C'est un scénario familier: votre routine d'exercice bourdonnait doucement jusqu'à ce que, soudainement, vous vous blessiez. Ou malade. Ou les exigences de travail s'accumulent, laissant peu ou pas d'espace pour votre séance de transpiration régulière. Maintenant que vous êtes prêt à revenir, vous vous demandez probablement combien de temps il faudra pour retrouver votre forme physique durement gagnée?
Selon Jacque Crockford, physiologiste de l'exercice pour l'American Council on Exercise, votre retour à la forme physique dépend de plusieurs facteurs, notamment le type d'exercice que vous faites, vos antécédents d'activité physique, votre âge et votre sédentarité pendant votre séjour. de.
Cela dit, il y a quelques directives générales que vous pouvez utiliser lorsque vous commencez votre retour à la forme physique. Voici quatre domaines de votre forme physique qui ont probablement décliné pendant votre temps libre et ce qu'il faut pour les récupérer.
1. Endurance cardiovasculaire
Croyez-le ou non, en prenant une semaine de congé seulement, votre débit cardiaque (la quantité de sang que votre cœur pompe en une minute) diminuera de 3 à 10%. Et cette semaine peut vous faire reculer de trois semaines, explique Michele Olson, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université Auburn de Montgomery, en Alabama.
Alors que vous pourriez être tenté de démarrer (littéralement) dès que vos vacances ou votre récupération sont terminées, Pete McCall, CSCS, entraîneur personnel certifié ACE et animateur du podcast All About Fitness, suggère de consacrer au moins quatre à six séances d'entraînement (environ deux semaines) pour reprendre votre entraînement cardio précédent.
Effectuez vos deux à trois premiers entraînements à la moitié de votre kilométrage et de votre intensité habituels, puis augmentez aux trois quarts de votre kilométrage et de votre intensité habituels pour les deux à trois entraînements suivants.
Olson recommande également de faire votre activité en segments, par opposition à tous en même temps. Par exemple, si vous courez normalement pendant 30 minutes, essayez de le diviser en deux segments de 12 minutes la première semaine. Utilisez vos pauses de récupération pour vous faufiler dans des étirements dynamiques et une gorgée d'eau supplémentaire.
2. Force musculaire
Lorsque vous abandonnez l'exercice pendant un certain temps, votre force musculaire a tendance à rester un peu plus longtemps que votre forme cardiovasculaire. Mais après environ deux à quatre semaines sans entraînement, votre force commencera à souffrir en raison de la diminution de l'efficacité neuromusculaire (c'est-à-dire de la connexion cerveau-muscle), dit Olson. Après cela, les cellules musculaires elles-mêmes commencent à rétrécir.
Lorsque vous êtes prêt à frapper à nouveau la salle de musculation, utilisez les quatre à six premières séances (environ deux semaines) pour revenir aux poids que vous soulevez normalement. McCall recommande d'utiliser la moitié de votre poids habituel pour les deux à trois premiers entraînements, puis d'augmenter aux trois quarts pour les deux à trois prochains exercices.
Vous pouvez également progresser en faisant moins de répétitions ou de séries avec votre poids normal. Par exemple, si vous effectuez généralement trois à quatre séries de fentes avec des haltères de 15 livres, effectuez un ensemble d'échauffement avec des haltères de 12 livres. Ensuite, effectuez deux séries avec les poids de 15 livres, dit Olson.
3. Flexibilité et mobilité
Voici quelques bonnes nouvelles pour les yogis et les fanatiques de la mobilité: prendre du temps loin du tapis ou du rouleau en mousse ne vous fera pas trop reculer.
Il est probable que vous puissiez retrouver plus de flexibilité et de mobilité plus rapidement que l'endurance ou la force simplement parce que cela implique une manipulation physique des tissus, par opposition à des changements au niveau cellulaire, dit Crockford. De plus, votre mobilité et votre flexibilité reviendront plus facilement si vous étiez en déplacement pendant votre temps libre.
Prêt pour les mauvaises nouvelles? Si vous êtes resté loin de la salle de gym pendant une ou deux semaines parce que vous étiez malade ou blessé, vous remarquerez probablement de grandes réductions de la mobilité et de la flexibilité qui peuvent prendre de deux à quatre semaines pour retrouver. (Aie.)
Une fois que vous vous êtes remis de votre maladie ou blessure, commencez à intégrer de brèves pauses de mouvement de cinq à dix minutes dans votre journée. Au moins une fois par heure, levez-vous de votre bureau et faites une promenade, faites des étirements légers et tournez vos hanches en cercles plusieurs fois dans chaque direction.
Idéalement, vous ferez un peu de mousse chaque jour, que vous l'ayez fait avant ou non. Concentrez-vous davantage sur le déploiement de l'avant de vos cuisses, car ces muscles peuvent se resserrer en restant assis pendant de longues périodes, dit McCall.
4. Puissance
Contrairement à toutes les autres composantes de la condition physique, le pouvoir est la toute première chose à faire et la toute dernière chose à revenir. En fait, à peine 10 jours d'inactivité vous ramèneront de quatre à huit semaines, dit McCall.
En effet, la puissance dépend de la capacité de votre système nerveux à recruter rapidement les unités motrices de vos muscles. "Une unité motrice est comme une bougie d'allumage dans un muscle", explique McCall. "Quand une unité motrice est contractée, elle provoque la contraction des fibres musculaires." Si vous ne maintenez pas vos unités motrices actives, elles deviennent lentes à étinceler et vos muscles prennent plus de temps à se contracter.
Comme les exercices de puissance comme les sprints, la pliométrie et les ascenseurs olympiques mettent beaucoup de stress sur votre corps, vous voudrez être extrêmement patient et reconstruire lentement l'explosivité pour réduire le risque de blessure.
McCall recommande de réduire de moitié votre charge de travail normale pendant vos trois à quatre premières semaines en selle. Augmentez ensuite les trois quarts de votre charge de travail normale pour les deux à quatre prochaines semaines. Limitez la formation de puissance à un maximum de deux jours par semaine.
Une note sur les blessures
Un bon moyen d'évaluer si vous êtes prêt est de remarquer si vous avez mal ou simplement mal à l'aise. "L'exercice est censé être un peu inconfortable", dit McCall, "mais il ne devrait pas causer de douleur." Si vous ressentez une douleur aiguë et aiguë pendant l'exercice - ou même si quelque chose ne vous semble pas «normal» - votre corps vous dit d'arrêter. Écoutez ces signaux et détendez-vous pendant encore une semaine ou deux.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous récemment pris une pause dans vos séances d'entraînement? Travaillez-vous à vous remettre en forme? Quelle est la partie la plus difficile? Nous sommes surpris par le temps que certaines choses prennent pour revenir? Partagez vos histoires et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
