La forme physique fonctionnelle a explosé en popularité avec la montée en puissance du CrossFit, du F45 et des entraînements similaires, mais ce n'est en aucun cas une mode. Ces types d'exercices développent la force et la mobilité dont vous avez besoin pour les activités quotidiennes comme ramasser des objets lourds, mettre quelque chose sur une étagère haute et même se lever du sol.
En vieillissant, ils perdent la capacité d'effectuer ces tâches quotidiennes en raison de la diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire et de l'augmentation de l'inflammation et de la dégénérescence articulaire, entre autres, selon le Manuel Merck.
Cependant, une étude de novembre 2019 publiée dans le Journal of Applied Physiology montre que l'exercice peut aider à retarder certains des signes du vieillissement - à tel point que les cellules musculaires des hommes plus âgés ressemblent étroitement aux cellules musculaires des hommes de 25 ans. L'entraînement en force en particulier aide à combattre de nombreux problèmes liés à l'âge, tels que la perte de force, la mobilité et la densité osseuse.
Pour vous aider à combattre les effets du vieillissement et à conserver une qualité de vie élevée à mesure que vous vieillissez, intégrez ces exercices fonctionnels approuvés par des experts à votre routine d'entraînement.
1. Squats
Le squat est de loin l'exercice de force classique le plus important que tout le monde devrait pouvoir faire, explique Alex Robles, MD, CPT. "Dans les temps anciens, si vous ne pouviez pas vous accroupir, vous ne survivriez pas", dit-il. "Malheureusement, beaucoup de gens ont perdu la capacité de s'accroupir correctement. En ce qui concerne les schémas de force classiques, le vieil adage sonne vrai: si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez."
Un bon squat implique une amplitude de mouvement profonde et stable, et des mécanismes de squattage inappropriés peuvent entraîner une usure excessive des genoux et des hanches, explique Robles. Il n'est donc pas seulement important de s'accroupir, mais de s'accroupir correctement .
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux et articulez vos hanches pour vous abaisser en position accroupie. Terminez avec vos hanches sous vos genoux si votre mobilité le permet.
- Gardez votre colonne vertébrale dans un alignement neutre, les talons à plat sur le sol et les genoux dirigés droit ou vers vos orteils.
- Une fois que vous atteignez le bas, parcourez vos talons pour vous relever.
Rendez-le plus facile: faites des squats pris en charge. Accrochez-vous à quelque chose de solide (comme un poteau ou le dossier d'une chaise) lorsque vous vous accroupissez et reculez, dit le Dr Robles. Vous pouvez utiliser la force de vos bras pour vous aider à sortir du squat et contrôler la profondeur si vous manquez de mobilité pour rompre le parallèle.
Rendez-le plus difficile: ajoutez du poids pour les squats au gobelet. Après avoir maîtrisé le squat avec votre propre poids corporel, ajoutez une résistance externe sous la forme d'un haltère ou d'un kettlebell. Maintenez le poids des deux mains sur votre poitrine et suivez les mêmes étapes que celles décrites ci-dessus.
2. Deadlifts
Le soulevé de terre est un mouvement que tout le monde devrait faire, dans une certaine variante, au moins une fois par semaine, explique James Shapiro, un entraîneur personnel basé à New York. C'est un mouvement classique de la chaîne postérieure (les muscles le long du dos de votre corps) qui nécessite une tonne d'activation et de coordination musculaire pour réussir à lever du poids, dit Shapiro.
- Tenez-vous les pieds à l'extérieur des épaules. Pointez légèrement vos orteils.
- Collez vos hanches en arrière et penchez-vous en avant pour saisir la barre en dessous avec les deux mains, en utilisant une prise en main.
- Abaissez vos hanches, aplatissez votre dos et tirez la barre du sol jusqu'à ce que vous soyez debout.
- Abaissez-le au sol sous contrôle avec le dos à plat.
L'aspect fonctionnel est dû à la charnière de hanche et à l'accent mis sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre. "En vieillissant, nous constatons non seulement une réduction de la masse osseuse (plus important pour les femmes de maintenir la post-ménopause), mais notre synthèse des protéines musculaires ralentit", explique Shapiro. "Cela peut faire boule de neige dans une capacité fonctionnelle inférieure et augmenter les risques de blessures."
Rendez-le plus facile: essayez la traction du support d'haltères. La configuration est la même, mais en position rack (élevée). Vous pouvez ajuster la position de départ à différentes hauteurs, c'est donc un excellent outil pour ceux qui perdent leur forme à certains points du soulevé de terre, car il vous aide à apprendre à rester serré dans ces points collants.
Rendez-le plus difficile: essayez le soulevé de terre à accrochage. Rien ne change dans votre position ou votre approche à l'exception de votre position de préhension. Avec une poignée plus large et double, vous remarquerez que vous ne pouvez pas gérer la même intensité qu'avec un soulevé de terre traditionnel. Cette variation nécessite également plus de force dans le haut du dos et développe vos pièges supérieurs en raison de la position étirée, explique Shapiro.
3. Push-Ups
Les pompes sont l'un des exercices de force les plus universellement connus qui sont parfaits pour toute personne de tout âge ou de tout niveau de forme physique, explique Nicholas Rizzo, biologiste et directeur de recherche sur la condition physique chez RunRepeat.com.
«Les pompes sont un excellent mouvement pour cibler votre poitrine, vos épaules, vos triceps, vos avant-bras et votre cœur», dit-il, «et ce mouvement classique peut également être modifié pour convenir aux individus de chaque côté des extrêmes de la condition physique, et tout ce qui se trouve dans entre."
