Les poudres de protéines de lactosérum et de caséine contiennent des acides aminés essentiels, qui sont rapidement absorbés par rapport aux acides aminés essentiels des aliments que vous mangez. Les boissons protéinées fabriquées avec ces poudres sont mieux consommées immédiatement avant et après vos séances d'entraînement, en particulier lors des séances d'entraînement en résistance. De tels shakes amorcent vos cellules à synthétiser ou à produire des protéines pour la réparation, le remodelage et la croissance musculaire, selon un article de 2010 de Tim Ziegenfuss, Ph.D., et ses collègues. La protéine de lactosérum a un plus grand pourcentage d'acides aminés par rapport à la poudre de caséine, il est donc préférable d'augmenter votre force et votre taille musculaire.
Étape 1
Mélangez vos poudres de protéines dans un gobelet à main si vous le mélangez avec du jus ou du lait écrémé et que vous n'avez pas accès à un mélangeur. Scoop votre poudre dans un mélangeur avec des liquides froids et des fruits surgelés pour une secousse épaisse; des mini-mélangeurs électriques sont disponibles à emporter avec vous au gymnase pour une utilisation immédiatement après un entraînement.
Étape 2
Mélangez une à trois boules de poudre avec du jus ou du lait écrémé, selon votre poids; vous avez besoin entre ¼ g à ½ g de protéines par kilogramme de poids corporel, notant qu'une cuillère de poudre de protéines contient généralement 24 g de protéines. Utilisez un rapport glucides / protéines de 2: 1 dans vos shakes si votre objectif est d'augmenter votre force et votre taille musculaire. Utilisez un ratio de 3: 1 si vous pratiquez un sport d'équipe; si vous faites principalement de l'exercice aérobie, utilisez un rapport de 4: 1, selon Ziegenfuss et al.
Étape 3
Utilisez de la poudre de lactosérum pour des gains de performances maximaux. Combinez le lactosérum et les poudres de caséine si vous n'ajoutez pas de fruits ou de jus de fruits, par exemple si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Étape 4
Utilisez du lait écrémé enrichi en vitamine D pour faire votre shake, augmentant ainsi la probabilité que vous consommiez une quantité suffisante de calcium et de vitamine D.Buvez 3 tasses de lait écrémé et mangez une portion de plus de produits laitiers pour respecter l'apport quotidien recommandé de 1000 à 1300 de calcium; le calcium contribue à préserver la santé et la solidité de vos os, particulièrement essentiels pour maintenir et améliorer vos performances, écrit Vu H. Nguyen, M.Ed., dans un article de 2010 publié dans "NSCA's Performance Training Journal". Consommer une quantité adéquate de vitamine D peut réduire votre risque de fractures de stress, de dépression et de douleurs musculo-squelettiques, conseille Rikki Keen, diététiste diplômée, dans un article publié en 2010 dans "NSCA's Performance Journal".
Étape 5
Préparez votre shake avec du jus de canneberge pour aider à prévenir les infections des voies urinaires ou les infections urinaires, conseille MedlinePlus.gov; 1 tasse de jus de canneberge 100% sans sucre contient environ 32 g de glucides. Ajoutez 10 oz. de jus ou 1 ¼ tasse à un shake post-entraînement ou divisez entre vos mélanges pré et post-entraînement.
Choses dont vous aurez besoin
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Mixeur
Eau
Lait écrémé
Jus de cranberry
Des fruits
Pointe
Préparez votre poudre protéinée pré-entraînement avec une pomme ou une orange, pour une énergie durable. Mélangez votre shake post-entraînement avec de l'ananas, de la banane ou de la mangue pour une meilleure absorption des nutriments.
avertissement
Les poudres de protéines sont des compléments alimentaires. Cela signifie que vous devez suivre un régime alimentaire nutritif, en utilisant du lactosérum et de la caséine pour améliorer vos performances sans remplacer les aliments sains et riches en nutriments.
