Les nœuds musculaires sont officiellement appelés points de déclenchement ou spasmes musculaires. Ces nœuds peuvent se développer après un traumatisme, comme un coup de fouet cervical, un accident de voiture ou une chute. Cependant, ils peuvent également apparaître "de nulle part".
Une mauvaise posture peut contribuer au développement d'un nœud dans votre cou. Envoyer des SMS et travailler à un bureau conduit souvent à s'asseoir avec la tête baissée et les épaules arrondies vers l'avant pendant de longues périodes. Les étirements peuvent aider à contrer les effets d'une mauvaise posture et à réduire la tension des nœuds musculaires.
1. Étirements d'amplitude de mouvement
L'étirement augmente la flexibilité dans la plage finale - le point auquel vous ne pouvez pas déplacer votre cou plus loin dans une direction particulière. L'application d'une pression supplémentaire aux exercices actifs d'amplitude de mouvement peut aider à réduire l'étanchéité des nœuds musculaires.
Asseyez-vous droit avec vos omoplates tirées vers le bas et ensemble pour mettre votre colonne vertébrale dans le bon alignement lorsque vous effectuez ces exercices. Maintenez chaque position finale pendant trois à cinq secondes. Répétez chaque mouvement trois fois.
Déplacer 1: Rotation cervicale
- Tournez lentement votre tête vers la droite autant que possible, en regardant par-dessus votre épaule.
- Appuyez doucement sur votre pommette gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles du côté gauche de votre cou.
- Répétez cet exercice en tournant vers la gauche.
Déplacement 2: flexion latérale (flexion latérale)
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Inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite.
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Atteignez les frais généraux avec votre main droite et tirez doucement votre tête plus près de votre épaule
jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles du côté gauche de votre cou.
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Répétez l'opération sur le côté gauche, en utilisant votre main gauche pour appliquer l'étirement supplémentaire.
Déplacer 3: Chin Tucks
- Placez un ou deux doigts sur le devant de votre menton.
- Appuyez doucement sur votre menton et tirez votre tête en arrière comme si vous faisiez un "double menton".
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement des muscles à l'arrière de votre cou. Assurez-vous de ne pas incliner la tête vers le haut ou vers le bas pendant ce mouvement.
Déplacer 4: Extension cervicale
L'extension cervicale - inclinant la tête vers l'arrière - aide à étirer les muscles tendus à l'avant de votre cou. Contrairement à d'autres étirements, n'utilisez pas vos mains pour ajouter de la pression à ce mouvement. Cela pourrait augmenter le risque d'endommager les structures de votre colonne vertébrale.
- Effectuez un repli du menton.
- De cette position, regardez vers le plafond et inclinez la tête en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long des muscles à l'avant de votre cou.
2. Étirements pour des muscles spécifiques
Effectuez ces étirements en étant assis sur une chaise afin de pouvoir utiliser vos mains comme levier. Asseyez-vous bien droit avec vos omoplates rapprochées pendant les mouvements. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
Déplacer 1: Étirement du trapèze supérieur
Le muscle du piège supérieur s'étend de la base de votre crâne, sur le dessus de vos épaules. Des nœuds se développent couramment dans ce muscle.
- Saisissez le côté de la chaise près de votre cuisse, avec votre main droite.
- Amenez votre menton vers votre poitrine tout en inclinant votre oreille gauche vers votre épaule gauche.
- Atteignez les frais généraux avec votre main gauche. Tirez doucement votre tête vers la gauche pour intensifier l'étirement.
- Maintenez l'étirement lorsque vous ressentez une forte traction à l'arrière du côté droit de votre cou et sur le haut de votre épaule droite.
- Changez de position des mains et répétez pour étirer le trapèze supérieur gauche.
Déplacer 2: Étirement des omoplates du Levator
Le muscle levator scapulae prend naissance sur les côtés des vertèbres de la partie supérieure de votre cou et se fixe au sommet de vos omoplates de chaque côté du corps.
- Saisissez le côté de la chaise avec votre main droite.
- Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et laissez tomber votre menton vers votre poitrine. En même temps, tournez la tête jusqu'à ce que votre nez soit dirigé vers votre aisselle gauche.
- Atteignez les frais généraux avec votre main gauche et tirez doucement votre tête plus près de vos aisselles jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le côté droit de la nuque.
- Répétez l'opération sur le côté droit en saisissant le fauteuil avec votre main gauche et en atteignant le plafond avec votre main droite.
Déplacer 3: Étirement du coin pectoral
Bien que les muscles pectoraux soient dans votre poitrine, une tension dans ces muscles peut entraîner une posture de la tête vers l'avant. Cette posture augmente la tension sur les muscles du cou, ce qui peut entraîner des nœuds.
- Tenez-vous face à un coin avec vos pieds en quinconce.
- Levez vos bras à hauteur d'épaule et posez un avant-bras sur chaque mur.
- Déplacez lentement votre poids sur votre jambe avant et penchez-vous dans le coin jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de vos épaules et de votre poitrine.
3. Déclenchement du point de déclenchement
En plus des étirements, un nœud dans le cou peut être traité avec une libération au point de déclenchement, également appelée compression ischémique - une technique que vous pouvez effectuer sur vous-même, comme le note la Cleveland Clinic.
Selon une étude de septembre 2018 publiée par l' American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation , cette méthode s'est révélée efficace pour le traitement des nœuds dans les muscles trapèzes supérieurs sur les côtés du cou et les muscles sous- occipitaux à l'arrière du cou. Voici comment procéder:
- Placez un ou deux doigts sur le nœud musculaire.
- Appuyez sur le nœud avec la pression la plus ferme que vous puissiez tolérer. Ce sera inconfortable, mais évitez les douleurs aiguës.
- Maintenez cette pression pendant plusieurs minutes ou jusqu'à ce que l'inconfort commence à disparaître. Vous pourriez même sentir le nœud "se détendre" sous le bout de vos doigts.
Il pourrait être difficile pour vous de maintenir cette pression avec vos doigts. Selon l'emplacement de votre nœud, vous pouvez également essayer de vous allonger avec une balle de tennis placée contre le point de déclenchement.
Pointe
Si le nœud dans votre cou ne s'améliore pas avec les étirements, consultez un physiothérapeute pour déterminer la cause sous-jacente de votre tension musculaire et pour un plan de traitement personnalisé. Si vous ressentez une douleur, un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans les bras, consultez un médecin pour une évaluation.