Le push-up se traduit dans la vie quotidienne de plusieurs façons: si vous ne pouvez pas supporter votre propre poids corporel, de nombreuses activités quotidiennes seront probablement inutilement difficiles. Les pompes contribuent également à renforcer la force du cœur, ce qui se traduit par un meilleur équilibre et une meilleure stabilité. C'est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, car cela peut aider à prévenir les chutes et les blessures.
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules. Redressez vos jambes directement derrière vous afin que vous soyez sur une planche haute - votre corps formant une ligne diagonale des pieds à la tête.
- Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre poitrine au sol (ou autant que votre force et votre mobilité le permettent).
- Appuyez sur pour revenir au début.
Simplifiez-vous la tâche: modifiez avec des pompes murales et inclinées. Dans sa forme la plus simple, le push-up est effectué debout, les bras tendus et les mains contre le mur. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, continuez à éloigner vos pieds du mur pour augmenter la difficulté. Si vous êtes prêt à faire des pompes sur le terrain mais avez toujours besoin de soutien, commencez par des pompes à genoux.
Rendez-le plus difficile: expérimentez les variations. Si vous êtes assez fort pour faire des pompes standard (mains et pieds au sol), jouez avec différents placements de mains et styles de pompes pour cibler différentes parties du corps. Par exemple, vous pouvez faire des pompes avec les pieds surélevés pour changer l'angle du mouvement ou utiliser une surface instable pour entraîner l'équilibre et la stabilité.
4. Presse aérienne
La presse aérienne (également appelée presse stricte ou presse militaire) est un mouvement important sur lequel il faut travailler régulièrement pour développer et maintenir la force du haut du corps, explique Davin Arkangel, entraîneur CrossFit niveau 2 et propriétaire de CrossFit Camarillo.
- Tenez une barre sur votre poitrine, saisissant la barre légèrement en dehors de la largeur des épaules, la barre reposant près de votre poignet dans votre paume.
- Maintenez vos abdominaux et soulevez votre poitrine, gardez vos avant-bras verticaux et vos coudes directement sous les poignets lorsque vous soulevez la barre au-dessus de votre tête.
- Lors d'une inspiration, abaissez la barre jusqu'à la hauteur de la poitrine.
"Une fois debout, c'est plus qu'une simple séance d'épaule", explique Arkangel. "Vous serrez votre cœur et les presses mettront à l'épreuve votre force, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement."
Arkangel offre un exemple concret: "Quand je travaillais dans le domaine pétrolier, nous faisions des presses en tête tous les jours. C'était une exigence, et si vous ne pouviez pas passer l'examen physique qui exigeait de presser en tête une boîte avec du poids, alors vous ne seriez pas embauché."
Mais des scénarios encore plus simples nécessitent une surcharge, comme placer un pot de biscuits là où vos enfants ne peuvent pas les atteindre, dit-il, ou hisser un article sur votre étagère de garage.
Rendez-le plus facile: échangez un autre poids. Si vous avez une amplitude de mouvement limitée, il peut être difficile d'appuyer avec une barre, mais cela ne signifie pas que vous devez négliger la presse à épaules, dit Arkangel. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou même des bandes de résistance. Vous devriez également travailler sur certains étirements pour vos épaules et le haut du dos afin de pouvoir progresser vers la barre.
Rendez-le plus difficile: essayez la presse à pousser. Cette version explosive de la presse aérienne implique l'utilisation de l'énergie de vos jambes pour vous aider. L'élan vers le haut que vous créez en pliant et en allongeant vos jambes vous permet de soulever plus de poids que vous ne le pouvez dans la presse aérienne stricte, où il n'y a pas de mouvement des jambes.
- Commencez avec l'haltère en position de rack avant.
- Trempez vos genoux et conduisez à travers vos talons pour prendre de l'élan vers le haut, en terminant avec la barre au-dessus.
- Bas du dos jusqu'à votre poitrine avec contrôle et sans cambrer le dos.
5. Fentes
Comme les squats, les fentes entraînent le bas de votre corps et vous aident à développer la force de base, mais avec une grande différence: les fentes sont un exercice unilatéral, ce qui signifie qu'elles se concentrent sur une jambe à la fois.
Faire des exercices sur une jambe "aide à isoler et corriger les déséquilibres musculaires, améliore l'équilibre, utilise les muscles du tronc, aide à la prévention des blessures et facilite la rééducation", selon l'American Council on Exercise. Et négliger les mouvements unilatéraux limite votre capacité à développer une force symétrique et durable.
- Tenez-vous debout, puis faites un pas de quelques pieds en avant, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
- Appuyez sur votre pied arrière et amenez-le pour qu'il rencontre votre pied avant lorsque vous revenez debout.
- Avancez à nouveau, mais cette fois avec la jambe opposée.
Rendez-le plus facile: essayez les fentes assistées. Jusqu'à ce que vous développiez la force nécessaire pour maintenir une forme appropriée tout au long de l'amplitude des mouvements, effectuez des mouvements brusques assistés en vous tenant à un mur, une chaise ou un autre objet solide pour l'équilibre.
Rendez-le plus difficile: ajoutez des fentes pondérées ou sautantes. Tenez un haltère dans chaque main par vos côtés pour augmenter la résistance. Communément appelée «fente de valise», cette version lestée vous aidera à développer plus de force et de puissance dans vos jambes, ainsi qu'à mettre à l'épreuve la stabilité de votre cœur et la force de préhension.
Vous pouvez également essayer de sauter des fentes - au lieu de vous lever de la fente, sautez-en aussi puissamment que possible. Les mouvements pliométriques comme celui-ci renforcent la puissance et la capacité anaérobie, deux fonctions importantes dont les gens ont besoin en vieillissant.
