La définition corporelle se produit lorsque la masse musculaire maigre augmente et que la graisse corporelle globale diminue. Porter un excès de graisse corporelle entraînera un manque de définition, même si vous continuez à développer vos muscles. Un pourcentage important de masse grasse doit être présent afin d'obtenir une définition musculaire. Pour atteindre ce look, il faut du temps, de la patience et du dévouement aux entraînements et à une alimentation équilibrée. La durée réelle nécessaire dépendra de votre niveau de forme physique actuel.
Se muscler
Étape 1
Construisez la masse musculaire en soulevant des poids. Faites des séances d'entraînement en force quatre à six jours par semaine.
Étape 2
Remplissez les répétitions inférieures avec des poids plus lourds. Choisissez un poids que vous pouvez soulever avec succès pour 12 répétitions, mais pas plus. Le poids devrait être difficile, mais possible à soulever. Faites trois à quatre séries de chaque exercice.
Étape 3
Choisissez des exercices multi-articulaires. Par exemple, faites des squats, des fentes, des développé couchés, des tractions et des pressions d'épaule. Permettre une récupération adéquate entre les séries. Reposez-vous deux à trois minutes avant de commencer une autre série.
Étape 4
Terminez une phase de renforcement musculaire pendant quatre à six semaines. Choisissez une période plus longue si vous souhaitez gagner le maximum de muscle.
Coupez le gras
Étape 1
Complétez quatre à six semaines d'une phase de combustion des graisses. Pour ce faire, continuez à soulever des poids, mais augmentez vos répétitions à 15 chaque série.
Étape 2
Reposez-vous pendant 30 secondes à une minute après chaque série. Gardez votre fréquence cardiaque élevée pour continuer à brûler des calories tout au long de l'entraînement.
Étape 3
Incluez un entraînement cardiovasculaire de trois à cinq jours par semaine. Faites une combinaison de cardio d'intensité modérée et élevée. Visez des séances de 30 minutes.
Étape 4
Faites de la course, de la marche inclinée ou du vélo pour votre cardio. Participez à un cours de fitness en groupe, aérobic, spinning ou kickboxing pour rester motivé.
Diminuez vos calories
Étape 1
Diminuez la quantité de nourriture que vous mangez pour révéler la définition du corps. Votre objectif de poids corporel déterminera le nombre de calories à couper chaque jour.
Étape 2
Réduisez votre apport calorique de 3 500 calories par semaine - 500 par jour - pour perdre 1 livre. Limitez le sucre et les graisses saturées. Remplacez par des protéines maigres, des légumes et des fruits. Consommez une quantité modérée de grains entiers.
Étape 3
Gardez votre consommation d'eau élevée. Buvez de l'eau tout au long de la journée et pendant chaque séance d'entraînement. Limitez toute consommation de boissons pour sportifs ou d'autres boissons riches en calories.
Choses dont vous aurez besoin
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Échelle de poids
Mètre à ruban
Accès aux poids
Chaussures de course
Pointe
avertissement
Un régime yo-yo n'est pas sûr et n'est pas efficace pour des résultats à long terme. Trouvez votre poids idéal et efforcez-vous de le maintenir toute l'année. Passer trop de temps dans un déficit calorique peut avoir des effets néfastes sur la santé. Recherchez une alimentation équilibrée avec suffisamment de calories pour une nutrition optimale. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou de régime.
