Lorsque vous changez la forme et le poids de votre corps, soit en développant des muscles ou en perdant de la graisse, les calories sont tout. Le nombre de calories que vous mangez déterminera si vous perdez ou prenez du poids. Le problème, c'est que développer des muscles et perdre de la graisse simultanément est extrêmement difficile et ne peut se faire qu'à petite échelle, note Marc Perry, entraîneur et nutritionniste. Par conséquent, vous feriez mieux de manger le bon nombre de calories pour perdre de la graisse tout en maintenant vos muscles ou de développer vos muscles tout en limitant les gains de graisse.
Calories pour le maintien du poids
La première étape pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin est de calculer votre niveau d'entretien. C'est le nombre dont vous avez besoin, basé sur votre niveau d'activité quotidien actuel, pour garder votre poids le même. Selon la Harvard Medical School, cela équivaut à environ 15 calories par livre pour un adulte moyen modérément actif - environ 2100 calories pour une personne de 140 livres ou 3000 pour une personne de 200 livres. Si vous êtes sédentaire, vous aurez besoin de moins que cela, et une personne très active en aura besoin de plus.
Un accent sur la perte de graisse
Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez, ce qui signifie manger moins que votre niveau d'entretien. Pour voir 1 livre de perte de graisse, vous avez besoin d'un déficit de 3 500 calories. En réduisant votre apport d'entretien de 500 par jour, vous perdrez 1 livre par semaine; en le réduisant de 1 000 par jour, vous perdrez 2 livres par semaine.
Manger pour gagner du muscle
La construction musculaire nécessite un surplus de calories, ce qui signifie que vous devez manger au-dessus de votre niveau d'entretien. Cela donne à votre corps l'énergie nécessaire pour construire et réparer les cellules musculaires. Pendant une phase de renforcement musculaire, vous pouvez simplement ajouter 500 calories à votre niveau d'entretien ou devenir un peu plus agressif. La diététiste Christine Rosenbloom recommande de multiplier votre poids corporel en livres par 23, 6 à 27, 3 pour trouver le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du volume. Cela devrait entraîner des gains musculaires mais peut également entraîner un gain de graisse indésirable, donc une approche plus conservatrice peut être meilleure. Pour éviter la prise de graisse lors du gonflement, surveillez de près vos progrès - si vous gagnez régulièrement plus de 2 à 3 livres par mois ou que vous gagnez visuellement en graisse, réduisez légèrement votre apport calorique. De plus, concentrez-vous sur des sources d'aliments nutritifs et entiers, par rapport à la malbouffe hypercalorique, pour éviter de prendre de la graisse plutôt que des muscles.
Exceptions à la règle
Pour la plupart des gens, perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément est si délicat et se produit si lentement que s'en tenir à un seul objectif est une meilleure option. Pour certains groupes de personnes, cependant, faire les deux en même temps est un peu plus facile. Deux de ces groupes sont ceux qui sont nouveaux dans la formation ou ceux qui reviennent après une longue mise à pied, note Christian Finn, entraîneur personnel. Si vous correspondez à l'un de ces paramètres, envisagez de commencer par manger votre apport calorique d'entretien et ajustez en fonction de votre progression.
