La taille de vos poignets est déterminée en grande partie par la génétique, car la zone est composée principalement d'os plutôt que de muscles. La circonférence du poignet est souvent utilisée pour évaluer la taille et la taille de votre corps. Pour un homme de plus de 5 pieds 5 pouces, la circonférence du poignet de 5, 5 à 6, 5 pouces est petite, 6, 5 à 7, 5 pouces est moyenne et plus de 7, 5 pouces est grande. Pour une femme entre la hauteur de 5 pieds 2 pouces et 5 pieds 5 pouces, la circonférence du poignet de 6 pouces ou moins est petite, 6 à 6, 25 est moyenne et plus de 6, 25 est grande. Vous pouvez généralement ajouter environ 1/16 à 1/2 pouce à vos poignets. Simultanément, vous ajoutez une quantité importante de muscle à vos avant-bras, ce qui fait apparaître vos poignets plus gros. Cela offre une meilleure stabilité pour les styles de levage lourd, de musculation et de combat tels que la boxe.
Boucles de poignet
Vous avez besoin d'une paire d'haltères ou d'une barre légère pour effectuer des boucles de poignet. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc légèrement plus bas que la hauteur des genoux, les jambes jointes, de sorte que vos cuisses se redressent. Tenez un haltère dans chaque main ou une barre entre les deux mains et penchez-vous en avant pour reposer vos coudes et vos avant-bras sur vos cuisses. Vos poignets doivent pendre de vos genoux, les paumes vers l'extérieur. Étendez vos poignets vers le bas, en redressant légèrement vos doigts sans perdre de poids. Fléchissez vos poignets et tirez les haltères ou les haltères vers vous jusqu'à ce qu'ils soient complètement bouclés, serrant vos mains dans les poings. Maintenez cette position pendant une seconde avant d'étendre vos poignets vers le bas pour conclure une répétition. Vous pouvez inverser vos mains afin que vos paumes soient face vers le bas pour une boucle inversée du poignet.
Rouleau de poignet
Pour effectuer des tours de poignet, vous avez besoin d'une paire d'haltères légers. Asseyez-vous sur une chaise et posez vos coudes et vos avant-bras sur vos cuisses, en tenant un haltère dans chaque main, paumes vers le haut. Roulez vos poignets en cercles lents et contrôlés vers la droite pendant environ 10 secondes, puis basculez les cercles vers la gauche pendant 10 secondes. Ceci conclut une répétition.
Marteau de poignet
Vous avez besoin d'une paire d'haltères pour le marteau du poignet. Asseyez-vous sur une chaise et posez vos avant-bras et vos coudes sur vos cuisses avec un haltère dans chaque main, paumes face à face. Soulevez les deux poids vers le plafond, puis abaissez-les dans un mouvement de martèlement lent. Ceci termine une répétition du marteau du poignet. Vos paumes doivent rester face à face tout le temps.
Pot ou prise de poids
La prise de bocaux ou de poids nécessite des bocaux lestés, également connus sous le nom de bocaux de préhension ou de nigiri, ou une paire d'haltères. Placez un pot ou un haltère de préhension de chaque côté de vous en position debout. Si vous utilisez des haltères, placez-les en position verticale afin de pouvoir saisir leurs plaques. Pliez les genoux et abaissez vos mains pour saisir chaque bocal ou haltère du bout des doigts. Levez-vous, en tenant fermement les bocaux ou les haltères. Pour intensifier l'exercice, marchez lentement en saisissant les bocaux ou les haltères ou tournez-les dans un mouvement contrôlé.
avertissement
Consultez toujours votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement au poignet pour vous assurer que vos articulations peuvent y résister. Demandez conseil à votre médecin sur le poids de votre poids et le nombre de répétitions à effectuer. Dans le cas d'un bocal ou d'une prise de poids, demandez combien de temps vous devez maintenir les poids. Si vous ressentez de la douleur pendant votre entraînement, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé.
