Vous pouvez les appeler affectueusement comme des poignées d'amour ou votre roue de secours, mais, en réalité, vous avez tout sauf de la tendresse pour cet extra gras. La graisse oblique qui se trouve à côté de votre taille peut être exceptionnellement tenace à perdre car elle est sous-cutanée - ce qui signifie qu'elle repose juste sous la peau. Contrairement à la graisse viscérale profonde qui se faufile dans et autour de vos organes internes et augmente votre risque d'inflammation et de maladie chronique, cette graisse n'est pas très malsaine - mais elle a vraiment l'air disgracieuse lorsque vous vous enfilez dans un jean ou un maillot de bain.
Malheureusement, perdre de la graisse à partir d'un endroit spécifique n'est tout simplement pas possible. Les virages latéraux, les planches latérales et les torsions travaillent tous les muscles obliques, mais n'attaquent pas la graisse qui les recouvre. La seule façon de traiter la graisse oblique est de réduire votre taux de graisse corporelle global, ce qui se traduira par une masse maigre, y compris autour de vos obliques.
Première étape: soyez sérieux au sujet de votre alimentation
Réduire votre apport calorique en dessous de ce que vous brûlez vous aide à perdre de la graisse. Essayez de manger 500 à 1 000 calories de moins que vous n'en brûlez quotidiennement pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Si cela vous fait manger moins de 1 200 calories par jour en tant que femme ou 1 800 calories en tant qu'homme, optez pour un taux de perte légèrement plus lent. Pour déterminer votre apport calorique quotidien et votre apport calorique, utilisez une calculatrice en ligne comme celle disponible sur My Plate de Livestrong.
Il ne suffit pas de réduire simplement les calories. Vous devez également choisir des aliments qui favorisent le développement musculaire et découragent l'accumulation de graisse. Limitez les aliments sucrés, faites de 25 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes composées de protéines maigres, réduisez l'apport en glucides, consommez des aliments fibreux et mangez des quantités modestes de graisses saines. Poitrine de poulet, poisson, steak maigre, légumes frais, huile d'olive, noix, avocats et petites quantités de grains entiers et de fruits frais composent les repas.
Deuxième étape: soulever des objets lourds
Soulever des objets lourds ne signifie pas simplement se pencher sur le côté avec des haltères lourds. Les mouvements composés qui activent tous vos principaux groupes musculaires vous aident à développer vos muscles partout - et plus vous avez de muscles, plus vous pouvez devenir maigre. Le muscle brûle plus de calories au repos que les tissus adipeux, il stimule donc votre métabolisme. Il est également plus compact, donc vous avez l'air serré et en forme.
Pour devenir sérieux au sujet de perdre cette graisse sous-cutanée supplémentaire autour de votre taille, soulevez trois fois par semaine. Incluez les mouvements tels que les squats, les soulevés de terre, les pressions sur la poitrine et les rangées. Utilisez un poids qui fait ressentir de la difficulté à huit à douze répétitions. Faites jusqu'à trois séries de chaque exercice que vous incluez dans votre entraînement.
Troisième étape: gonflez votre cardio
Le cardio à haute intensité est plus efficace pour brûler la graisse du ventre que le cardio à intensité faible ou modérée, a montré une étude publiée dans un numéro de 2009 du Syndrome métabolique et des troubles connexes. Les chercheurs ont constaté que l'exercice à environ 75% d'effort était supérieur pour induire une perte de graisse, en particulier autour de l'abdomen, à 50% d'effort.
Vous pouvez, bien sûr, réaliser cette intensité en courant, en faisant du vélo ou en pédalant sur un vélo elliptique. Un circuit de gymnastique à haute intensité dans lequel vous effectuez cinq à 10 exercices pendant une minute chacun sans interruption entre eux peut également être qualifié de cardio à haute intensité. Des mouvements tels que des sauts, des burpees, des rangées de renégats, des balançoires de kettlebell et des alpinistes pourraient être inclus dans un tel entraînement. Tous ces exercices nécessitent une activation de base pour terminer, vous obtenez donc le bonus de renforcer vos obliques lorsque vous en brûlez de la graisse.
Quatrième étape: former directement les obliques
Ce n'est pas parce que des mouvements ciblés ne vous aideront pas à perdre de la graisse de vos obliques que vous devez les laisser hors de votre entraînement. Vous ne pouvez tout simplement pas compter sur eux seuls pour la perte de graisse. Vos obliques sont les muscles latéraux qui vous aident à vous tourner ou à vous pencher sur le côté. Les exercices qui incluent ce mouvement sont donc bénéfiques pour des obliques plus fortes et plus définies qui apparaîtront lorsque vous perdrez de la graisse.
Incluez au moins un et jusqu'à trois des exercices obliques suivants trois à cinq fois par semaine. Construisez jusqu'à trois ensembles. Continuez à entraîner l'intégralité du noyau lors de ces séances d'entraînement afin de créer une force équilibrée.
Planche latérale: placez- vous en haut d'une position de planche, sur vos mains ou vos avant-bras. Tournez-vous de côté et empilez vos épaules, vos hanches et vos pieds. Maintenez la position jusqu'à 60 secondes par côté.
Bûcherons: réglez la poignée de la machine à câbles sur le réglage le plus élevé. Faites face à la machine sur le côté et saisissez la poignée avec les deux mains. Tournez le câble vers vos pieds pendant que vous pivotez et pliez vos genoux. Revenez au début pour terminer une répétition - optez pour 10 à 15 de chaque côté.
Crunches de vélo: Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière la tête. Tirez vos genoux pour que vos tibias soient parallèles au sol. Faites pivoter votre aisselle droite vers le genou gauche en étendant la jambe droite, puis tournez l'aisselle gauche vers le genou droit. Alterner pour 10 à 15 répétitions au total.
