Pointe
Vous n'avez pas besoin d'équipement professionnel pour le traitement de base à domicile du fléchisseur de la hanche. Mais un rouleau en mousse bon marché est souvent un complément utile à votre arsenal post-entraînement et thérapie.
Roll Into Relief
Des rouleaux en mousse vous permettent de vous masser profondément les tissus sur de larges zones. Pour le traitement du rouleau en mousse de flexion de la hanche, déplacer les muscles supérieurs de la cuisse sur un grand rouleau en mousse est le moyen le plus direct de relâcher la tension dans les muscles de la hanche adjacents.
Commencez par vos mains et vos genoux. Ensuite, abaissez votre corps pour que vos bras contreventés prennent la majeure partie du poids. Votre cuisse gauche repose sur le rouleau en mousse, tandis que votre jambe droite est pliée dans une position confortable sur le sol.
Commencez à rouler d'avant en arrière sur le rouleau en mousse. Gardez la jambe gauche droite, le pied touchant le sol. Déplacez le haut de votre jambe vers l'arrière et vers l'avant, ainsi que légèrement d'un côté à l'autre, sur le rouleau en mousse.
Ensuite, déplacez le rouleau en mousse vers le haut de votre cuisse droite et pliez votre jambe gauche d'un côté. Répétez le processus de roulage en arrière et en avant, ainsi que d'un côté à l'autre, sur le rouleau en mousse.
Stretch Hip Flexor Pain Away
Étirer doucement les muscles de vos hanches aide à réduire la tension musculaire. Les mouvements du fléchisseur de la hanche renforcent également la flexibilité dont vous avez besoin pour éviter de futures blessures.
Commencez par une fente modifiée. Mettez-vous à genoux avec une serviette sous ce genou pour le soutenir. Votre autre genou sera plié devant vous de sorte que le haut de votre cuisse soit parallèle au sol. Tendez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit. Ensuite, penchez-vous lentement en avant sur cette jambe avant jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse commence à sentir l'étirement. Cette position peut être maintenue pendant 30 secondes avant de changer de position pour étirer l'autre jambe.
Un étirement papillon peut également soulager les muscles endoloris de la hanche. Commencez en position jambes croisées modifiée sur le sol, en positionnant le bas de vos pieds ensemble, juste en face de votre bassin. Appuyez doucement sur vos genoux vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de vos hanches et de vos cuisses. Maintenez la position pendant environ 30 secondes; puis relâchez. Répétez deux ou trois fois.
Utilisez des méthodes antidouleur
La glace reste l'un des remèdes maison les plus efficaces pour une souche fléchissante de la hanche, entre autres maux et douleurs. Dans les premiers jours après une blessure au fléchisseur de la hanche ou lorsque vous commencez à remarquer de la douleur, appliquez des sacs de glace pendant environ 15 minutes à la fois plusieurs fois par jour.
Après les premiers jours, commencez à alterner les applications de compresse froide avec une certaine forme de traitement thermique. La thermothérapie peut prendre la forme de coussinets chauffants, de douches chaudes ou de débarbouillettes imbibées d'eau chaude et essorées. Si votre coussin chauffant est à la fois sec et humide, choisissez le réglage humide pour aider la chaleur à mieux pénétrer.
En ce qui concerne les médicaments oraux en vente libre, sélectionnez un type qui non seulement soulage la douleur, mais réduit également l'enflure. Cette classe d'analgésiques anti-inflammatoires comprend l'ibuprofène, l'acétaminophène et le naproxène. Assurez-vous de ne pas dépasser la dose recommandée.
Parlez à votre médecin
Si la douleur dans vos muscles de la hanche est sévère ou ne diminue pas avec les thérapies à domicile, consultez votre médecin. Elle peut recommander une thérapie physique. Un physiothérapeute peut non seulement évaluer la blessure du fléchisseur de la hanche, mais aussi superviser vos techniques d'étirement et proposer de nouveaux mouvements. D'autres aspects curatifs de la physiothérapie comprennent des massages ciblés et des traitements par la chaleur et le froid.
De plus, votre médecin peut également suggérer au moins une injection dans l'articulation de la hanche. Les médecins combinent généralement un agent anesthésiant à court terme pour un soulagement immédiat avec de la cortisone. La cortisone soulage l'enflure et offre une gestion de la douleur plus durable.
