La force musculaire se construit à travers un processus de recrutement des fibres musculaires et une augmentation de la taille des fibres musculaires. Afin de développer vos muscles, vous devez vous engager dans des séances de musculation quotidiennes. Que votre objectif soit d'ajouter de la masse musculaire à votre cadre ou d'augmenter votre endurance musculaire, les deux sont atteints grâce à un processus appelé surcharge. L'American College of Sports Medicine recommande d'ajouter un entraînement en résistance à votre programme de mise en forme au moins deux à trois fois par semaine. Votre programme de musculation devrait comprendre de huit à dix exercices qui font travailler les principaux groupes musculaires de votre corps avec huit à 12 répétitions pour deux à trois séries. Les gains de force sont d'abord dus à la capacité de votre muscle à coordonner une plus grande quantité de fibres musculaires se contractant en même temps. L'hypertrophie, une augmentation de la taille des fibres, se produit avec une surcharge progressive continue.
Pratiquer la surcharge progressive
Étape 1
Choisissez une quantité de poids à soulever qui soit difficile - vous devriez être capable de soulever sans douleur ni fatigue extrême. Selon le groupe musculaire que vous renforcez, la quantité de poids variera.
Étape 2
Continuez à soulever la même quantité de poids jusqu'à ce que vous puissiez terminer pour terminer deux séries de huit répétitions. Une fois que vous pouvez terminer deux séries sans fatigue, ajoutez une autre série.
Étape 3
Augmentez la quantité de poids lors de votre prochaine session si le poids est toujours facile à soulever après avoir augmenté le nombre de séries que vous effectuez.
Soulever, se reposer, répéter
Étape 1
Intégrez une journée de repos entre chaque séance de musculation afin de laisser le temps à vos muscles de récupérer.
Étape 2
Alternez vos séances d'entraînement en résistance entre le renforcement de votre bas du corps et votre haut du corps si vous préférez ajouter un entraînement en résistance à votre routine de fitness quotidienne.
Étape 3
Ne vous forcez pas à terminer les exercices à cause d'une douleur extrême, cela pourrait endommager vos muscles et entraver votre progression et vos performances.
Pointe
De nombreux gymnases ont recommandé des circuits de musculation coordonnés avec des machines spécifiques. Vérifiez auprès de votre personnel de gym ou de votre entraîneur pour voir ce qui est disponible.
Parfois, les appareils de musculation peuvent permettre une compensation entre les membres - essayez de réduire le poids et de travailler un côté de votre corps à la fois pour vous entraîner également.
Soulevez et abaissez le poids lentement - ne le laissez pas retomber lors de la libération. La phase d'abaissement de l'exercice est tout aussi importante que la phase de levage.
avertissement
Soyez réaliste lorsque vous choisissez la quantité de poids que vous allez soulever - soulever un poids trop lourd directement hors de la porte pourrait retarder votre entraînement en résistance en causant des blessures.
Ne retenez pas votre souffle pendant l'haltérophilie - inspirez pendant la phase de levage et expirez pendant la phase d'abaissement. Retenir votre souffle peut provoquer une augmentation dangereuse de la pression artérielle.
Vérifiez auprès de votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire régulièrement de l'exercice.
