Visitez n'importe quel magasin de suppléments ou d'aliments naturels et vous trouverez des centaines de produits conçus pour vous aider à prendre du poids. Mais ces produits ne sont pas essentiels pour prendre du poids - vous pouvez obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour prendre du poids sainement à partir des mêmes aliments qui constituent probablement déjà votre alimentation saine. Optez pour des aliments riches en calories qui sont riches en quelques nutriments clés pour prendre du poids et des muscles sans débourser d'argent pour les suppléments.
Volaille et produits laitiers riches en protéines pour la croissance musculaire
Intégrez les aliments riches en protéines à votre apport quotidien en poids et en croissance musculaire. Un régime pour gonfler vos muscles devrait contenir des quantités de protéines plus élevées que d'habitude, car vous aurez besoin de plus d'acides aminés pour créer des muscles plus gros. Pour obtenir vos besoins quotidiens, multipliez votre poids en livres par 0, 8; c'est 92 grammes de protéines si vous pesez 115 livres, 116 grammes de protéines si vous pesez 145 livres et 136 grammes de protéines si vous pesez 170 livres.
Essayez la volaille à chair blanche désossée et sans peau - comme la poitrine de poulet - pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. Chaque portion de 3 onces fournit 16 grammes de protéines, tandis qu'une portion équivalente de poitrine de dinde offre 26 grammes. Vous pouvez également obtenir des protéines de haute qualité des produits laitiers; une once de fromage mozzarella, par exemple, contient 9 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de lait en contient 8 grammes. Le lait de soja peut servir de source de protéines à la place du lait laitier; il contient également 8 grammes par tasse.
Mangez du poisson pour des protéines et des graisses saines
Incorporez du poisson gras dans votre alimentation quelques jours par semaine pour favoriser la croissance musculaire. Comme la volaille et les produits laitiers, le poisson offre des protéines de haute qualité; une portion de 3 onces de saumon ou de thon contient 22 grammes, mais il fournit également des acides gras oméga-3 sains. Les acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation, y compris l'inflammation post-exercice qui autrement entraînerait des douleurs musculaires après l'entraînement, rapporte une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2014.Par conséquent, les graisses saines du poisson pourraient aider raccourcissez votre temps de récupération entre les entraînements, afin que vous puissiez mettre tout votre effort dans l'entraînement en force pour la croissance musculaire. Le hareng, le saumon, la truite, le thon et les sardines fournissent tous des acides gras essentiels; par exemple, une portion de 3 onces de saumon quinnat offre environ 1, 5 gramme d'acides gras oméga-3.
Prendre du poids avec des graisses insaturées saines pour le cœur
Les poissons gras ne sont pas les seules sources de graisses saines dans un régime de prise de poids - vous obtiendrez également des graisses insaturées de haute qualité à partir d'aliments à base de plantes. Les graisses insaturées sont non seulement riches en calories pour prendre du poids - une cuillère à soupe d'huile d'olive, par exemple, contient 124 calories - mais elles profitent également à votre taux de cholestérol sanguin et vous protègent contre les maladies cardiovasculaires. Cuire avec de l'huile d'olive et grignoter des noix, des graines et de l'avocat pour les graisses insaturées. Incluez l'huile de lin, les graines de lin, le chia et les noix dans votre alimentation comme sources d'origine végétale d'acides gras oméga-3 qui combattent l'inflammation.
Faites le plein de glucides
Bien que les protéines occupent souvent le devant de la scène lorsque vous essayez de développer des muscles, manger des glucides de haute qualité est tout aussi important. Vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, que vous pouvez utiliser comme source d'énergie rapide pendant vos entraînements. Manger suffisamment de glucides vous permet de reconstituer en permanence les réserves de glycogène de vos muscles, de sorte que vous vous sentez sous tension et sous tension pendant vos séances d'entraînement. Obtenez des glucides sains à partir de grains entiers - comme la farine d'avoine, le riz brun et le pain de blé entier à 100% - du lait, du yogourt, des fruits et des légumes pour alimenter vos muscles. Les haricots et les légumineuses offrent également des glucides de haute qualité pour l'énergie; ils fournissent des protéines pour nourrir vos muscles, ils sont donc bénéfiques dans un régime de prise de poids.
Optimiser votre style de vie pour une prise de poids saine
Bien que certains aliments fournissent des nutriments qui favorisent la prise de poids, vous ne verrez pas de résultats significatifs si vous ne regardez pas la situation dans son ensemble, ce qui signifie vous assurer de manger plus de calories que vous en avez besoin et de suivre une routine de force qui soutient la croissance musculaire. Environ 250 calories supplémentaires par jour sont essentielles pour un gain de poids de 1/2 livre par semaine. Si vous ne mangez pas suffisamment de calories, vous n'aurez pas l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour prendre du poids, et si vous ne faites pas de musculation, vous ne gagnerez pas de muscle. Vous devrez peut-être également prendre d'autres mesures pour constater des gains musculaires importants, notamment améliorer votre hygiène du sommeil pour obtenir 7 à 8 heures de sommeil de haute qualité chaque nuit, et un programme de gestion du stress pour maintenir des niveaux sains d'hormones de stress.
Parlez à un professionnel pour développer un programme spécialement adapté à vos besoins; plus votre approche est personnalisée, meilleurs sont vos résultats.
