Tout ce que vous mangez et buvez, à l'exception de l'eau, contient des calories. D'un autre côté, tout ce que vous faites, de la respiration à la course en passant par la préparation du dîner, brûle des calories. Une partie importante d'une vie saine consiste à équilibrer les calories que vous consommez avec le nombre de calories que vous brûlez. Lorsque ce rapport se détraque, vous pourriez prendre trop de poids ou perdre trop de poids, ce qui peut entraîner des problèmes de santé en cours de route.
Apport calorique estimé pour les femmes
Les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, énoncent des recommandations pour l'apport calorique en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'activité. Les hommes ont généralement besoin de manger plus de calories que les femmes, et ceux qui sont actifs ont besoin de plus de nourriture que ceux qui ne le sont pas. De plus, les besoins caloriques diminuent généralement avec l'âge.
- Femmes de 18 ans: 1800 (sédentaires), 2000 (modérément actives), 2400 (actives)
- Femmes de 19 à 25 ans: 2000 (sédentaires), 2200 (modérément actives), 2400 (actives)
- Femmes de 26 à 50 ans: 1800 (sédentaires), 2000 (modérément actives), 2200 (actives)
- Femmes de 51 à 60 ans: 1600 (sédentaires), 1800 (modérément actives), 2200 (actives)
- Femmes de 61 ans et plus: 1 600 (sédentaires), 1 800 (modérément actives), 2 000 (actives)
Comprendre les niveaux d'activité
Les idées de chacun sur ce qui constitue un mode de vie sédentaire par rapport à un mode de vie actif diffèrent. Aux fins de ces estimations de calories, le CDC définit chacune comme:
- Sédentaire: La seule activité physique que vous obtenez est à travers les activités quotidiennes de la vie indépendante.
- Activité modérée: l' activité physique équivaut à marcher de 1, 5 à 3 milles ou plus par jour à 3 à 4 mi / h, plus les activités de la vie indépendante.
- Actif: L'activité physique équivaut à marcher plus de 5 km par jour à 3 à 4 mi / h.
Apport calorique quotidien pour les femmes
Si vous êtes du genre à aimer les chiffres, utilisez une formule pour calculer votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE), qui tient compte de votre poids et de votre taille actuels. Votre TDEE fait référence au nombre de calories que votre corps brûle quotidiennement, et il est influencé par l'énergie dont votre corps a besoin pour digérer la nourriture, le carburant que vous utilisez pendant l'activité physique et les calories que vous brûlez quotidiennement grâce à des fonctions corporelles de base., un nombre connu sous le nom de votre taux métabolique au repos (RMR).
Lorsque vous connaissez votre TDEE, vous savez combien de calories vous avez besoin de manger quotidiennement pour maintenir votre poids actuel.
Calcul de votre TDEE
Tout d'abord, calculez votre RMR en suivant cette formule: (9, 99 x poids corporel en kilogrammes) + (6, 25 x hauteur en centimètres) - (4, 92 x âge) - 161. Ensuite, multipliez votre RMR par le score d'activité approprié: 1 si vous êtes sédentaire, 1, 12 si vous faites 30 à 60 minutes d'activité physique d'intensité faible à modérée par jour, 1, 27 si vous faites 60 minutes ou plus d'activité physique d'intensité modérée par jour, ou 1, 45 si vous faites 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée activité physique et jusqu'à 60 minutes d'activité physique de haute intensité par jour.
Le nombre résultant est votre TDEE et égal au nombre de calories que vous devez vous efforcer de manger chaque jour. Un exemple rapide: une femme qui a 35 ans, pèse 150 livres, mesure 5 pieds et 7 pouces et est légèrement active devrait manger 1578 calories.
Calories pendant la grossesse
Il y a certains points dans la vie d'une femme où elle devrait manger plus pour soutenir ses fonctions biologiques, de sorte que l'apport calorique normal d'une femme peut changer. Par exemple, il n'est pas surprenant qu'une femme enceinte ait besoin de manger plus de calories tout en cultivant un humain miniature en elle. Cependant, le nombre exact variera parce que le gain de poids approprié - de 11 à 40 livres - dépend de l'indice de masse corporelle d' une femme avant la grossesse.
Discutez avec votre médecin du nombre de calories que vous souhaitez cibler chaque jour, bien que l'Académie de nutrition et de diététique recommande une estimation générale de 2200 à 2900 calories par jour, composée d'une variété d'aliments riches en nutriments.
Apport calorique pendant l'allaitement
Une femme qui allaite doit généralement consommer entre 450 et 500 calories supplémentaires par jour. Cela signifie qu'une femme pourrait manger jusqu'à 2 900 calories par jour si elle a entre 19 et 25 ans et mène une vie active.
Les femmes qui allaitent essaient souvent aussi de perdre du poids après l'accouchement. Cependant, limiter l'apport calorique pendant cette période pourrait affecter l'approvisionnement en lait. De plus, les mères qui allaitent ont des besoins nutritionnels, y compris au moins deux à trois portions de protéines par jour, trois portions de légumes, deux portions de fruits et des grains entiers comme le pain de blé entier et la farine d'avoine. Les femmes qui allaitent peuvent également avoir besoin d'augmenter leur consommation d'eau pour satisfaire leur soif et produire du lait.
Calories pour la perte de poids
Le comptage des calories est une tactique éprouvée, bien que souvent fastidieuse, pour perdre du poids. Bien qu'une variété de facteurs jouent sur la facilité avec laquelle une personne perd du poids, l'équation de base est simple: brûler plus de calories que vous n'en consommez.
Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, donc une personne doit réduire ce nombre de calories de son alimentation pour perdre 1 livre de graisse corporelle. Cela peut se faire par une combinaison de brûler des calories avec de l'exercice ou de manger moins de calories.
Équilibrer exercice et alimentation
Le nombre de calories à manger pour perdre du poids dépend de la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du poids. Pour perdre 1 livre par semaine, vous devrez brûler ou couper 500 calories par jour.
Revenez sur le TDEE. Pour l'échantillon de 35 ans, avec un objectif quotidien de manger 1578 calories par jour, éliminer 500 calories par jour strictement de son alimentation signifierait viser moins de 1100 calories par jour.
Plutôt que de réduire les calories aussi bas, il serait peut-être préférable de brûler 250 calories par l'exercice, l'équivalent d'une heure de lever des poids ou de 30 minutes de nage, et de couper 250 calories pour un objectif quotidien beaucoup plus raisonnable de 1328 calories. Manger trop peu de calories peut accélérer vos efforts de perte de poids en faisant brûler vos muscles pour le carburant, ce qui à son tour diminue les capacités de brûler des calories de votre corps.
