessures, la National Strength and Conditioning Association recommande de privilégier la qualité à la quantité. Une bonne forme d'atterrissage (c'est-à-dire un atterrissage sur la plante des pieds avec les épaules, les genoux et les orteils alignés et les genoux légèrement pliés pour absorber l'impact) est également essentielle.
Les 4 meilleurs exercices pliométriques pour les coureurs
Commencez par ajouter ces mouvements à votre routine de force habituelle deux ou trois fois par semaine les jours où vous ne courez pas, dit Winn. Remplissez deux séries de 20 répétitions de chaque exercice.
1. Jump Squat
COMMENT FAIRE: Avec vos jambes écartées à la largeur des épaules, abaissez-vous en squat. Sautez dans les airs et atterrissez dans le squat. Winn suggère de se tenir devant un miroir afin que vous puissiez vous assurer de maintenir une bonne forme et de ne pas laisser vos genoux cogner. Concentrez-vous sur l'atterrissage léger et le contrôle, dit-elle.
2. Squat de saut à une jambe
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre jambe gauche au-dessus du sol derrière vous. Accroupissez-vous, sautez, puis atterrissez sur la plante de votre pied. Considérez le mouvement pliométrique comme un rebond, où vous atterrissez et décollez à nouveau sans passer beaucoup de temps au contact du sol. Faites 20 répétitions, puis répétez sur la jambe gauche pour terminer un ensemble.
3. Alternance de sauts de saut
COMMENT FAIRE: Abaisser dans une fente. Sautez, mettez vos jambes en l'air et atterrissez avec votre jambe opposée vers l'avant. Répétez le mouvement pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
4. Box Jumps
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant une boîte plyo ou une autre surface solide. Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches, accroupissez-vous et sautez sur la boîte, atterrissant dans un squat. Concentrez-vous sur le saut avec contrôle, la descente entre les répétitions et l'augmentation de la vitesse lorsque vous vous sentez prêt, dit Winn.
