Réaliser que vous ne perdez pas de poids ou ne gagnez pas de muscle peut épuiser votre motivation. Lorsque votre séance d'entraînement ne fonctionne tout simplement plus, il est temps de changer. Mais modifier un seul de vos exercices ou simplement changer l'ordre ne va pas le couper. La solution? Une nouvelle stratégie d'entraînement qui apportera une nouvelle motivation, plus de perte de graisse et de nouveaux niveaux de performance. Il n'y a pas de «taille unique» quand il s'agit de s'entraîner, alors lisez la suite pour en savoir plus sur six divisions d'entraînement différentes et décider laquelle vous convient le mieux.
Réaliser que vous ne perdez pas de poids ou ne gagnez pas de muscle peut épuiser votre motivation. Lorsque votre séance d'entraînement ne fonctionne tout simplement plus, il est temps de changer. Mais modifier un seul de vos exercices ou simplement changer l'ordre ne va pas le couper. La solution? Une nouvelle stratégie d'entraînement qui apportera une nouvelle motivation, plus de perte de graisse et de nouveaux niveaux de performance. Il n'y a pas de «taille unique» quand il s'agit de s'entraîner, alors lisez la suite pour en savoir plus sur six divisions d'entraînement différentes et décider laquelle vous convient le mieux.
1. Entraînement Total Body Body
Les séances d'entraînement du corps entier sont au maximum efficaces et entraînent le corps dans son ensemble. AVANTAGES: Il est idéal pour ceux qui manquent de temps ou qui sont nouveaux dans l'haltérophilie. Le nombre de fois que vous ciblerez un muscle dans un entraînement donné et un volume d'entraînement modéré conviennent à de nombreux objectifs et niveaux de forme physique. CONTRE: Si vous cherchez à prendre du volume, cela ralentira l'augmentation de la taille musculaire. Les haltérophiles plus forts peuvent avoir du mal à se remettre de l'entraînement juste leurs jambes trois fois ou plus par semaine. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: lundi / mercredi / vendredi: entraînement complet du corps; Mardi / jeudi: off; Samedi / dimanche: arrêt / conditionnement
Les séances d'entraînement du corps entier sont au maximum efficaces et entraînent le corps dans son ensemble. AVANTAGES: Il est idéal pour ceux qui manquent de temps ou qui sont nouveaux dans l'haltérophilie. Le nombre de fois que vous ciblerez un muscle dans un entraînement donné et un volume d'entraînement modéré conviennent à de nombreux objectifs et niveaux de forme physique. CONTRE: Si vous cherchez à prendre du volume, cela ralentira l'augmentation de la taille musculaire. Les haltérophiles plus forts peuvent avoir du mal à se remettre de l'entraînement juste leurs jambes trois fois ou plus par semaine. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: lundi / mercredi / vendredi: entraînement complet du corps; Mardi / jeudi: off; Samedi / dimanche: arrêt / conditionnement
2. Séparation d'entraînement spécifique aux parties du corps
Les divisions de parties du corps sont courantes dans les programmes de musculation. Dans la plupart des cas, cinq ou six séances d'entraînement ciblent un groupe musculaire différent chaque jour tout au long de la semaine. AVANTAGES: Les divisions des parties du corps utilisent une plus grande variation d'exercice pour cibler les muscles individuels. Et la lourde charge placée sur un seul groupe musculaire à la fois est excellente pour la croissance musculaire. CONTRE: Le temps de récupération est limité et les divisions des parties du corps ne sont pas la meilleure option pour les athlètes, les débutants ou les professionnels occupés. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: Lundi: poitrine; Mardi: retour; Mercredi: épaules; Jeudi: jambes; Vendredi: armes et abdos; Samedi / dimanche: off
Les divisions de parties du corps sont courantes dans les programmes de musculation. Dans la plupart des cas, cinq ou six séances d'entraînement ciblent un groupe musculaire différent chaque jour tout au long de la semaine. AVANTAGES: Les divisions des parties du corps utilisent une plus grande variation d'exercice pour cibler les muscles individuels. Et la lourde charge placée sur un seul groupe musculaire à la fois est excellente pour la croissance musculaire. CONTRE: Le temps de récupération est limité et les divisions des parties du corps ne sont pas la meilleure option pour les athlètes, les débutants ou les professionnels occupés. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: lundi: poitrine Mardi: retour; Mercredi: épaules; Jeudi: jambes; Vendredi: armes et abdos; Samedi / dimanche: off
