Ce n'est pas parce que votre nourriture est pleine de vitamines et de minéraux que vous obtenez la nutrition dont vous avez besoin. Certains nutriments ont une biodisponibilité médiocre, ce qui signifie qu'ils peuvent être difficiles à absorber par votre corps. La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement augmenter l'absorption des nutriments avec les bons accords alimentaires et les bonnes méthodes de préparation.
Apportez de la graisse
Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, donc pour une absorption optimale, vous devez les consommer avec un peu de graisse alimentaire. Pour vous rassasier de ces nutriments, essayez d'ajouter de l'avocat à votre sandwich, des noix à votre salade ou une cuillère à café d'huile d'olive à votre soupe. N'exagérez pas, cependant, car les graisses contiennent plus du double des calories des protéines ou des glucides et peuvent facilement entraîner une prise de poids. Les graisses saturées de viande et de produits laitiers sont également liées aux maladies cardiovasculaires, alors restez avec les graisses végétales pour votre cœur. À titre d'avertissement, les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler à des niveaux toxiques si vous en consommez trop; cela est plus susceptible de se produire si vous prenez des suppléments.
Ajouter de l'acide
Vous avez besoin de fer pour des cellules sanguines saines, mais une grande partie du fer contenu dans les aliments est de la variété non hémique, que votre corps a du mal à absorber. Cependant, l'ajout d'acide à vos aliments augmentera la biodisponibilité du fer non hémique. La vitamine C - l'acide ascorbique - a un effet particulièrement fort sur l'absorption du fer non hémique, alors ajoutez un peu de jus de citron ou de citron vert aux aliments comme les épinards et les haricots. En général, le fer des aliments végétaux est plus difficile à absorber que le fer des aliments d'origine animale, de sorte que la vitamine C devrait être une composante régulière des repas végétariens.
Obtenez votre vitamine de soleil
Le calcium est important pour maintenir des os solides et lutter contre l'ostéoporose, une condition dans laquelle les os deviennent cassants et sujets à la fracture. Cependant, vous avez besoin de vitamine D pour absorber complètement le calcium; en fait, un apport insuffisant en vitamine D peut entraîner une carence en calcium même dans un régime riche en calcium, selon Jane Higdon, Ph.D., de l'Institut Linus Pauling. Les poissons gras - comme le saumon - et le lait enrichi contiennent de la vitamine D, et votre corps produit également naturellement les nutriments en les exposant au soleil. Higdon recommande cinq à 10 minutes d'exposition au soleil, sans écran solaire, deux à trois fois par semaine pour assurer une production adéquate de vitamine D tout en créant un risque minimal d'exposition aux ultraviolets.
Cuisinez rapidement
Certains nutriments - en particulier les vitamines B hydrosolubles et la vitamine C - se décomposent facilement en cas d'exposition à la chaleur et à l'eau. Pour aider à garder ces vitamines intactes, évitez de faire bouillir, de cuire au four et d'autres méthodes de cuisson prolongées, et au lieu de cela cuire à la vapeur, au micro-ondes ou sauter légèrement vos aliments. Retirez les légumes du poêle lorsqu'ils deviennent tendres et croustillants; les verts doivent toujours avoir une teinte vert vif.
