Lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, ne vous inquiétez pas - votre séance d'entraînement sur chaise est là! Avec ces huit exercices, vous pouvez vous entraîner dans le confort de votre maison, chambre d'hôtel, bureau ou parc local. Vous n'avez même pas besoin d'acheter un ensemble coûteux de DVD ou d'acheter un équipement de fitness volumineux.
Prenez une chaise (ou un banc ou une marche ou toute autre chose similaire en hauteur et en stabilité) et préparez-vous pour un entraînement complet que vous pouvez faire presque n'importe où. Vous avez deux options: exécutez tous ces exercices comme indiqué ci-dessous (ce qui signifie que vous ferez les trois séries avant de passer à l'exercice suivant) ou faites une série de chaque exercice avant de répéter le circuit trois fois.
Dites adieu à ces excuses pour ne pas s'entraîner - et préparez-vous à transpirer!
Déplacer 1: Triceps Dips
- Asseyez-vous sur une chaise avec vos fesses et vos mains sur le bord du siège et le bout des doigts face à l'avant de la chaise.
- Allongez vos jambes devant vous avec vos talons au sol. Écartez vos fesses de la chaise afin que vous puissiez presque toucher vos fesses au bout de vos doigts.
- Abaissez votre corps pour que vos fesses touchent presque le sol et que vos bras soient parallèles au sol.
- Gardez votre corps bien serré lorsque vous poussez dans le fauteuil et poussez votre corps jusqu'à la position de départ.
Répétitions: trois séries de 10 répétitions
Déplacer 2: incliner ou refuser les push-ups
- Pour les pompes inclinées (une variation légèrement plus facile), placez vos mains sur une chaise (assurez-vous que la chaise est stable ou contre un mur pour plus de stabilité) avec vos pieds derrière vous. Pour les pompes push-up (l'option la plus avancée), commencez avec vos frais sur la chaise et les mains sur le sol.
- Maintenez votre corps stable en position de planche haute.
- Serrez vos coudes dans vos côtés lorsque vous abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche la chaise ou s'approche du sol.
- Gardez votre corps en ligne droite et poussez vers le haut dans le haut de votre planche.
Répétitions: trois séries de 10 répétitions
Mouvement 3: Squats bulgares divisés
- Commencez par marcher quelques pieds devant la chaise. Gardez votre pied droit au sol et placez votre pied gauche derrière vous avec le haut de votre pied gauche posé sur le siège de la chaise.
- Abaissez tout droit, en vous assurant que votre genou droit reste derrière votre orteil droit. Descendez le plus loin possible dans une fente.
- Serrez vos fessiers et montez jusqu'au sommet.
Répétitions: quatre séries de 12 répétitions
Pointe
Pour une version plus avancée, tenez un haltère dans chaque main ou un médecine-ball ou un kettlebell au centre de votre poitrine.
Déplacer 4: Pull-Ins abdominaux assis
- Asseyez-vous sur votre chaise et tenez-vous sur les côtés pour le soutenir. Levez vos jambes jusqu'à la hauteur des hanches et rentrez vos genoux dans votre corps.
- Redressez et étendez vos jambes devant vous et ramenez-les dans votre poitrine avec vos genoux pliés.
- Répétez cet exercice dans un mouvement fluide.
Répétitions: trois séries de 15 répétitions
Move 5: Step-Ups
- Placez votre pied droit sur le dessus de la chaise et serrez vos fessiers lorsque vous montez sur la chaise, entraînant votre genou gauche en l'air.
- Assurez-vous de garder votre hanche gauche en ligne avec votre hanche droite.
- Plus bas avec commandes et interrupteurs.
Répétitions: trois séries de six répétitions sur chaque jambe
Pointe
Pour rendre ce mouvement plus difficile, tenez un haltère dans chaque main sur vos épaules ou pendez-vous à vos côtés.
Déplacer 6: Planche inclinée avec croix de genou
- Placez vos avant-bras sur le siège de la chaise avec vos pieds derrière vous (vous êtes maintenant dans une planche).
- Avec un noyau solide et des fessiers serrés, conduisez votre genou gauche vers votre aisselle droite.
- Maintenez la position pendant deux chefs d'accusation et plus bas.
- Basculez vers le côté opposé, conduisant votre genou droit vers votre aisselle gauche et abaissez-le.
Répétitions: trois séries de six répétitions sur chaque jambe
Coup 7: Impulsions de planche latérale
- Placez votre avant-bras droit sur le siège de la chaise.
- Étendez vos jambes sur le côté et empilez votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit, en gardant les deux jambes droites.
- Plongez légèrement votre hanche droite vers le sol, puis ramenez-la au début.
Répétitions: trois séries de 12 impulsions de chaque côté
Pointe
Semblable à une planche traditionnelle, la planche latérale sur la chaise rompt votre routine abdominale en ajoutant un angle alternatif à la façon dont vos muscles tirent.
Move 8: Toe Taps
- Faites face au siège de la chaise avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez un pied sur le dessus du siège et changez rapidement de pied pour que l'autre pied soit au-dessus de la chaise.
- Répétez ce mouvement le plus rapidement possible afin d'alterner les jambes et de taper du pied sur le siège de la chaise.
Répétitions: trois séries de huit répétitions sur chaque jambe (16 au total, jambes alternées)
Pointe
Terminez votre entraînement avec cette perceuse cardio qui brûle les calories.