3. Division de formation supérieure / inférieure
Les divisions d'entraînement supérieures / inférieures permettent un entraînement complet du corps avec plus de temps de récupération que les divisions totales du corps. Les séances d'entraînement alternent entre le haut du corps (poitrine, bras, dos et épaules) et le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets et bas du dos). AVANTAGES: Il permet une fréquence d'entraînement plus élevée que les divisions des parties du corps et plus de récupération que les divisions du corps total. CONTRE: Parce que les entraînements du haut du corps prennent généralement beaucoup plus de temps que la plupart des séances du bas du corps, vous aurez des temps d'entraînement déséquilibrés. Les divisions d'entraînement supérieures / inférieures offrent un temps de récupération plus court entre les séances d'entraînement par rapport aux divisions des parties du corps. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: Lundi / jeudi: haut du corps; Mardi / vendredi: bas du corps; Mercredi: arrêt / récupération active; Samedi / dimanche: off
Les divisions d'entraînement supérieures / inférieures permettent un entraînement complet du corps avec plus de temps de récupération que les divisions totales du corps. Les séances d'entraînement alternent entre le haut du corps (poitrine, bras, dos et épaules) et le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets et bas du dos). AVANTAGES: Il permet une fréquence d'entraînement plus élevée que les divisions des parties du corps et plus de récupération que les divisions du corps total. CONTRE: Parce que les entraînements du haut du corps prennent généralement beaucoup plus de temps que la plupart des séances du bas du corps, vous aurez des temps d'entraînement déséquilibrés. Les divisions d'entraînement supérieures / inférieures offrent un temps de récupération plus court entre les séances d'entraînement par rapport aux divisions des parties du corps. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: Lundi / jeudi: haut du corps; Mardi / vendredi: bas du corps; Mercredi: arrêt / récupération active; Samedi / dimanche: off
4. Formation d'entraînement push-pull
Les entraînements push-pull divisent les routines d'entraînement par modèle de mouvement - pousser et tirer, d'où le nom. Les mouvements à l'arrière du corps (jambes / ischio-jambiers, dos, biceps, bas du dos) sont principalement responsables des actions de traction, tandis que l'avant du corps (poitrine, épaules, triceps, jambes / quadriceps, abdominaux) est responsable de la poussée Actions. AVANTAGES: Les routines push-pull peuvent se combiner avec d'autres divisions d'entraînement, comme une routine push-pull supérieure-inférieure. CONTRE: Les divisions push-pull sont limitées au sein des populations sportives car elles séparent le corps par des muscles qui travaillent ensemble. De plus, ce type de division est probablement trop avancé pour les débutants, mais il est idéal pour les intermédiaires. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: Lundi / jeudi: tirer; Mardi / vendredi: push; Mercredi: off; Samedi / dimanche: off
Crédits: DragonImages / iStock / Getty ImagesLes entraînements push-pull divisent les routines d'entraînement par modèle de mouvement - pousser et tirer, d'où le nom. Les mouvements à l'arrière du corps (jambes / ischio-jambiers, dos, biceps, bas du dos) sont principalement responsables des actions de traction, tandis que l'avant du corps (poitrine, épaules, triceps, jambes / quadriceps, abdominaux) est responsable de la poussée Actions. AVANTAGES: Les routines push-pull peuvent se combiner avec d'autres divisions d'entraînement, comme une routine push-pull supérieure-inférieure. CONTRE: Les divisions push-pull sont limitées au sein des populations sportives car elles séparent le corps par des muscles qui travaillent ensemble. De plus, ce type de division est probablement trop avancé pour les débutants, mais il est idéal pour les intermédiaires. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: Lundi / jeudi: tirer; Mardi / vendredi: push; Mercredi: off; Samedi / dimanche: off
5. Opposer les supersets
