L'intérieur de la cuisse et de l'aine sont constitués d'un groupe de muscles appelés adducteurs. Ces muscles travaillent pour resserrer les jambes et stabiliser les hanches. Les adducteurs sont utilisés dans toute activité qui vous oblige à vous déplacer d'un côté à l'autre, comme jouer à la défense au basket-ball, au volley-ball et au tennis. Il est nécessaire de travailler vos muscles adducteurs aussi souvent que vous travaillez les autres muscles de votre corps car, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), un déséquilibre musculaire et un mauvais conditionnement musculaire peuvent entraîner des tensions musculaires. La combinaison d'exercices à l'intérieur de la cuisse et de l'aine avec votre routine d'entraînement régulière sur trois jours non consécutifs de la semaine aidera à fournir des jambes fortes et équilibrées.
Adductions de câbles
Une partie importante du travail effectué pour effectuer des adductions de câbles est effectuée par l'intérieur de la cuisse et de l'aine. Utilisez une machine à câble et fixez une jambe dans la cheville. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, votre poids en équilibre sur votre jambe libre. Accrochez-vous à quelque chose de solide pour l'équilibre. Tirez lentement le câble avec la jambe à revers devant la jambe de force. Maintenez la position pendant un compte de deux, puis revenez lentement à votre position de départ. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Adduction de hanche couchée sur le côté
L'adduction de la hanche couchée cible spécifiquement les muscles internes de la cuisse et de l'aine. Allongez-vous sur le côté, l'avant-bras soutenant la tête et l'avant-bras reposant sur les hanches. Vos jambes doivent être étendues droites et avec vos pieds pointés vers l'avant. Déplacez votre jambe supérieure vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit devant votre jambe supérieure. Pliez le genou supérieur de sorte que le pied soit à plat sur le sol. Stabilisez votre cœur et vos hanches et soulevez lentement votre jambe inférieure du sol. Puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Squats puissants
La plie est similaire à un squat classique, sauf que vous prenez une position plus large et pointez votre orteil. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains sur les hanches et les orteils pointés vers l'extérieur. Contractez l'âme, gardez une légère cambrure dans le dos et pliez lentement les hanches et les genoux. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales au sol. Poussez ensuite à travers vos talons pour redresser vos jambes et revenir à la position initiale. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions. Les plis tonifient à la fois vos adducteurs et vos quadriceps, sur le devant de la jambe.
Groin Stretch
Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Séparez lentement vos jambes et abaissez-les jusqu'au sol de sorte que vos genoux pointent dans des directions opposées et que le bas de vos pieds soit ensemble. Utilisez doucement vos coudes pour pousser sur vos genoux. Vous devriez sentir l'étirement de l'aine et de l'intérieur de la cuisse. Faites l'étirement trois fois, en tenant chaque étirement pendant 20 secondes.
