Obtenir des abdos à six n'est pas facile pour personne, mais c'est encore plus difficile pour les femmes que pour les hommes. Les femmes ont moins de masse musculaire et plus de graisse corporelle que les hommes, et elles ont souvent plus de mal à perdre du poids. Ces facteurs combinés rendent la réduction de la graisse corporelle suffisamment faible pour révéler des abdos ciselés très difficile - mais pas impossible. La meilleure façon pour une femme d'obtenir des abdos est de réduire l'apport calorique, d'augmenter le niveau d'activité et d'être patiente.
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Les femmes doivent réduire leur graisse corporelle à 20 pour cent pour commencer à voir des abdos à six.
Réduisez votre pourcentage de graisse corporelle
La femme moyenne a un pourcentage de graisse corporelle compris entre 25 et 31%. Pour commencer à voir les abdos, la graisse corporelle doit être de 20% ou moins, selon l'expert en forme physique et en perte de graisse Michael Matthews. À ce stade, la couche de graisse entre votre peau et vos muscles est suffisamment mince pour que vous puissiez commencer à voir la définition musculaire dans l'abdomen.
Selon l'endroit où vous vous trouvez, vous pouvez avoir un peu ou beaucoup de graisse à perdre, mais la stratégie de base est la même: mettre votre corps dans un déficit calorique et le maintenir.
Les gens prennent de la graisse pour de nombreuses raisons - hormones, génétique, stress - et ils stockent la graisse à certains endroits pour les mêmes raisons. Mais la chose n ° 1 qui conduit à la prise de graisse consomme plus de calories que ce dont votre corps a besoin.
Lorsque votre corps a un surplus de calories, il les stocke sous forme de graisse. Plus il a d'excédent, plus il stocke de graisse. La meilleure façon d'obtenir des abdos pour une femme est d'inverser le processus en réduisant la consommation de calories afin que vous absorbiez moins de calories que votre corps n'en a besoin. Il commencera alors à accéder aux réserves de graisse pour l'énergie.
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Lorsque vous réduisez votre pourcentage de graisse corporelle, la perte de graisse peut être plus visible dans vos bras et votre visage avant que votre tour de taille ne commence à rétrécir. C'est parce que vous ne pouvez pas cibler un seul domaine pour la perte de graisse, et où vous perdez de la graisse en premier a beaucoup à voir avec la génétique. Si vous maintenez votre déficit calorique, vous finirez par voir une perte de graisse abdominale.
Réduisez votre apport calorique
Le premier endroit où vous devriez aller pour créer un déficit calorique est votre cuisine ou la salle de repos de votre bureau. Vous ne pouvez pas obtenir un pack de six aliments malsains qui sont riches en calories et pauvres en nutriments. En supprimant simplement ces aliments malsains de votre alimentation, vous pouvez couper des centaines de calories chaque jour pour aider à créer le déficit dont vous avez besoin:
- Bonbons, gâteaux, biscuits
- Crème glacée
- Chips et autres grignotines
- Riz blanc, pain, pâtes et autres aliments à grains raffinés
- Soda, jus de fruits, thé sucré et autres boissons sucrées
- Nourriture frit
- Restauration rapide
Sérieusement, si vous voulez des abdos à six, vous ne pouvez pas manger ces aliments - sauf en de rares occasions. Mais éviter ces aliments ne vous donnera pas seulement un ventre ciselé; cela améliorera également votre santé globale et réduira votre risque de maladie.
Les aliments que vous devriez manger sont riches en protéines et en fibres, avec un rapport nutriments / calories élevé. Ceux-ci inclus:
- Des légumes
- Viande maigre et poisson
- Des haricots
- Grains entiers
- Noix et graines
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Quel est le problème avec les produits laitiers? Le jury ne sait toujours pas si les produits laitiers sont bons ou mauvais pour perdre du poids. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, manger du yogourt peut aider à perdre du poids, alors que boire du lait et manger du fromage ne le font pas. En fin de compte, si vous souhaitez inclure les produits laitiers dans votre alimentation, c'est votre choix. N'oubliez pas que le lait est une calorie liquide, ce qui n'est pas aussi bon pour perdre du poids que de manger des aliments entiers, et le fromage est un aliment riche en calories qui doit être consommé avec modération.
Les protéines et les fibres sont les composants alimentaires les plus importants pour réduire les calories et les graisses. Les deux nutriments fournissent une satiété élevée, ce qui signifie qu'ils vous remplissent et vous gardent rassasié plus longtemps que les autres aliments. Cela vous aide à manger moins tout en étant satisfait.