Également connus sous le nom de sur-ensembles non compétitifs, ces fractionnements d'entraînement fonctionnent sur des groupes musculaires opposés au cours de la même séance. Par exemple, un développé couché avec haltères et une rangée appuyée sur la poitrine ou une boucle de biceps avec une extension de triceps. AVANTAGES: Ils sont bons pour atteindre l'équilibre d'entraînement sur les côtés opposés du corps. Les sur-ensembles non compétitifs sont flexibles, permettant une formation de trois à six jours. CONTRE: Les écarts sont difficiles à intégrer aux habiletés motrices, ce qui les rend moins qu'idéaux pour les athlètes. Il est également un peu avancé pour les débutants et difficile à récupérer pour les haltérophiles plus âgés. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: Lundi: poitrine / dos; Mardi: jambes (épaules facultatives); Mercredi: off; Jeudi: poitrine / dos; Vendredi: biceps / triceps; Samedi / dimanche: récupération active / arrêt
Crédit: targovcom / iStock / Getty ImagesÉgalement connus sous le nom de sur-ensembles non compétitifs, ces fractionnements d'entraînement fonctionnent sur des groupes musculaires opposés au cours de la même séance. Par exemple, un développé couché avec haltères et une rangée appuyée sur la poitrine ou une boucle de biceps avec une extension de triceps. AVANTAGES: Ils sont bons pour atteindre l'équilibre d'entraînement sur les côtés opposés du corps. Les sur-ensembles non compétitifs sont flexibles, permettant une formation de trois à six jours. CONTRE: Les écarts sont difficiles à intégrer aux habiletés motrices, ce qui les rend moins qu'idéaux pour les athlètes. Il est également un peu avancé pour les débutants et difficile à récupérer pour les haltérophiles plus âgés. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: Lundi: poitrine / dos; Mardi: jambes (épaules facultatives); Mercredi: off; Jeudi: poitrine / dos; Vendredi: biceps / triceps; Samedi / dimanche: récupération active / arrêt
6. Supersets du moteur principal
Ces fractionnements combinent les principaux moteurs d'un exercice avec des moteurs secondaires au cours de la même journée d'entraînement. Par exemple, le dos et les biceps ensemble ou la poitrine et les triceps ensemble. AVANTAGES: Ils offrent une fréquence d'entraînement flexible avec trois à six jours d'entraînement par semaine et créent des entraînements efficaces en temps. Un volume d'entraînement élevé entraîne des dommages musculaires plus importants entre les entraînements, un facteur clé de la croissance musculaire. CONTRE: Ces divisions d'entraînement sont trop avancées pour les débutants et difficiles à récupérer pour les haltérophiles plus âgés. Et l'organisation d'un programme d'entraînement efficace sans éducation et pratique formelles peut s'avérer difficile. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: Lundi: dos / biceps; Mardi: poitrine / triceps; Mercredi: jambes (épaules facultatives); Jeudi: dos / biceps; Vendredi: poitrine / triceps; Samedi / dimanche: off
Crédits: jacoblund / iStock / Getty ImagesCes fractionnements combinent les principaux moteurs d'un exercice avec des moteurs secondaires au cours de la même journée d'entraînement. Par exemple, le dos et les biceps ensemble ou la poitrine et les triceps ensemble. AVANTAGES: Ils offrent une fréquence d'entraînement flexible avec trois à six jours d'entraînement par semaine et créent des entraînements efficaces en temps. Un volume d'entraînement élevé entraîne des dommages musculaires plus importants entre les entraînements, un facteur clé de la croissance musculaire. CONTRE: Ces divisions d'entraînement sont trop avancées pour les débutants et difficiles à récupérer pour les haltérophiles plus âgés. Et l'organisation d'un programme d'entraînement efficace sans éducation et pratique formelles peut s'avérer difficile. HORAIRE DES ÉCHANTILLONS: Lundi: dos / biceps; Mardi: poitrine / triceps; Mercredi: jambes (épaules facultatives); Jeudi: dos / biceps; Vendredi: poitrine / triceps; Samedi / dimanche: off
ÉTAPE # 1: Tenez compte de votre objectif
Pour maximiser votre division d'entraînement, vos objectifs doivent être clairs. Se concentrer sur l'isolement n'est pas idéal pour les athlètes; vous devez déplacer le corps comme une unité intégrée. Si vous visez à perdre autant de graisse que possible, vous n'avez pas besoin de passer du temps à travailler vos biceps. Rendez votre objectif aussi précis que possible, puis adaptez votre répartition d'entraînement pour vous aider à l'atteindre.
