Les causes des maux de dos et de la raideur vont d'un mode de vie sédentaire aux blessures, aux accidents et aux modifications de la colonne vertébrale liées à l'âge. Selon la cause de votre dos raide, les remèdes peuvent inclure des exercices de renforcement, des thérapies chaudes et froides, des exercices d'étirement stratégiques et un certain nombre d'interventions médicales.
Pointe
Les causes courantes de maux de dos comprennent les blessures, les modifications de la colonne vertébrale liées à l'âge, les déséquilibres musculaires et la simple inactivité. Souvent, «le mouvement est une lotion», avec une activité accrue aidant à remédier à l'inconfort, mais selon la cause, vous pourriez également avoir besoin de thérapies à domicile, comme le glaçage et le repos, ou l'intervention d'un médecin.
Entorses et foulures
Si votre mal de dos apparaît soudainement et est localisé, vous pouvez avoir une entorse ou une tension. Selon l'American Association of Neurological Surgeons, ce sont les causes les plus courantes de lombalgie. Des entorses et des foulures sont souvent encourues pendant l'exercice, y compris l'haltérophilie, en particulier si vous en faites trop, trop tôt lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercice.
Les cas bénins peuvent souvent être traités à domicile et s'améliorent généralement en quelques semaines avec des soins appropriés. Sutter Health offre quelques conseils pour prendre soin des tensions et des entorses légères du dos à la maison:
- Reposez-vous et, en particulier, évitez toute flexion ou torsion inutile.
- Appliquez de la glace toutes les heures pendant les premiers jours, puis passez à des bains chauds ou en alternant froid et chaleur.
- Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent aider.
Lorsque vous en êtes capable, commencez des mouvements légers - ce qui pourrait signifier marcher, des étirements légers ou d'autres exercices à très faible impact qui se sentent bien - pour aider votre dos à se détendre. Comme dit le proverbe, «le mouvement est une lotion».
Conditions médicales et mal de dos
Bien que les entorses et foulures légères disparaissent généralement avec des soins à domicile appropriés, les entorses et foulures plus graves peuvent nécessiter l'attention d'un médecin. Et si vos maux de dos et votre raideur présentent d'autres symptômes, cela peut indiquer une condition plus grave qui mérite des soins médicaux, des hernies discales aux changements dégénératifs causés par l'arthrite ou même le cancer.
La clinique Mayo et Sutter Health fournissent des listes de symptômes «bonus» qui devraient inciter immédiatement un médecin à se présenter s'ils ont le dos raide et douloureux:
- Fièvre
- Manque d'appétit
- Nouveaux problèmes intestinaux ou vésicaux
- Douleur aiguë et lancinante
- Si votre douleur est liée à une chute, un accident de voiture ou une autre blessure traumatique
Les autres raisons de contacter un médecin incluent:
- Les maux de dos plus légers ne disparaissent pas en quelques semaines de traitement à domicile.
- Vous tombez dans la catégorie d'âge moyen ou âgé, ce qui augmente votre risque de maux de dos dus à des changements dégénératifs.
- La douleur, l'engourdissement ou les picotements se propagent sur l'une ou les deux jambes.
- Votre mal de dos s'accompagne d'une perte de poids inexpliquée.
Est-ce DOMS?
Si vous ressentez une raideur généralisée dans vos muscles du dos au cours de la journée ou des deux après une séance d'entraînement difficile, vous pouvez ressentir un DOMS ou une douleur musculaire d'apparition retardée. DOMS s'estompe généralement dans les trois à cinq jours après votre séance d'entraînement ou, dans les cas extrêmes, après environ sept jours.
Douleurs dorsales liées aux habitudes sédentaires
Heureusement, la solution est relativement simple: levez-vous et bougez. Pensez à régler une minuterie ou à utiliser une application de gestion du temps pour sonner toutes les 30 minutes, signalant qu'il est temps de se lever et de s'étirer ou au moins de se déplacer dans la pièce. Si vous le pouvez, séparez de longues périodes de travail avec des pauses plus longues pour l'activité, comme marcher dans le couloir pour rencontrer des collègues, se promener dans le bâtiment pendant le déjeuner ou même organiser des réunions de marche.
