Si vous avez déjà assisté à un cours de yoga, il y a de fortes chances que vous ayez vu quelqu'un faire l'étirement de l'ouverture de l'épaule double et que vous vous soyez dit: "Ça doit être vraiment bien!" (Ou peut-être, "Ouch!")
En effet, cet étirement (la moitié supérieure de la pose du visage de vache) fait des merveilles pour votre posture - car il contrecarre la position courbée que les gens adoptent lorsqu'ils sont assis à un bureau - et améliore la mobilité et la flexibilité de vos épaules, de votre poitrine et de vos triceps.
Mais vous trouverez peut-être difficile de trouver la bonne position - et de la maintenir -. Ne laissez pas ces difficultés vous décourager de récolter tous les avantages. Ci-dessous, Mackenzie Banta, un entraîneur de santé certifié ACE et spécialiste de la formation fonctionnelle à Trainiac, dépanne certaines raisons pour lesquelles vous avez du mal avec l'étirement, ainsi que la façon de le maîtriser.
Comment faire l'étirement à double épaule
- Atteignez votre bras droit vers le ciel avec la paume tournée vers l'intérieur.
- Tendez votre bras gauche vers la gauche avec votre paume face à vous.
- Pliez votre bras droit à votre coude et placez votre paume sur votre dos.
- Pliez votre bras gauche au niveau du coude et amenez votre coude vers votre taille, en gardant votre paume face à votre corps.
- Tirez votre coude droit en arrière, en vous étirant sur la poitrine et rapprochez votre main gauche de votre droite tout en faisant tourner extérieurement votre épaule gauche.
- Si vous ne pouvez pas joindre vos doigts, maintenez l'étirement du bout des doigts le plus près possible pendant au moins 30 secondes.
- Changez de bras et répétez l'étirement en tenant pendant au moins 30 secondes.
Si vous: avez du mal à atteindre vos doigts
Vous pourriez: avoir des triceps serrés
À moins que vous soyez endolori lors d'une séance d'entraînement au bras tueur, il y a de fortes chances que vous ne prêtiez pas beaucoup d'attention à vos triceps. Mais si vous avez une raideur, vous le saurez dès que vous essayez cet étirement. «Des triceps serrés empêcheront votre capacité d'atteindre le haut de votre bras et de plier votre coude pour atteindre votre main dans votre dos», explique Banta.
Pour la plupart des gens, un simple étirement régulier de la zone contribuera à augmenter la flexibilité. Le tronçon de triceps aérien éprouvé est un excellent point de départ. Mais soyez doux, en n'appliquant qu'une légère pression pour approfondir l'étirement. Vous devriez ressentir une légère traction, pas de la douleur.
Étirement des triceps aériens
- Atteignez votre bras droit au plafond, en gardant votre épaule vers le bas et loin de vos oreilles.
- Plier le coude, laissez tomber votre main droite au milieu de votre dos, paume face à votre dos.
- Placez votre main gauche sur votre bras droit, juste au-dessus du coude, et tirez doucement pour sentir l'étirement.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de bras.
L'ajout de mouvements de résistance tels que les pompes et les trempettes triceps peut également être utile pour réchauffer ces muscles raides. Alors que vous travaillez sur le développement de la force et de la flexibilité, vous pouvez essayer de modifier le double étirement des épaules en tenant une sangle pour étendre votre portée, dit Banta.
Si vous: ne pouvez pas mettre vos bras dans la bonne position de départ
Vous pourriez: manque de mobilité des épaules
Les personnes aux épaules serrées ou faibles trouveront ce tronçon particulièrement difficile, voire impossible au début. En effet, il faut que les deux épaules s'ouvrent et se déplacent sur quelques amplitudes de mouvement, dit Banta, ajoutant que le mouvement implique à la fois la rotation et la dépression des omoplates (omoplates).
De nombreuses choses, y compris le surentraînement ou une blessure, peuvent entraîner une mauvaise mobilité des épaules, mais souvent, une mauvaise posture - en raison d'un mode de vie principalement sédentaire - est le principal suspect. Les étirements des épaules et les exercices de mobilité comme ceux-ci peuvent aider à déséquilibres musculaires et à atténuer la raideur.
Ange de mur
- Tenez-vous dos à plat contre un mur et enfoncez-vous dans un léger squat.
- Placez vos bras et vos coudes contre le mur dans une position de poteau de but, en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés. Le dos de vos mains doit toucher le mur.
- En poussant contre le mur, faites glisser vos mains aussi loin que possible au-dessus de votre tête, puis revenez à votre position de départ.
Cercles de bras
- Allongez-vous sur le côté et pliez les genoux à 90 degrés.
- Placez votre bras inférieur sur vos genoux et poussez-les au sol.
- Tendez votre bras supérieur vers l'extérieur et loin de votre corps.
- Sans plier le coude, faites un cercle aussi large que possible sans inconfort, puis inversez le cercle au début.
Le renforcement de la force est une autre pièce vitale du puzzle. Ajoutez ce mouvement à votre routine quotidienne en utilisant un ensemble léger d'haltères (ou pas de poids du tout).
IYT augmente
- Allongez-vous sur le ventre sur un banc et étendez vos bras vers le sol, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Soulevez vos bras directement au-dessus de votre tête pour former la lettre I (bras tendus au-dessus de votre tête), puis abaissez-les lentement vers le sol.
- Soulevez vos pouces vers le plafond, avec vos bras à un angle de 45 degrés pour former la lettre Y.
- Serrez vos omoplates ensemble dans le dos et abaissez lentement les bras jusqu'à la position de départ.
- En tournant vos paumes vers le sol, soulevez vos bras sur le côté à un angle de 90 degrés pour former la lettre T et serrez vos omoplates ensemble.
- Abaissez vos bras et revenez à la position de départ.
Si vous: effondrement dans le tronçon
Vous pourriez avoir des muscles de la poitrine serrés ou faibles
Même si, comme son nom l'indique, le double étirement des épaules implique vos épaules, il engage également les muscles de votre poitrine. Et lorsque vos pectoraux sont raides ou faibles, ouvrir l'avant de votre corps - ce qui est nécessaire pour atteindre la position correcte pour la pose - est difficile.
Un des plus grands facteurs qui conduisent à une faiblesse et une oppression dans la poitrine est une mauvaise posture, dit Banta. Encore une fois, rester assis toute la journée devant un ordinateur est souvent à blâmer. Nous avons tendance à nous affaisser et à nous pencher en avant lorsque nous nous asseyons, ce qui, au fil du temps, peut raccourcir vos pectoraux et provoquer des problèmes de posture.
Pour lutter contre cela, effectuez des mouvements qui tirent vos épaules vers l'arrière. «L'une de mes façons préférées d'étirer la poitrine est de m'allonger sur un rouleau en mousse aligné avec votre colonne vertébrale et de permettre à la gravité d'ouvrir la poitrine et de faire pivoter les épaules», explique Banta.
La deuxième cause majeure de pectoraux serrés? Le manque d'exercice, dit Banta, qui explique que vous pouvez améliorer la raideur en renforçant la poitrine, les épaules et le haut du dos avec des mouvements de résistance comme des pompes et des bandes de traction.
Band Pull Apart
- Commencez avec vos bras tendus devant vous, en tenant une bande de résistance avec les deux mains.
- Déplacez vos mains sur vos côtés jusqu'à ce que la bande atteigne votre poitrine.
- Serrez vos omoplates, faites une pause pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.
