Les étirements sont une partie importante de tout programme de fitness. Avant l'activité physique ou tout type d'événement sportif, il détend les muscles, permet un meilleur mouvement et réduit les risques de blessures. Intégrez les deux types d'étirements - dynamiques et statiques - à votre entraînement régulier. Les étirements dynamiques impliquent des mouvements lents et contrôlés à travers une gamme complète de mouvements et doivent être spécifiques à l'exercice que vous vous apprêtez à faire. Les étirements statiques appliquent une force à un muscle et sont maintenus pendant 15 à 30 secondes à la fois.
Informations générales
Les trois composantes d'un programme de conditionnement physique global sont l'activité cardiovasculaire ou aérobie, l'entraînement en force et l'entraînement en souplesse - ou les étirements. L'American Council on Exercise recommande qu'un programme de conditionnement physique comprend 30 minutes d'étirement trois fois par semaine. Étirez-vous avant et après l'activité physique pour minimiser les blessures et les douleurs. Avant de vous étirer pour une raison quelconque, réchauffez vos muscles pendant cinq à 10 minutes pour éviter les blessures. Une courte marche tout en balançant vos bras peut fonctionner comme un échauffement.
Étirements dynamiques
Effectuez des étirements dynamiques avant un entraînement pour préparer les muscles que vous prévoyez d'utiliser. Par exemple, faites des oscillations de bras pour étirer et desserrer les muscles de vos bras avant une séance de musculation du haut du corps. Pour effectuer des oscillations de bras, tenez-vous avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Faites pivoter les deux bras dans une rotation complète et aérienne de six à dix fois. Après avoir effectué les rotations au-dessus de la tête, croisez vos bras sur votre poitrine, balancez-les sur vos côtés, puis croisez-les à nouveau sur votre poitrine six à 10 fois.
Étirements statiques
Effectuez des étirements statiques après une activité sportive. Les étirements statiques fournissent une période de refroidissement lente à vos muscles et aideront à réduire la douleur. Pour effectuer un étirement statique de l'épaule, tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Placez votre bras gauche sur votre poitrine de façon à ce qu'il soit parallèle au sol. Placez votre main droite sous le coude gauche et rapprochez le bras de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez votre épaule s'étirer. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez avec le bras droit.
Étirement des erreurs
Évitez d'étirer les muscles froids car cela augmente le risque de blessure. Évitez de faire rebondir un tronçon. Il est préférable de maintenir un étirement ou de bouger de manière lente et contrôlée pour minimiser le risque de blessure. Enfin, écoutez votre corps et ne poussez pas un muscle trop loin. Si ça fait mal, arrêtez.