Une revue publiée dans un numéro de 2016 de JAMA Internal Medicine arrive à une conclusion similaire, notant que l'exercice réduit le risque de douleurs lombaires et est particulièrement efficace lorsqu'il est combiné avec une éducation appropriée des patients.
Exercices pour un dos rigide
Quelle que soit la cause de votre dos raide, l'ajout d'étirements doux et de renforcement à votre routine quotidienne vous aidera presque toujours. Voici d'excellents exemples que vous pouvez vous passer de faire dans votre bureau ou partout où vous avez un peu d'espace au sol:
Étirement chat / vache
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux.
- Arquez votre dos - pensez à mettre votre nombril contre votre colonne vertébrale - pour imiter la posture de tout chat en colère.
- Détendez-vous et laissez votre nombril s'enfoncer dans une position confortable et stable; c'est la partie "vache" de l'exercice.
- Répétez 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour.
Rotation assise arrière
- Assis sur une chaise, croisez doucement votre jambe droite sur la gauche. Votre pied droit doit pointer plus ou moins vers le sol, pas sur le côté.
- Tournez vers la droite, en exerçant une légère pression de votre bras gauche contre l'extérieur de votre jambe droite pour faciliter le mouvement.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Vous pouvez répéter cet étirement deux ou trois fois lors d'une séance - ou plus, si cela vous fait du bien.
Étirements du dos en position couchée
- Allongez-vous sur le sol, en utilisant un tapis de yoga ou une serviette pour un amorti. Pliez vos genoux et placez vos deux pieds sur le sol.
- Embrassez doucement un genou à la fois vers votre poitrine, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Amenez les deux genoux vers votre poitrine et maintenez pendant 15 à 30 secondes.
Vous pouvez également écarter les deux bras sur le côté (le haut de votre corps prendra la forme d'un «T») et laisser les deux genoux tomber doucement d'un côté de votre corps, puis de l'autre. Maintenez l'étirement de chaque côté pendant au moins 15 à 30 secondes.
avertissement
Étirer les muscles liés
Vos muscles du dos ne sont qu'une partie du puzzle qui maintient votre bassin aligné.Par conséquent, lorsque les muscles voisins de vos cuisses et de vos hanches sont tendus, vos muscles du dos deviennent raides ou douloureux. Tout programme d'étirement et de renforcement du dos doit également inclure, au minimum, des étirements pour les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.
Étirement des ischio-jambiers
- Allongez-vous face vers le haut dans le lit ou sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit / le sol.
- Étendez votre jambe droite de façon à ce qu'elle soit droite au niveau du genou et soulevez-la doucement jusqu'à ce qu'elle pointe vers le haut, ou ou fermez-la comme vous pouvez le faire sans plier le genou.
- Utilisez vos mains, une sangle de yoga, une ceinture ou même une serviette pour appliquer doucement une pression sur le mollet de cette jambe, en l'attirant vers votre tête jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans vos ischio-jambiers à l'arrière de votre cuisse.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes. Assurez-vous d'étirer également l'autre jambe.
Étirement des hanches
- Agenouillez-vous sur un tapis de yoga ou un autre coussin pour protéger vos genoux.
- Soulevez votre pied gauche et plantez-le devant vous, genou plié à environ 90 degrés. Votre genou droit reste au sol.
- Appuyez doucement sur vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche droite. Vous pourriez également ressentir un étirement le long de l'avant de votre cuisse droite.
- Si vous ne ressentez pas d'étirement, imaginez de rentrer vos fesses sous vous ou d'incliner légèrement vos hanches vers l'arrière.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes avant de changer la position des jambes pour étirer l'autre côté.