Les protéines nourrissent également la croissance de la masse musculaire maigre; si vous vous entraînez en force, vous devez consommer plus de protéines pour favoriser la réparation et la récupération musculaire.
Faites plus de cardio
En plus de réduire les calories, vous devez brûler plus de calories pour créer un déficit calorique plus profond. L'exercice cardio est tout ce qui déplace rythmiquement vos principaux groupes musculaires et augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée.
La course à pied, le jogging, le cyclisme, l'aviron, la natation, l'aérobic, le kickboxing cardio, l'entraînement elliptique, le spinning et la danse aérobic sont tous d'excellentes formes de cardio qui brûlent une quantité décente de calories. Plus vous travaillez dur pendant ces activités, plus vous brûlerez de calories et plus vous perdrez de graisse.
Avantages d'un exercice vigoureux
Peut-être que vous entendez que le cardio long et lent est le meilleur pour la perte de graisse. Voilà un mythe. En plus de brûler plus de calories, l'exercice intense a d'autres avantages pour la perte de graisse.
En raison de quelque chose appelé «consommation excessive d'oxygène post-exercice» ou EPOC, un exercice intense stimule votre métabolisme une fois votre entraînement terminé. Selon Pete McCall, expert bien connu de la santé et de la forme physique, votre corps travaille dur après une séance d'exercice difficile pour se ramener à son état de pré-exercice. Cela prend de l'énergie, donc cela brûle des calories. Cela signifie que vous continuez à brûler des calories après la fin de votre entraînement aussi longtemps que votre corps a besoin de revenir à la ligne de base.
L'exercice le plus efficace pour augmenter l'effet EPOC, dit McCall, est l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Lors d'un entraînement HIIT, vous alternez des périodes d'effort très intense avec des périodes de récupération active à un rythme plus lent. Ces poussées d'efforts intenses signifient que votre corps doit faire plus de travail dans la période suivant l'exercice pour ramener le corps à l'homéostasie.
HIIT peut également être plus efficace pour brûler la graisse abdominale, en particulier. Une étude publiée dans Diabetes & Metabolism en 2016 a révélé que les femmes qui terminaient un entraînement cycliste HIIT deux jours par semaine pendant 16 semaines perdaient plus de graisse abdominale que les femmes qui suivaient un programme d'entraînement d'équilibre d'intensité modérée équivalent. Les chercheurs ont conclu que HIIT semble être plus efficace que le cardio à l'état d'équilibre pour réduire la graisse abdominale.
Construisez plus de muscle
Brûler des graisses, c'est manger moins, faire plus d'exercice et optimiser votre métabolisme. La meilleure façon d'obtenir des abdos en tant que femme est de développer une masse musculaire maigre plus importante. Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre corps dépense d'énergie pour la construire et la maintenir.
Alors que la graisse prend très peu d'énergie à maintenir, le muscle est métaboliquement actif et représente jusqu'à 20% de votre dépense énergétique totale quotidienne, selon Paige Kinucan et le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique.
Faire des heures de craquements ne fera rien pour révéler un pack de six, car vous ne pouvez pas repérer le train. Au lieu de cela, passez votre temps à faire des exercices composés à gros muscles et à articulations multiples qui renforcent les muscles et brûlent les graisses. Les meilleurs mouvements pour obtenir des abdos à six comprennent:
- Squats
- Fentes
- Ascenseurs morts
- Appuyez sur la poitrine
- Pullups
- Lignes
- La presse militaire
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N'ayez pas peur de développer vos muscles - cela ne vous rendra pas volumineux. La plupart des femmes n'ont tout simplement pas la physiologie pour se gonfler sans un régime spécial et des suppléments ou des stéroïdes.
Si vous commencez tout juste à soulever des poids, commencez par une résistance plus légère pour apprendre la bonne technique et développer la force fondamentale et la mémoire musculaire. Ensuite, travaillez jusqu'à soulever des poids lourds pour vraiment voir le changement dans la composition corporelle que vous désirez. L'haltérophilie intense a le même effet sur votre métabolisme pendant la période de récupération qu'un cardio intense. Soulever des haltères légers et faire des levées de jambe n'est tout simplement pas suffisant pour provoquer les changements métaboliques et de composition corporelle dont vous avez besoin lorsque votre objectif est de six pack abs.
Défiez chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine, faites du cardio vigoureux, reposez-vous suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer, puis recommencez. Maintenez une alimentation propre et vous commencerez à voir ces abdos furtivement en un rien de temps.
