Les culturistes, les haltérophiles et les entraîneurs réguliers font souvent des soulevés de terre dans leurs routines. Que ce soit pour effectuer des soulevés de terre partiels ou complets dépend de votre expérience et de vos capacités de levage, ainsi que de vos objectifs - que vous souhaitiez travailler tout le corps ou isoler la musculature du haut du corps. Les deux types de levage, s'ils sont effectués correctement et régulièrement, aideront à fournir un dos plus gros, plus épais et plus musclé.
Quelle est la différence?
Les soulevés de terre partiels, parfois appelés tirer dans le rack, permettent à un bodybuilder de choisir une amplitude de mouvement en fonction de la hauteur de la position de départ. Une barre est placée sur un rack d'alimentation ou un rack de squat, à l'aide de broches pour régler la hauteur. Tirer du sol dans des soulevés de terre complets nécessite une amplitude de mouvement complète, car un haltère chargé est soulevé du sol dans une position courbée. Parce qu'il n'y a pas d'inertie dans les deadlifts complets, il est souvent considéré comme un véritable test de force.
Muscles utilisés
Avec des soulevés de terre complets, le stress de l'ascenseur est réparti sur tout le corps. La première moitié du mouvement est propulsée par les cuisses, les fessiers et les hanches, les muscles du haut du corps étant recrutés pendant la seconde moitié. Les soulevés de terre partiels isolent la musculature du dos lorsqu'ils travaillent le haut du corps: les érecteurs vertébraux, ou le bas du dos; le latissimus dorsi, le muscle le plus large du dos; et les muscles trapèzes, qui soutiennent vos bras et aident à déplacer vos omoplates.
Progression partielle
Eric Broser, bodybuilder et formateur pro, recommande d'augmenter le poids du soulevé de terre en commençant par des soulevés de terre partiels. Réglez les goupilles du rack de sorte que vous commenciez l'ascenseur juste au-dessus de vos genoux. Soulevez en position debout avant d'abaisser lentement la barre aux broches; évitez de faire rebondir le poids sur les broches pour prendre de l'élan. La première semaine, faites trois séries d'échecs à environ huit, six et quatre répétitions. En utilisant le même poids, les mêmes séries et répétitions, commencez l'ascenseur juste en dessous de vos genoux au cours de la deuxième semaine et à partir de la taille moyenne au cours de la troisième semaine. Après avoir pris la quatrième semaine de congé, recommencez le cycle avec un poids de cinq à 10 livres de plus.
Types de soulevés de terre
Le site Web SimplyShredded.com recommande à ceux qui n'ont jamais fait de soulevé de terre de commencer par des partiels avant de passer à des soulevés de terre complets. Les lock-out lourds sont un hybride - semblable aux soulevés de terre partiels - en ce sens que vous commencez par le poids des boîtes positionnées à hauteur des genoux, ce qui vous permet de soulever plus. D'autres formes de soulevés de terre incluent la position conventionnelle ou rapprochée; jambes raides ou boîte, où vous vous tenez sur une plate-forme pour obtenir un étirement complet dans la descente; et style sumo, ou position large.
