Même si vous êtes un bodybuilder inconditionnel, vous pouvez toujours manquer de force de base. Peu importe la quantité de musculation dans laquelle vous vous engagez, il est important de ne pas négliger votre cœur en faisant des exercices isométriques, comme la planche.
Forme appropriée
Pour effectuer la planche correctement, mettez-vous sur le ventre avec vos poignets directement sous vos épaules. Poussez tout en gardant votre corps droit de la tête aux talons. Tirez vos épaules vers le bas et le dos, mais essayez d'écarter vos omoplates de votre colonne vertébrale en écartant vos clavicules de votre sternum. Appuyez vos cuisses vers le plafond et tirez votre coccyx sans laisser vos hanches s'affaisser hors de l'alignement de votre corps. Regardez le sol et maintenez pendant 30 secondes à une minute.
Variations
À partir de la pose de planche d'origine, vous pouvez soulever une jambe de sorte qu'elle soit parallèle au sol et la maintenir pendant 30 secondes et répéter avec l'autre jambe. Vous pouvez également faire la pose d'origine sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Si vous ne vous sentez pas assez fort pour faire la planche d'origine, vous pouvez reposer vos genoux sur le sol, tout en gardant tout sur la planche.
Avantages
Le Conseil américain de l'exercice répertorie le rectus abdominis, l'abdomen transverse et les érecteurs vertébraux comme les principaux groupes musculaires sur lesquels se concentre ce mouvement. En général, la pose de planche renforce les bras, les poignets, la colonne vertébrale et l'abdomen. Pour maintenir la pose de planche, vous devez tirer votre abdomen vers votre colonne vertébrale; cette action cible les muscles plus profonds de l'abdomen qui soutiennent la colonne vertébrale, explique Charles Ennis, un entraîneur personnel avec son doctorat en physiothérapie.
Conseils et avertissements
Vous pouvez trembler après quelques secondes après avoir tenté cet exercice. C'est normal. Ennis raconte avoir travaillé avec un bodybuilder musculaire avec des problèmes de bas du dos lors de l'entraînement. Ennis a recommandé quelques étirements et une formation de base. En essayant la pose de planche, ce bodybuilder tremblait de faiblesse principale dans les instants du début de l'exercice. Si vous ne pouvez pas tenir cette pose pendant 10 secondes, essayez de laisser tomber vos genoux au sol de la position d'origine. Une fois que vous pouvez tenir cette planche modifiée pendant 30 secondes, faites la planche complète. Si vous avez un canal carpien ou ressentez une douleur dans le bas du dos lorsque vous faites cet exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin avant de procéder à la pose de la planche.