Crédit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesPour maximiser votre division d'entraînement, vos objectifs doivent être clairs. Se concentrer sur l'isolement n'est pas idéal pour les athlètes; vous devez déplacer le corps comme une unité intégrée. Si vous visez à perdre autant de graisse que possible, vous n'avez pas besoin de passer du temps à travailler vos biceps. Rendez votre objectif aussi précis que possible, puis adaptez votre répartition d'entraînement pour vous aider à l'atteindre.
ÉTAPE # 2: Prenez votre horaire dans le compte
Quelle que soit votre occupation, vous avez encore 24 heures par jour comme tout le monde. La question n'est pas de savoir si vous avez le temps, c'est de savoir si vous en aurez le temps. Si vous ne vous entraînez pas deux heures par jour, cinq jours par semaine, choisissez une répartition plus efficace. Un entraînement n'est aussi bon que son exécution. Déterminez ce que vous allez faire, puis agissez en conséquence.
Crédits: Martinina / iStock / Getty ImagesQuelle que soit votre occupation, vous avez encore 24 heures par jour comme tout le monde. La question n'est pas de savoir si vous avez le temps, c'est de savoir si vous en aurez le temps. Si vous ne vous entraînez pas deux heures par jour, cinq jours par semaine, choisissez une répartition plus efficace. Un entraînement n'est aussi bon que son exécution. Déterminez ce que vous allez faire, puis agissez en conséquence.
ÉTAPE # 3: Pensez à votre niveau de forme physique
La durée de votre entraînement est un facteur important dans la formation. Les débutants sautent sur les divisions des parties du corps et les séances d'isolement avant d'être suffisamment forts pour récolter les fruits de l'isolement ciblé. Les haltérophiles plus âgés trouvent qu'ils ne peuvent pas s'entraîner aussi dur que souvent en raison des besoins neuronaux plus importants, du stress articulaire et de la récupération. Choisissez une division d'entraînement qui vous met au défi mais ne fournit pas plus que ce que votre corps est capable de récupérer.
Crédits: gzorgz / iStock / Getty ImagesLa durée de votre entraînement est un facteur important dans la formation. Les débutants sautent sur les divisions des parties du corps et les séances d'isolement avant d'être suffisamment forts pour récolter les fruits de l'isolement ciblé. Les haltérophiles plus âgés trouvent qu'ils ne peuvent pas s'entraîner aussi dur que souvent en raison des besoins neuronaux plus importants, du stress articulaire et de la récupération. Choisissez une division d'entraînement qui vous met au défi mais ne fournit pas plus que ce que votre corps est capable de récupérer.
ÉTAPE # 4: Facteur de votre temps de récupération
Le corps est un système intégré. Plutôt que de simplement regarder la récupération en fonction de la sensation de vos muscles, prenez en compte le stress quotidien, votre système nerveux, la qualité du sommeil et la nutrition. Le volume de votre activité s'additionne d'ici la fin de la semaine. Parfois, les circonstances et les blessures font que vous ne pouvez pas vous entraîner aussi fort ou aussi lourd que vous le pouviez. Tenez compte de tous les petits facteurs de stress pour votre entraînement et adaptez-vous en fonction de la sensation de votre corps.
Crédits: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesLe corps est un système intégré. Plutôt que de simplement regarder la récupération en fonction de la sensation de vos muscles, prenez en compte le stress quotidien, votre système nerveux, la qualité du sommeil et la nutrition. Le volume de votre activité s'additionne d'ici la fin de la semaine. Parfois, les circonstances et les blessures font que vous ne pouvez pas vous entraîner aussi fort ou aussi lourd que vous le pouviez. Tenez compte de tous les petits facteurs de stress pour votre entraînement et adaptez-vous en fonction de la sensation de votre corps.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà utilisé l'une de ces divisions d'entraînement auparavant dans votre programme d'entraînement? Comment ont-ils fonctionné pour vous? Avez-vous vu les résultats que vous vouliez? Lequel allez-vous essayer ensuite? Y a-t-il des divisions que nous avons manquées? Comment modifiez-vous votre entraînement? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: microgen / iStock / Getty ImagesAvez-vous déjà utilisé l'une de ces divisions d'entraînement auparavant dans votre programme d'entraînement? Comment ont-ils fonctionné pour vous? Avez-vous vu les résultats que vous vouliez? Lequel allez-vous essayer ensuite? Y a-t-il des divisions que nous avons manquées? Comment modifiez-vous votre entraînement? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
